導語：臀部是容易堆積脂肪的部位。體脂率高的時候，屁股脂肪也不會少。臀部脂肪也是影響臀部形态的重要因素，但不是我們想要的結果。

在臀部整形過程中，我們的首要目的是使臀部變得參差不齊，延長腿部線條，使下半身比例更加完美，因此在此過程中，我們将更加重視對臀部大肌的訓練。臀部大肌對整個臀部形狀的影響最大，但在此過程中，臀部中肌和臀部小肌可以被臀大肌壓迫，無需鍛煉即可得到鍛煉。所以，良好的鍛煉方法是省事省時的。

一、根據臀部的形狀進行運動，效果會更好

從整體臀部形狀來看，臀部中肌有修飾兩邊線條的作用，臀部中肌發達後，整體臀部形态會更加健康，從作用上來看，臀部中肌和臀部後肌共同作用，起到穩定骨盆的作用，重視臀部中肌和臀部後肌的鍛煉，改善髋關節的柔韌性和穩定性，使整個身體健康。

因此，在臀部整形動作的選擇上，不能局限于臀部臀大肌，還要重視對臀部中肌的訓練。從臀部中肌訓練動作來看，一些腿部運動，主要可以刺激臀部中肌和臀部小肌，從而實現有效的發展。

因此，從外形和健康的角度來看，臀部中肌需要得到充分的重視，因此，我們一起分享對臀部中肌的一系列訓練，我們可以将這個動作添加到自己日常的臀部訓練中。如果自己的臀中肌不發達，可以進行整體訓練刺激臀中肌，具體該怎麼辦，要根據自己的實際情況具體安排。

二、有關臀部鍛煉的動作，以及臀部訓練後的效果

1、深蹲髋外展

雙腳張開站直，腰部背，收緊核心，雙手握拳，擡至胸前。背部伸直，臀部向後彎曲，直到大腿與地面平行或稍低，然後站起來，将一條腿舉到側面，上升到自己的動作頂點。然後回到動作開始狀态，重新完成深蹲動作，一邊起床一邊完成另一邊的臀部外展動作。動作全程要穩定身體，挺直背部，保持膝蓋和腳尖一緻。

2、手臂的基本訓練

主要是用手臂去支撐着全身的重量，然後雙手俯卧地面，最後将上手将杠鈴或啞鈴等重物放在上大腿上。穩定身體，收緊核心，引導臀部肌肉的力量側身擡起上腿。暫停到動作頂點，感受臀部肌肉的收縮，慢慢回到動作開始狀态。

3、側弓步

雙腳微微張開站着，腰部背挺直，收緊核心，雙手握拳向上舉起。穩定身體，伸直背部，向側面邁出一大步，重心向移動的腿部移動，臀部向後側身蹲。蜷起直到活動腿部大腿與地面平行，然後保持這個動作幾秒鐘，即可很好的起到鍛煉的效果。一定要堅持下去哦。

4、側支撐外展式

側支撐瑜伽墊上，下胳膊彎曲手肘支撐身體，上手叉腰，背挺直，核心收緊，腿跪，下腿觸地，臀部略微懸空。穩定身體，保持雙腳接觸，臀部收緊力量向前推進，臀部的肌肉發力使上膝側開。頂點稍微停止，感覺臀部肌肉收縮，慢慢恢複到相反的方向。

掌握動作要領，有效熱身後開始正式訓練，在每次動作過程中，不是集中精力感受目标肌肉的收縮和拉伸，而是每次動作15-20次，單方面動作發生變化，動作之間休息45秒左右，每4-5組訓練結束後進行拉伸，不要立即停止。

結語：健身不是一蹴而就的事情，它需要你堅持下去，你隻有堅持下去了，你才能發現到健身所帶給你的效果，你才能很好的，并且有信心去繼續健身，所以一定要有意識的健身，有意識的去安排好健身的計劃，然後有目的地去健身。這樣才能很好的達到健身效果，有健身的目的，以及成就。所以一定要安排好計劃，時間。堅持下去。

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