俯卧撐大家都不陌生，可能是成長過程中，第一個接觸和了解到的力量鍛煉方法。朋友、同學間要說比力量大小，除了扳手腕，那就要比一比做俯卧撐誰更厲害了。俯卧撐如此貼近我們的生活，雖然簡單但它裡面還是有不少學問，今天就給大家好好說道說道俯卧撐。

俯卧撐是鍛煉力量的一種簡單易行、十分有效的鍛煉方法。它能夠幫助我們鍛煉上肢、腰腹為主的肌肉，特别是發展胸大肌的力量，幫助我們打造美好身形。常見俯卧撐練習有哪些呢？

01

常規俯卧撐

常規的俯卧撐（圖1和圖2）主要鍛煉胸大肌。完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。動作要領：挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線，手臂自然伸直垂直于地面，兩手或略寬于雙肩支撐身體，兩腳略微分開。吸氣，然後屈曲肘部，打開胸部，兩手臂與軀幹分開（夾角約45°），緩慢降低軀幹直至貼近地面（避免脊柱過伸），然後胸部，手臂發力撐起，呼氣，回到起始狀态，重複練習。

圖1 俯卧撐（正視）

圖2 俯卧撐（側視）

02

跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐（圖3）相較于常規俯卧撐，難度降低，對于女性或力量不足者更為友好。動作要領：雙腿膝蓋觸地，雙腳交叉向上擡起，雙手彎曲向下，臉部盡量貼近地面，停留幾秒後，起身還原。

圖3 跪姿俯卧撐

03

鑽石俯卧撐

鑽石俯卧撐（圖4）可以視為“高階”的俯卧撐，它對肌肉刺激更加孤立，對推力要求更高。練習鑽石俯卧撐可以幫助我們強化胸肌中縫和肱三頭肌力量。動作要領：雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然後将身體平直撐起，恢複至起始姿勢，然後開始下一次練習。

圖4 鑽石俯卧撐

04

擊掌俯卧撐

擊掌俯卧撐（圖5）是俯卧撐的爆發性運動，而所有爆發力運動都需要良好的力量作為基礎。因此擊掌俯卧撐也是俯卧撐的高階練習。練習擊掌俯卧撐前，我們應該對手腕做好充分的熱身，同時也應在避免疲勞的情況下練習。動作要領：常規俯卧撐準備姿勢，支撐身體的兩手，其間距應比常規俯卧撐稍大以确保平衡。彎曲雙臂，下沉身體，然後爆發用力推地，雙手騰空，然後在胸前快速擊掌，然後分開觸地緩沖，進行下一次練習。

圖5 擊掌俯卧撐

俯卧撐不僅僅是力量練習手段，它還是評價體質，預測健康的重要方法。

1、通過俯卧撐評價身體功能。

觀察俯卧撐動作：

①如果練習者上肢屈伸不充分，反映出上肢肌力不足，肱三頭肌或肩帶肌肉功能不佳。

②如果練習者塌腰或者撅屁股，說明核心肌力不足。

③如果練習者撐起時，軀幹不能保持一條直線，出現肩背部和臀部不同時啟動的情況，說明發力模式不佳，存在核心激活不足的問題。

④如果練習者出現下肢不穩定或腿不能伸直，說明下肢、足部肌肉力量不足。

2、通過俯卧撐評價力量素質。

在國民體質測試、學生體質測試、軍事訓練考核中，俯卧撐測試都被用來評價上肢、肩背部肌肉力量和持續工作能力。在第五次國民體質測試中，選擇俯卧撐和跪卧撐分别對男性和女性進行測試，統計結果如表1所示。這裡的結果反映了我國成年人各年齡段完成俯卧撐的平均水平，如果尚不能達到平均水平的話，那就提示需要加強鍛煉，特别是力量練習了。也有數據顯示，相較于2014年的國民體質數據，我國成年男性（20~39歲）俯卧撐測試結果下降幅度達10%左右，這也反映出我國成年男性缺乏鍛煉，運動素質的退化。目前除了參考第五次國民體質監測俯卧撐結果平均值來評價自身俯卧撐水平，也還可以參照國民體質評價标準中20~39歲成年男性的數值（表2）。1至5分，得分越高，反映出力量素質越好。

3、通過俯卧撐評價身體健康。

哈佛大學醫學院的研究人員在美國醫學會雜志上發表文章闡述了俯卧撐個數與心血管疾病的關系：俯卧撐個數越多，發生心血管疾病的概率就越低。

研究結果顯示，在以80個/分鐘的頻率下、能做40次以上俯卧撐的男性，相比那些隻能做10次以下俯卧撐的男性，患心血管疾病的風險降低了96%。研究結果還反映出俯卧撐能力評價是評估心血管疾病風險的一種簡單、無成本的方法。這一能力與心血管疾病風險的關系比亞極量跑步機測試的結果更為密切。

俯卧撐練習有哪些注意事項呢？

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇适宜的練習方法，控制運動負荷。

3．做好準備和放松活動，防止受傷和勞損。

4．中老年人，存在基礎疾病，心血管疾病人群等，應在專業人員監督指導下慎重練習。

5．俯卧撐是自重訓練，長期鍛煉也存在對身體關節的磨損和沖擊，引發疼痛、不适，所以日常應注意損傷預防，積極養護。

轉自：江蘇省體科所

來源： 揚子名醫團

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!