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舉啞鈴練哪些肌肉

生活更新时间:2025-01-26 22:01:36

啞鈴上舉是屬于肩臂推伸力量的鍛煉，可以練到的部位有三角肌前束、肱三頭肌以及胸大肌或上（下）胸肌。

作為多關節抗阻力動作，來依靠肩臂做啞鈴直舉，會涉及到腕部、肘和肩關節的聯動協作發力，并且體位方式的變化，也會改變刺激肌肉的側重部位。

1.關節動作

舉啞鈴要抓緊實，腕部要穩定；以肘部為軸點、前臂上舉至最高點，體現肱二頭肌用力，所以推伸要讓其收緊；而涉及肩關節的動作有兩種，一種以肩和肘同時為軸點，作整臂推伸，會使三角肌前束和肱三頭肌發力；另一種是肩關節較固定，上臂盡量不動，讓前臂作上舉動作。

舉啞鈴練哪些肌肉（上舉啞鈴究竟能練到什麼肌肉部位）1

上舉啞鈴腕部要穩定

舉啞鈴練哪些肌肉（上舉啞鈴究竟能練到什麼肌肉部位）2

肩關節較穩定的前臂上舉

2.體位方式

進行啞鈴上舉時的體位可分為直立、坐姿及仰卧三種，其中直立舉和坐姿舉可歸為一類；仰卧舉又是一類。

直立舉是站立體姿，可分為肩上推舉和頸後彎舉，動作都必須舉過頭頂，前者同時練到三角肌前束和肱三頭肌；後者上臂盡量不動，隻軸動伸降小臂，以集中鍛煉肱三頭肌為主。

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肩上推舉

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頸後彎舉

坐姿上舉是坐式體姿，也同同樣可鍛煉三角肌和肱三頭肌，但坐姿代償借力較少，所以抗阻力的難度要大些。特别是坐姿阿諾德上舉動作，是讓前臂從胸部外旋推送上舉的，不僅能鍛煉三角肌前束，而且還能鍛煉三角肌的中束。

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坐姿上舉

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阿諾德上舉

仰卧舉就是借助仰卧闆或健身長凳，以平卧或斜卧的體姿進行啞鈴的上推舉鈴動作。

仰卧平推舉，身體平仰作啞鈴上舉動作，不僅能練到三角肌前束和肱三頭肌，而且主要還能鍛煉胸大肌，所以上舉至頂端必須收緊胸部，這樣才能有練胸效果。

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仰卧平推舉

仰卧上斜推舉，以身體作上斜仰卧姿，再上舉啞鈴，能練到三角肌、肱三頭肌以及上胸肌。

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仰卧上斜推舉

仰卧下斜推舉，以身體作下斜仰卧姿，上舉啞鈴，能練到三角肌、肱三頭肌以及胸肌下沿。

舉啞鈴練哪些肌肉（上舉啞鈴究竟能練到什麼肌肉部位）9

仰卧下斜推舉

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