看到很多人問體質差怎麼健身，又或者說不知道怎麼開始健身，下面我就來說一下我的經驗。

如圖上我偶像傑森

先說一下我以前有多胖吧

2015年5月7日，我下定決心開始健身。定下的目标是：用6個月的時間将體重從215斤減輕到140斤；再用6個月的時間将體脂率控制在15%以下，增加肌肉含量；最後，養成一個終身鍛煉的習慣，徹底擺脫肥胖的陰影。

2015年11月7日，第一階段的計劃完成：體重從215斤減輕到了136斤，減重總計80斤；體脂含量從30%降低至18.2%；衣服尺碼從XXXL減小到M/L,褲子尺碼從40碼減少到32碼。第一階段的目标超額完成。（11月16日，133斤，體脂17%，肌肉含量55.6%）

但是，打我能記事起，我就是一個圓滾滾的胖子。劇情漸漸開始走向崩壞。

這張是大一的我。

大二的我……我這迷離的眼神是怎麼回事！

大三的我，已無力吐槽

2015年5月畢業前夕，體重達到巅峰，逼近220斤

隐隐約約有點腹肌了。

好了，回歸正題，

我為什麼下定決心減肥呢？

其實，越深入了解健身知識，我關于寫這篇經驗貼的欲望就越來越少了。因為一方面自己的确需要努力和學習的還非常多，另一方面則是自己越發覺得：減肥并不是一件非常值得炫耀的事情，而是一門自己的“必修課”。過去不及格，現在奮起直追，并沒有什麼特别了不起的地方。但因為生活裡，很多朋友對減肥這件事憂心忡忡，自己也關注到很多親朋在工作和學習中正犧牲健康，所以趁着今天放假留下自己的經驗。如果它能給您帶來一些幫助和啟發，那于我而言也就知足了。

為什麼會“突然”下定決心減肥呢？原因很簡單：不滿意過去的生活狀态。決心減肥，其實我很早就下了決心。2014年7月，我從工作了大半年的一個創業公司離職（大四上學期），整個人陷入極其迷茫和挫敗的狀态：人際關系、感情、學業、身體都瀕臨崩潰（略矯情，大家意會一下吧）。于是我決定考研，重新回到學校給自己2年時間雕塑自我，而這期間我定下了3大目标：

1.用1年的時間打造一副健康強壯的身體，并用一輩子的時間去維護。

2.用2年時間将英語水平提升到可以自由運用的程度。

3.系統學習專業知識，練就幾項核心技能。

我對于研究生3年的規劃，一切事情都必須為這三者讓步；而這三個目标之間也有輕重排序：健身被我放在了第一位。

我一直相信：自己一路走來能夠做成某些事情，絕不是因為自己有什麼天賦或者資質，而是我始終相信“專注和努力的力量”。如果自己能夠把握的事情本來就沒有那麼多，那為什麼不腳踏實地地做好自己心中“最重要的事情”呢？什麼都想要，就意味着什麼都很難做好；而分不清生活的重心，自然也沒法得到想要的生活。因果循環，一切都是公平的交換。

2014年8月-12月，我沒日沒夜地複習了4個月，考上了本校廣告學院的研究生，得以留在學校，3年的修煉時間來之不易，我深感時不我待。不過，極大的複習壓力讓我無法控制體重，2015年初我的體重達到了峰值：220斤。但我明白，一切都在自己的計劃之中。經過半年的知識收集和心理準備，5月7日，我開始了第一個健身計劃：減重周期（2015年5月7日—2015年11月7日）

特别有意思的是，減重了之後有一些舊相識會說：“我覺得你以前挺萌的呀”、“哎呀，你突然瘦下來畫風有點接受不了啊。”、“我覺得你以前胖的時候更年輕欸。”對此，我覺得主要是我們的大腦對于記憶會有一個模糊的“濾鏡”功能：往往隻記得一些美好的片段。可是，那種所謂“可愛”、“年輕”的過去，真的值得懷念麼？

就拿我220斤的時候來說：皮膚很差，沒幾天就會長痘；身體素質極差，體測無法通過，甘油三酯、谷丙轉氨酶等指标非常高（這意味着再過幾年，得脂肪肝和三高的概率非常大）；衣服基本沒法穿，挑的基本都是最大号的碼子；生活習慣紊亂，長時間地熬夜、暴飲暴食、嗜好油脂，無肉不歡；心理上則經常陷入焦慮、壓抑和自卑的狀态。

現在回想起來都覺得後怕：一個22歲的年輕人擁有一副中年人的身體，而自己又是家中獨子，萬一身體出現病變，一切都真的為時已晚。

減重之後呢？不僅體質和生活方式上發生了巨大的改變：精力充沛、皮膚也逐漸變好、而且所有體檢指标都達到良好标準、身體年齡從過去的25歲下降到21歲，飲食和起居都變得精緻起來；而且在心态上也有了很棒的轉變：對自己未來的規劃有了很明确的規劃，同時慢慢樹立起了很強的自我調節能力和自信心，半年來基本都沒有出現過長期的焦慮和壓抑狀态。

