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翹臀身材是每個女孩的追求，但是很少人能夠讓自己的臀型變得完美起來。因此，很多女孩在減肥塑形的路上，都會陷入一個誤區，那就是局部減脂。

他們想要減掉肚子，就會進行仰卧起坐；想要瘦腿，就會進行腿部塑形訓練；而想要練出翹臀，就會進行臀部訓練。

但是，局部減脂是不存在的。如果你的體脂率超标，出現大象腿、肚腩、肥臀身材，那麼單獨的進行局部塑形動作，無法幫你有效減掉某個部位的脂肪，隻是鍛煉到了你的肌肉組織，你的身材依舊不會有太大的改變。

而對于翹臀的雕刻更是如此。如果你出現肥臀的現象，那麼你需要先進行減脂訓練，不能單純的進行虐臀。你需要選擇全身性的有氧運動，有效的帶動四肢、腰腹、臀部的脂肪進行消耗，你的身材就會逐漸變得苗條起來。這個時候結合臀部力量訓練，提高臀部線條，讓臀型變得緊實而飽滿，不再是臃腫肥胖。

随着臀型的緊緻且上提，你的雙腿在視覺上也會變得更粗，下肢比例會變得更加好看。

所以，進行翹臀訓練的時候，我們需要自我檢測一下，你的體脂率範圍在多少。女生的體脂率超過24%則屬于肥胖，身上的脂肪可能會囤積在大腿、臀部、腰腹跟手臂等位置，你看起來就會顯得肥胖。

體脂率超标的人，進行有氧運動減脂的時候，我們還需要結合飲食，效果才能更加高效。比如：把熱量攝入降低為平時的80%，這樣我們可以讓身體實現熱量赤字，促進脂肪的消耗。

我們需要戒掉高糖分的奶茶、飲料、蛋糕、零食，以及腌制的罐頭、鹹魚鹹菜，還有平時熱量非常高的地三鮮、紅燒肉、炸雞等食物，結合每天1小時的有氧運動，比如跑步、打球、遊泳、爬樓梯等訓練，你會發現3個月時間，體脂率可以下降5%以上。

為了高效的練出翹臀，我們可以在有氧運動期間加入臀部力量訓練，讓身體分解脂肪的同時，抑制肌肉分解，提高臀部肌肉量。

這樣做的話，有2個好處：

第一個是在進行臀部力量訓練的時候，你提高身體的熱量消耗，提高燃脂效率。第二個是，當你體脂率降下來，臀部脂肪減少後，肌肉就會填充起來，翹臀也會更快出現哦！

我們可以在有氧運動前，進行一組臀部力量訓練，促進身體消耗糖原，當你進行有氧運動的時候，就會快速進入燃脂狀态。所以，先力量訓練後有氧運動是比較有效的訓練方式。

不過，對于很多繁忙的上班族來說，每天并沒有那麼多的時間，可以進行有氧運動跟力量訓練。那麼今天筆者分享一組既能燃脂又能提臀塑形的訓練動作，讓你降低體脂率的同時，雕刻自己的臀部肌群，提高臀型。

深蹲是練翹臀的黃金動作，我們的訓練中不能缺少深蹲的加持，此外我們還可以加入箭步蹲、深蹲跳躍，提高訓練的強度，多角度雕刻囤積。

每次鍛煉隻需20分鐘，就能實現身體高代謝水平，同時鍛煉到肌肉，改善扁平臀型、臀肌無力等情況。堅持3個月時間，也就是一個季度，你就能收獲一副飽滿、完美的翹臀哦！

動作1、開合跳

• 保持并腿站立，手臂自然垂放，
• 然後跳躍的同時，手腳打開雙腳向外跳躍，手臂向頭頂并攏，
• 再次跳躍手腳恢複到初始狀态。
• 動作進行2分鐘，重複4組。

動作2、徒手深蹲

• 保持寬距站姿，擡頭挺胸狀态，收緊腰腹，
• 讓臀部帶動身體往下蹲，感受臀肌的受力，
• 當大腿跟地面平行時，稍微停頓一下，
• 然後慢慢恢複站姿狀态。
• 動作重複15次，進行4組。

動作3、箭步蹲

• 保持自然開立狀态，軀幹穩定，控制身體重心，
• 向前跨出一條腿下蹲，後腿屈膝往下，
• 當前面的大腿跟地面呈現水平的時候，稍微停頓一下，
• 再慢慢恢複站姿，換另一條腿進行，
• 左右腿各進行10次，重複3組。

動作4、跪姿倒蹬腿

• 跪姿狀态，手臂支撐地面，目光看向地面，
• 一隻腿向空中屈膝高擡，進行15次，
• 再換另一條腿屈膝高擡，進行15次，
• 每側各進行3組。

動作5、深蹲跳

動作6、原地跑

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