下班後，你拖着疲憊的身體，匆忙趕往地鐵站。地鐵上擁擠又吵鬧，但依然不妨礙下班後的好心情。你找了個角落，從口袋摸出手機，戳開《行屍走肉》。

這時，一個電話打斷了你，屏幕上顯示着世界上最恐怖的兩個字：老闆。

挂了電話，擡起頭默默歎口氣，嘎嘣——

完了，我這悲慘的老骨頭啊！

你很清楚，肩頸部出了問題。

當然你的日程表并不支持你去醫院做正兒八經的理療，

你的醫保卡很可能也不支持。

怎麼辦呢？

年輕人，我看你骨骼不一般，是萬中無一的練武奇才。

我這裡有本秘籍，職場精英必備，專職腰背痛，原價13塊8,算你10塊錢一本。

▲表層肌，深層肌，看圖你就懂了

深層肌肉主要是用來維持人體正常穩定姿勢的，也叫姿勢控制肌。比如脊柱能保持直立狀态就是附着在脊柱上的深層肌在起作用。深層肌由紅肌纖維構成，因血供豐富、動作反應較慢、肌纖維以交替的形式逐個縮短，抗疲勞能力極強。它自身分工很巧妙，一部分肌肉收縮時，另一部分肌肉在休息。

舉個例子，當我們直視前方，将手機舉到眼前看時，可能過了幾分鐘手就酸了，因為肱二頭肌是淺層肌，沒有耐力。但是我們低頭看手機卻可以堅持很久甚至以一天，因為我們的頸部深層肌肉在默默的工作對抗壓力。

二、你會飛嗎

！！！

重頭戲來了，不知道小燕飛經曆了什麼，反正是出了很多變形版。

先介紹下傳統的小燕飛↓↓↓

1｜ 俯卧式小燕飛

做小燕飛重在鍛煉，因此不需要飛得太高，年齡大的更要注意，小心造成更加嚴重的損傷，那就得不償失了。

大家跟他這樣做：

○ 俯卧位，手放背後，雙腿與髋同寬，腹部收緊。

○ 腰部用力，身體起至胸部離開，頭及腿同時向上擡離床面。

○ 每天3組，每組10-20次，每次堅持5秒鐘。

做這個動作如果感到不适，可以在腹部墊個枕頭，将腰椎的曲度放平，這樣鍛煉的過程中對腰椎關節的壓力會減少許多。

不喜歡傳統版的，還有變形升級版的等着你↓↓↓

2｜ 仰卧式小燕飛

相較于俯卧式，仰卧式對腰背肌的力量要求比較低，如果年齡偏大，或者你很弱，那就選這個動作吧。（默默吐槽：你才弱，你全家都弱）

大家跟她這樣做：

○ 仰卧位，雙腿屈曲分開，與肩同寬。

○ 膝蓋屈曲90º，雙手支撐腰部，上臂緊貼地面，肘關節90º支撐地面。

○ 每天3組，每組10-20次，每次堅持3秒鐘。

仰卧式的小燕飛在後期還有變形，上圖的是五點支撐，年輕人可能會覺得這個難度比較小，鍛煉力度還不夠，那麼還可以嘗試下三點支撐。

（動作好看，低頭一看，我米有腰……）

做小燕飛這幾種動作重在靜态保持而非快速做完。做得快的你們快說，是不是為了顯擺自己腰好！

3｜ 坐姿小燕飛

這個姿勢的小燕飛更為簡單，本團表示很喜歡，隻需要注意呼吸均勻即可。

大家跟她這樣做：

○ 坐位，雙腿屈曲，雙手撐地。

○ 吸氣時腰骶部挺直，呼氣時腰骶部彎曲。

對于找不到腰的小夥伴，攤手，攤手。

4｜ 站姿小燕飛

有人跟我說，我沒有瑜伽墊，也不方便坐下……

嗯，那你站着飛好了！（借口被識破了吧~）

咳咳，說在前頭，由于這個動作本身有一定的風險性，年齡較大或站立時腰痛的患者最好不要做，或者嘗試小幅度少量的做。

大家跟她這樣做：

○ 站立位，雙手掌平伸，掌心相對或向後，肩向後平移，雙臂輕輕向後。

○ 以腰部為中心輕輕向前。

○ 每天4組最佳，每組50下，每次堅持5秒鐘。

○ 每組休息3分鐘。

5｜ 升級版小燕飛

升級後的小燕飛需要一些小球來輔助，鍛煉效果也比較好。但還是那句話，重在靜态保持，注意腹部收緊。

大家跟她這樣做：

○ 俯卧位，雙手雙腳各夾一個小球，腹部收緊。

○ 腰部用力，身體起至胸部離開，頭及腿同時向上擡離床面。

○ 每天3組，每次靜态保持15-30秒鐘。

小燕飛的姿勢你學會了嗎？

學不會的我敬你是條漢子。

此處善意提醒：腰痛發作時最好别飛，小心失事~

三、說在最後

别以為自己年輕就不把腰痛、肩頸痛放在眼裡，長此以往，你就成了這樣↓↓↓

深層肌肉不工作，淺層肌肉承擔太多不屬于自己該幹的活——維持姿态穩定。日複一日，淺層肌痙攣和長期收縮，自身的耐力又很差，所以就容易産生疼痛，受傷，體态也會變醜。

小編想說，為了美你也要飛啊！常飛能緩解疼痛還能美體塑形，不飛你就虧大了！

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