總而言之，我覺得，作為年輕人，尤其是在校大學生，最重要（沒有之一）的事情就是強健體魄：學業、事業。愛情固然重要，但且不論這些“事情”都建立在健康的基礎上（而且它們之間完全不矛盾：就我現在的親身體會而言，工作效率相較從前真的大大提高，一天睡6-7個小時卻能完成過去2天左右的工作量，還能抽出時間給自己放松娛樂），單就“性價比”而言，現在健身也是最好的時機。試想一下：等我們步入工作，身體強健自然工作效率更高（現在過勞死的案例真的會讓我膽戰心驚，用生命換金錢，真是世界上最本末倒置的事情了），而且到那時在抽出大量的時間去健身，機會成本無疑是相當大的。

曾經和一位師哥聊天時，談到關于職業和學業的困惑。師哥覺得呆在學校有時候特别難受，因為同樣畢業的小夥伴有的都已經經濟獨立甚至财務自由了，有些羨慕也有些着急。說實話，如果我處于同樣的環境，我會着急嗎？可能也會。但最重要的是，過去一年的經曆讓我明白一個道理：

人生是一場馬拉松：有些您現在沒有得到的東西，或因為能力不夠、或因為時機不到、或因為機會沒抓住，但隻要自己足夠堅持、足夠努力、跑得足夠久，該得到的東西終究會得到。在此之前，沉潛、修煉、靜下心來，必不可少。

那麼，一副比别人更強壯的身體，就是您跑完這場馬拉松的第一要素。（小夥伴比您早出校門、早賺錢3年，您比他們多幹5年、多活5年總行了吧。哈哈。）

說了這麼多，其實也不過是我的個人觀點。如果您正經曆着陽光、積極的人生，或者對自己現在的生活感到滿意而心安，那麼身材如何、體重多少，其實并不代表什麼。關鍵在于：自己想要什麼樣的生活？而我，首先選擇了健康。

第一階段減重經驗

首先，必須聲明的是，我目前能夠為大家提供的建議都有關“減重、減脂”，因為我自己剛剛進入第二個階段：增肌周期（2015年11月23日—2016年5月24日），很多關于增肌的方法都還在嘗試和摸索中，因此不敢胡亂給出建議，也怕贻笑大方。所以，如果您有什麼關于“增肌”方面的疑惑，我們可以交流探讨，但不敢為您妄加指導。

我認為，其實我們面臨的大多數事情和減肥一樣，成功的關鍵因素不外乎：“正确的方法” “不懈的堅持” “一些運氣”。而就減肥這件更關乎自我修煉的事情，前兩個因素最為關鍵。

何為減肥的“正确方法”？自然是健康而可持續地減掉脂肪。了解肥胖的原因至關重要：

身體為何囤積脂肪？其實就是為了儲蓄能量以備不時之需。長期的進化過程、殘酷的生存環境，讓動物天性酷愛“脂肪”，因為大量的脂肪可以逃過饑荒和嚴寒，活的更久。人類也不例外，我們擺脫饑餓其實也不過是近二三百年的曆史，過去長達數億年的時間裡，我們都在與饑餓鬥争。所以，過去“以肥為美”不足為奇，而現代社會大家開始追求“健康之美”也就理所應當了。

當我們吃下食物後，食物會首先變成血糖，經過胰島素的分解，它們可以變成肌糖原、肝糖原，分别儲存在肌肉和肝髒中，它們的用途在于平常的能量消耗。比如，當我們吃掉一碗米飯時，（200克=232大卡≈951千焦）它就轉化為相應能量的糖原進行儲存，如果您随後進行了體力活動或者肌肉抗阻運動，把這些能量都用完了，那麼它們就不會被轉化為脂肪。反之，它們就進一步被儲存，變成皮下脂肪或者内髒脂肪。

另一方面，即使我們一動不動，身體也是需要一定量的熱量的（維持體溫、新陳代謝等），這就是我們常說的“基礎代謝”。基礎代謝越高，您每天需要攝入的熱量就越大，換言之，就越不容易胖。（所謂有些人怎麼吃都不胖，其實不是基因問題，而是基礎代謝問題。）

所以，減脂的“原理”就很容易總結了：1.提高能量消耗（基礎代謝 運動代謝） 2.控制熱量攝入（即改變飲食結構，保證營養的同時，将熱量控制在基礎代謝值附近）

需要特别指出的是：控制熱量攝入絕不等于“節食”。節食減肥是最不健康、最不可持續的減肥方法，比如網上流傳的“蘋果減肥法”、“番茄減肥法”等等，一言以蔽之就是通過“不吃不喝”來減掉【體重】。但這樣減去的【體重】其實大部分是流失的水分，而非脂肪，換言之，其實減來減去還是個胖子。一頓正常飲食就原形畢露。

