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兩步教你學會硬拉

生活更新时间:2025-01-23 12:57:29

什麼是硬拉？

硬拉對一個健身人而言是一門必修課

下面我們就說說關于硬拉的一些事兒。

實際上一般我們不做明确指出，常規的硬拉，

指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉，

這兩種硬拉鍛煉效果并不一樣。

兩步教你學會硬拉（動作之王硬拉你做對了嗎）1

屈腿硬拉

這個動作主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群

訓練方法：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴

握距約與肩寬或寬于肩，頭稍擡起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度

腿肌用力伸膝提鈴，稍停

然後屈膝，緩慢下降還原

硬拉和舉重的提鈴過程基本一緻，提鈴時切不可含胸弓

腰背要繃緊，擡頭，上體始終保持張緊狀态

兩步教你學會硬拉（動作之王硬拉你做對了嗎）2

直腿硬拉

直腿硬拉其實跟屈腿硬拉是非常的相似

但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩肌）上

直腿硬拉可鍛煉的肌群包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌

兩步教你學會硬拉（動作之王硬拉你做對了嗎）3

訓練方法：

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝向前屈,同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩勿低頭,收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移.最後盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前.直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣，放下時吸氣

兩步教你學會硬拉（動作之王硬拉你做對了嗎）4

在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直

當你的腰背一旦彎了，一般可以說明重量過大

這個時候要降低重量

兩步教你學會硬拉（動作之王硬拉你做對了嗎）5

注意事項

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作

屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌

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