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很多跑友糾結跑姿的一個主要的點就是：前腳掌落地，還是腳掌落地。

其實，老王個人覺得，其實無論是哪種落地方式，都是可以的，這個對于業餘跑者來說，其實不是跑姿的關鍵。

我認為跑姿最關鍵的是：落地要輕緩，動作自然而流暢。

這幾天我看到一篇文章介紹了《哈佛公報》的一個最新的研究成果，是關于跑步時的落地動作，更是印證了我的想法：

哈佛的這個實驗表明，着地輕的跑者在跑步時受傷的可能性要小得多，而着地重、腳着地重的跑者關節磨損率更高，更容易受傷。

實驗過程中，哈佛大學戴維斯教授的團隊招募了249 名業餘跑步者進行測試。

研究人員經過統計，由于女性比男性更容易在跑步時受傷，所以這次實驗全部招募了女性。

這些跑步志願者在測試台上進行步态測試，記錄每一步的沖擊力。

然後，再經過兩年的連續觀察，比較了兩年來最嚴重和從未受傷的跑者的生物力學步态特征，發現步态特征數據差異最明顯的是“垂直沖擊速率”。

那些受傷的跑者的“垂直沖擊速率”非常高，而從未受傷的跑者“垂直沖擊速率”較低。

因此，戴維斯教授的研究團隊認為：落地輕重比落地的位置更重要。

什麼是“垂直沖擊速率”？

衆所周知，在跑步的過程中，腳每次觸地時，都會對地面形成很大的沖擊力，力的作用是相互的，地面也給腳同樣的反作用力。

“垂直沖擊速率”是反映沖擊力的速度。即落地時是沖擊力出現一個重的峰值，還是落地時沖擊力是緩慢而平穩地出現。

簡單的來說，就是你踢一塊闆，會産生很強的沖擊力，腳就會痛，甚至受傷。

但是如果你踢的是一塊海綿，用同樣的力量，海綿就會緩沖沖擊力，并在這接觸的這段時間内将沖擊力分散開來，這樣就不會受到傷害了。

因此，戴維斯教授團隊認為，未受傷的跑者之所以垂直沖擊速率低、落地輕柔，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝、髋關節的肌肉來緩沖。而那些受傷的跑者，他們落地時腳步僵硬并且缺乏緩沖。

另外研究人員還發現，即使是體重很輕的跑者，落地的“垂直沖擊速率”也可能很重。

老王就有個朋友，平時跑步落地的聲音就非常重，早上約跑，很遠路就能聽到他踢踢踏踏的腳步聲，我提醒過他，卻一直沒改過來，後來就有了足底筋膜炎。

我認為他的足底筋膜炎就是因為大跑量的時候落地過重所引起的。

哈佛的這項研究充分表明，受不受傷和是否前腳掌還是後腳跟落地，本身并沒有什麼影響，重要的是落地時要輕緩。

那麼我們跑者平時可以做些什麼訓練讓自己落地輕緩呢？

老王建議可以練一下跳繩。

跳繩時，正确的“落地”是将所有重量都放在趾球部上。跳繩訓練可以幫助我們的腳趾感受重量，從而讓腳部能夠正确“落地”。

跳繩還可以提高與地面互動的敏捷性，提高雙腳的速度，讓移動和跳躍更加輕柔。

另外我們跑步時，也要注意一下要避免”高騰空、大步幅“。

可能很多人會說，國際馬拉松比賽時那些專業運動員步幅又大、步頻又快，難道不是大步幅嗎？

是的，如果你也有像他們那樣的肌肉和體能、耐力，當然也可以大步幅、高步頻的跑姿。

但是普通跑者是達不到專業運動員的那樣水平，如果采用大步幅的跑姿，越大的步幅必然導緻更高的騰空，而更高的騰空就意味着，落地的時候腿部肌肉、膝蓋、韌帶會受到更大的沖擊力，這樣會增加受傷的幾率。

同時，更高的騰空也會消耗更多的體能，讓你跑不長。

所以老王一直推崇：小步幅，高步頻。我個人這幾年跑步都是遵循這個原則，所以一直沒有什麼大的傷病。

科學研究也表明：每增加10%的步距，就會增加6%的受傷概率。所以，采用小步幅、高步頻的方式，更容易做到落地輕緩，減少沖擊，同時更能節省體能。

試試看，無傷奔跑是完全可以的。你是大步幅跑者還是小步幅跑者？

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