為什麼不能節食呢？這是因為我們的身體其實非常有趣。它的調節機制就好像一台靈敏的機器。當我們通過節食、減少攝入來減肥時，大腦會迅速調節：“這家夥似乎面臨饑荒，不然怎麼連基礎代謝都提供不了。預算不夠，就削減開支吧！”于是，您的基礎代謝就會被調低，比如原本您的身體基礎代謝是1700大卡/天，經過一段時間的節食就變成了1600大卡/天，這意味着原本您必須再少吃半碗飯才能夠“不變胖”。同時，所謂削減開支是什麼意思？就是關閉一些“不重要”的功能，比如記憶力下降、體力下降等等。

在健康飲食的基礎上（詳見後文），如何提高我們的基礎代謝和運動代謝呢？

先看基礎代謝。人體的基礎代謝其實構成比較簡單：一是肌肉，二是髒器。換言之肌肉越多，基礎代謝越大（比如一個健美冠軍，每天的基礎代謝基本在2000大卡以上，這麼高的代謝值不僅讓他“怎麼吃都不胖”，而且必須多吃以維持肌肉。）；髒器越活躍，基礎代謝越大。前者我們可以通過抗阻運動，增加肌肉質量來達到；後者我們可以通過健康飲食，加快腸道蠕動和身體循環來達到。

再看運動代謝。肌肉抗阻和有氧運動都能夠提高運動代謝，但兩者的作用機理不一樣：1.抗阻運動快速消耗了肌肉中的肌糖原，通過EPOC效應（糖原快速消耗，身體挪用脂肪補充肌糖原，時間長達24小時，換言之就是全天都能減肥。）；2.有氧運動則會直接消耗能量，進而減少脂肪。

但是某種程度上，這兩者是矛盾的。因為長時間的有氧運動有時候會消耗肌肉。但就我的經驗而言，在減脂階段，我們的第一目标不是将肌肉增大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失（不減少基礎代謝），同時利用EPOC效應減脂。所以，在這個階段抗阻和有氧缺一不可。但進入增肌階段後，就需要慢慢減少有氧運動的強度了。

如何“不懈的堅持”？

這時您可能會疑惑：堅持不就是堅持麼？咬牙死磕呗！可是，堅持其實也是有“方法”的：自控力。關于這部分的知識，我主要是從兩本書中總結出來的《自控力》和《人人都是“僞君子”》。前者講述了人是如何自控的，後者則講述了我們大腦是如何運作的，為什麼會自我欺騙和言不由衷。

簡而言之，堅持的關鍵就是“提高自控力，并且把有限的自控力用到最關鍵的地方。”

如何提高自控力？我的經驗是：

1.加強正面反饋和負面反饋。

網瘾少年為何沉迷？學霸為何酷愛學習？工作狂為什麼徹夜不休？其實原因很簡單，因為他們都從自己從事的事情裡獲得了快速的反饋和快感。網遊的設計最能體現這一點：您每一個動作都會得到快速而積極的反饋，一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能撿到好裝備、每天簽到有獎勵。發現了嗎？其實每個人都可以變成“網瘾少年”，關鍵在于如何讓自己從事情中獲得快速的反饋。

減肥同理，如果您減了一周，發現一斤都沒瘦，再讓您堅持可能就非常困難了。因為大腦說：媽的！這性價比太低了，我要把自控力用到别的地方了！所以，怎麼辦？我的經驗是：

①每天都要從運動中發現一點點變化（比如跑步流了好多汗，雖然流汗和減肥并沒啥關系，但這對心理的安慰作用非常明顯。）

②目标分解，學會簽到（目前我的規劃以及前置到了明年4月份，并且細化到每天和具體運動量、飲食量，每天鍛煉後一定打卡。）

③每天定時稱重（每天早上起床稱重，其他時間不稱以保證數據有可比性。此處推薦雲麥好輕體脂稱，可以測量8項數據，并且形成每天的報告。沒收廣告費，可惜了，廠家請記得聯系我。）

負面反饋也相對重要：減重的全過程中我都會有意激勵自己忘記成績、砥砺前行，一方面的确是因為自己設立的目标遠未實現，另一方面也是通過負面鞭策來達到自控的效果。

2.保證睡眠、飲食。

大腦如果累了、餓了，自控力就會下降。所以充足的休息和能量至關重要。

3.學會目标分解和及時反思。

12樓已經提及，下面随便截取減肥的一個階段貼個圖，圖片僅供參考，不要照搬，畢竟每個人的體質與狀态不同

飲食篇

健身愛好者常說“三分練、七分吃”，這話一點都沒錯：健康合理的飲食對于健身而言是最重要的環節。某種程度上，如果您的減重還處于适應階段，不妨先從改善飲食上入手，堅持一段時間就能收獲非常可觀的效果。

