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近日，

民小生發現，

據中國科學報報道，

國外有新研究證實，

每天走1萬步是實現最佳健康效果的理想步數。

此外研究還發現，

重要的不僅僅是走多遠，

還有走多快。

澳大利亞和丹麥的研究人員對7.85萬名使用可穿戴追蹤器的成年人進行了監測。結果發現，每天走1萬步可以降低患癡呆症、心髒病、癌症，甚至死亡的風險。然而，更快的步頻帶來的好處遠遠超過了步數。

悉尼大學醫學與健康學院研究員Matthew Ahmadi說：“為了維持健康，理想的目标不僅是每天走1萬步，而且要走得更快。”

該研究利用英國生物銀行數據，将7.85萬名年齡在40至79歲的英國成年人的步數數據與其7年後的健康狀況聯系起來。這是客觀追蹤步數與健康關系的最大規模研究。

參與者佩戴腕部計速器，測量7天（至少3天，包括周末和睡眠時間）的身體活動。這些信息通過多個數據源與參與者的健康記錄相關聯，包括住院信息、初級保健和癌症記錄以及死亡登記等。

研究人員指出，該研究是觀察性的，意味着不能得到直接的因果關系。但他們注意到，實驗人群存在着強烈且一緻的關聯。

研究顯示，每走2000步，過早死亡的風險就會逐漸降低8%至11%，“最佳點”是每天1萬步。心血管疾病和癌症發病率也有類似的聯系。每天走的步數越多，患全因癡呆的風險越低，9800步是将患癡呆症風險降低50%的最佳“劑量”。

相比每天的步數，較高的步頻強度對上述結果都有好處。

一萬步，怎麼算？

很多人都被手機步數“騙”了

根據世界衛生組織的數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發病率減少69%，病死率則減少73%。

實際上，早在微信運動之前，就有很多機構提出了以步數為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口号。包括ASCM（美國運動醫學會）和CDC（美國疾控中心），早期也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。

但必須提醒大家的是，我們在微信朋友圈曬的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環上的内置傳感器。

隻要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會産生步數，這樣的步數是有欺騙性的步數，不是真正有效步數。

怎樣才算是有效步數呢？

有沒有什麼其它運動可以代替？

根據國家衛生部發布的《中國成人身體活動指南》，有效步數是指需要至少達到4千米/小時的中速步行速度産生的步數。這樣的運動強度才能起到鍛煉效果。

按照成人的平均步幅來計算，也就是100～120步/分的速度下産生的步數（特殊人群除外），大約每秒走兩步。運動時應達到心率加快，身體有熱感或稍稍出汗，能交談但不能唱歌的狀态。

此外，在運動時，還可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般心率在每分鐘150～170次減去年齡為宜。

如果實在沒有時間或者天氣不宜出門健步走，也可以用其它運動來代替，實現鍛煉身體的目的。以4千米/小時的速度步行10分鐘的運動量，作為一個“千步當量”，來看看其它運動如何替代步行吧。

1.騎自行車7分鐘=1千步。

2.健身操6分鐘=1千步。

3.太極拳8分鐘=1千步。

4.瑜伽7分鐘=1千步。

5.上下樓梯6分鐘=1千步。

6.乒乓球7分鐘=1千步。

7.羽毛球6分鐘=1千步。

8.慢跑3分鐘=1千步。

9.跳繩3分鐘=1千步。

10.蛙泳2分鐘=1千步。

看到這裡，再拿“忙”“沒時間”“沒場地”當借口就不行了，畢竟其它不行，“原地起蹲5分鐘，每天起蹲6次”是很好實現的吧？

實在不行，多做家務也可以：

1.手洗衣服9分鐘=1千步。

2.掃地、拖地闆9分鐘=1千步。

3.和孩子玩遊戲，中度用力8分鐘=1千步。

4.做飯13分鐘=1千步。

5.洗碗15分鐘=1千步。

所以，困擾于啤酒肚的男士們，你看家裡的家務活和帶娃工作是不是可以承包一下？

出品：民生周刊（ID：msweekly）新媒體部

素材來源：中國科技報、健康中國、滁州日報

編輯：姜玉函

責任編輯：劉烨烨

主編：崔靖芳

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