減脂階段我給自己開出的食譜遵循如下原則：1.高蛋白、低碳水、高纖維、低脂肪；2.少吃多餐，保證營養。（增肌階段的食譜還在試驗中，第二階段取得成果後與各位分享。）在此原則之下，我的一天共吃四餐，分别如下：

1.“早餐吃得像皇帝”：高碳水、高蛋白、高膳食纖維（4個雞蛋白、肉餅1個、蔥花餅1個、素餡包子3個、玉米粥1碗。）

2.“中餐吃得像平民”：高蛋白、低碳水、高纖維（金針菇、綠色蔬菜、豆腐皮、玉米等粗糧過水煮熟，加入雞蛋白2個或者70克雞胸肉。）

3.“晚餐吃得像乞丐”（蘋果1個、香蕉1個、葡萄若幹、冬棗若幹、無糖酸奶150克）

可以發現，我每天吃得東西總量很大，但總熱量卻很可控（基本上與我的基礎熱量相當）。這樣的好處在于：不用挨餓，卻不斷變瘦。也就是很多人想要達到的“吃很多，卻不胖”的狀态。所以關鍵在于“吃什麼、怎麼吃”。

同時，保證正餐吃飽同時，需要改掉不良的飲食習慣：

1.戒掉深加工食品（如薯片、餅幹等富含反式脂肪、高熱量的零食）；

2.遠離糖含量極高的飲料和零食（如巧克力、可樂等）；

3.減少油脂攝入（多吃精肉、白肉，如雞胸肉、魚肉，少吃肥肉、油炸、煎烤食物，如烤串）

飲食的時間也很重要：

1.按時吃飯，基本上餐與餐之間相隔不要超過4個小時。

2.晚上9點之後原則上不要進食。（運動後極度饑餓例外，可以少許補充一些水果）

您可能會問：這個飲食習慣真的很難改變欸！對此我的經驗是：循序漸進，習慣自然。

減重初期，我也沒有辦法突然将二十年養成的飲食習慣改正過來，那麼我隻能與大腦“協商”：先嘗試5天健康飲食，然後給自己一次獎勵（如喝一杯無糖可樂、吃一次牛肉面等）；然後嘗試7天、10天、15天。堅持到現在，我基本對于平日裡大家的飲食沒有任何“羨慕”，更重要的是，健康的食譜讓我真的體會到了其中的甘味，每天都懷着極大的期待，等着早中晚豐富而健康的正餐。或許這就是習慣的力量吧。

您還可能說：身邊有很多人會勸我吃東西欸！聚餐什麼的怎麼辦？這一點我想我很有發言權：減肥期間師門、同門聚餐、辯論隊聚餐、長輩請客等等很多，而我每次都會帶着自己準備的食物列席，絕不接觸聚餐的食物。親朋一開始都勸我吃（理由五花八門，還有各種不科學的理論），久而久之見我堅持原則，慢慢地就從“勸我吃”變為“問我如何吃”甚至幫我推掉他人的勸食、勸酒了。（我的研究生舍友同學、師哥姐、導師現在都會主動幫我“打掩護”。嘻嘻。）

這件小事其實恰恰反映一個道理：很多我們自以為無法推卸的難題（人情債、應酬等），大多都是自我逃避的借口。您的朋友不會因為您堅持健康而與您決裂，也不會因為您吃自己帶的東西而感到疏離，關鍵都在您的決心和恒心。

運動篇

說完飲食，來說運動。正如上文所說，抗阻運動和有氧運動在減脂過程中都必不可少。

先說抗阻運動。何為抗阻運動，其實簡言之就是“練肌肉”的器械運動。抗阻的過程伴随着肌肉的收縮和拉伸，需要快速運用大量的能量。肌肉處于無氧反應之中，同時伴随着纖維撕裂和重建。我的抗阻計劃遵循的原則是：

大肌群（腿部、臀部、背部）優先，較小肌群穿插（手臂、胸部、腹部），以3天為一周期，高強度、分塊訓練。肌肉名稱見下圖：

“或許我們現在不過20多歲的年紀，不敢妄言人生和歲月。但這并不意味着我們無法站在當下，摸索未來。過去的經曆都将成為走好未來的财富，沉澱越多，當我們面對未來的不确定和生活的不如意時，就會有越多的心靈能量。從健身中，我學會了很多：雕塑自己，品味生活，接受變化。一切都将成為我走下去的力量。”

希望我的經曆，能夠為您提供一些啟發和幫助，即使微不足道，那也心滿意足。

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