文/不煩姐

最近經常聽到身邊的朋友在痛訴自己感到焦慮，影響到每天的狀态都不好了。

為此，我也出了不少主意。還給他分享了有關焦慮帶來的一些積極面（可以把焦慮變成朋友的4個原因，看完不再焦慮了），想幫助他獲得信心和平靜。

此外，我也會有意收集和總結一些解決焦慮情緒的技巧，因為我們身邊被焦慮或各種負面情緒困擾的人太多了，如果你能多一些應對的技巧和調節方法，那生活就真得會敞亮許多。

今天跟大家分享兩個能通過訓練達到控制焦慮(或恐慌)或改變失眠的技巧。

這兩個方法就是通過訓練和強化練習，解決可能随之而來焦慮或恐慌問題。

• 無意識程序記憶控制恐慌訓練
• 「5-4-3-2-1」練習

通過這兩個方法訓練我們大腦中不受壓力困擾的那部分，來幫助自動停止恐慌。

我原本是想訓練大腦來應對突如其來的恐慌事件，把它變成身體無意識程序的一部分。然而，嘗試了幾晚，竟然都睡着了，這倒是真解決了我近期入睡困難的問題。

這兩個方法技巧正是來自LCSW機長Tom Bunn的一本書《Panic Free》。

Tom是一名航空公司飛行員和作家，他30年來緻力于開發治療飛行恐懼症的方法。在他的研究中發現：

• 在恐慌狀态下，由于一個人無法正常工作，所以通常無法阻止恐慌的發作。
• 但是恐慌會自行消失。可以訓練我們的無意識程序記憶來激活副交感神經系統，從而阻止壓力的堆積。

很多人可能都有過疑問，當發生恐慌的時候，有什麼是我們能做的嗎?

比如你本身就是焦慮症者，特别容易恐慌或焦慮；又或者臨近某個演講或重要講話，而你又是個不擅長公開表演的人，你能想到那個時刻到來時的各種恐慌和焦慮感，這個時候你可以做點什麼？

遺憾的是，當恐慌發生的時候，我們什麼都做不了，隻剩下本能反應或習慣性思維。

要知道，恐慌是交感神經系統和副交感神經系統之間的不平衡造成的。

當人的恐慌出現時，大腦停止運轉，此時身體也會僵住。

盡管人有強烈的改變的沖動，但可能充滿各種無力感。

多年前，澳大利亞克萊爾·威克斯（Claire Weekes）在《焦慮症的自救》中指出，一旦驚恐或焦慮發作時，最好的擺脫方法就是順其自然。

她建議恐慌焦慮者不要抗拒，讓恐慌焦慮感順其自然發生。

因為，抵抗——因為它增加了不知所措——使恐慌感持續更長時間。

所以，在恐慌狀态下，人就好像被凍住了。當你開始解凍時，任何試圖結束痛苦的嘗試都隻會延長恐慌的發作。

然而，這似乎也不是個解決辦法，那有沒有更好的辦法（至少比啥也不做好）來應對恐慌呢？

還是有的。

Tom認為，與其希望恐慌不會發生或在發生恐慌時無動于衷，不如訓練我們的頭腦來應對恐慌。

雖然大腦的思考部分因恐慌而喪失能力，但另一部分在壓力下還能運作良好，它被稱為“無意識的程序記憶”。

無意識的程序記憶是你皮層下的一個巨大存儲區域，可以記住你重複做的事情的機制。一旦它記住了這些機制，它就可以像你在自動駕駛儀上一樣引導你完成這些任務。

舉一個例子。

當你第一次學會開車時，你會表現出很聚焦、全神貫注。而逐步變成老司機後，你可以一邊開車一邊打電話了。

當那部分有意識的頭腦在進行對話時，無意識的程序記憶在驅動你開車。

所以，當壓力開始累積時，正是通過激活副交感神經系統來訓練無意識程序記憶來幫助自己停止恐慌，而訓練的步驟也相當簡單。

1. 想想一個你覺得舒服的人，那個人不會對你有任何評判或批評。
2. 當壓力增加時，激活你的副交感神經系統如下：

• 假裝你看到這個朋友走進來。
• 想象一下聽到你的朋友向你打招呼；
• 幻想你的這個朋友過來給你一個大大的擁抱（或其他适合你們關系的身體接觸）。

通過重複這些步驟，你的無意識程序記憶将學會為你激活副交感神經系統。

像Tom聲稱的那樣，如果你能在前18個月内已經足夠穩定地平靜下來，那麼你的無意識程序記憶就已經具備激活你的平靜系統(副交感神經系統)所需的機制。但我們中大約 60% 的人可以做到始終保持冷靜，這足以訓練無意識程序記憶。然而，還有大約 40% 的人并不能始終保持足夠的冷靜，無法在我們的無意識程序記憶中建立抗焦慮和抗恐慌的機制。

所以 ，這就需要我們多加訓練和觀察體會自己的身體變化 。

這個練習最初是一種幫助人們入睡的技巧。

之後Tom機長重新調整了它的用途，并将其命名為「5-4-3-2-1練習」，

目的是讓那些對飛行感到恐懼的人擺脫一個惡性循環，在這個惡性循環中——産生焦慮的想法會引發壓力荷爾蒙的釋放，從而讓人專注于焦慮的想法，而焦慮的想法又會釋放更多的壓力荷爾蒙等等。

「5-4-3-2-1練習」，可以幫助控制這些焦慮和恐慌，而正是這個方法幫助了我克服入睡困難的問題。

這個技巧的關鍵點是需要我們聚焦所有的注意力，專注于周圍沒有威脅的事物上，通過阻斷産生焦慮的思緒來控制焦慮。

這個方法就像情緒調節創可貼一樣，它不是用于焦慮症或恐慌症治療，而是用來消除焦慮和恐慌的快速方法，達到緩解作用，類似一種專注力的練習。

以下是步驟

第一階段

舒适地坐着或躺着。

專注于你面前的某個物體。

在整個練習過程中保持專注。

如果你的眼神飄走了，記得趕緊收回來。

然後，默默地嘗試一下。看看下面哪一種體驗會更合适你。

• 說“我看到”并在你的視覺範圍内說出一些東西。例如“我看到一把椅子”。然後說“我看到了”一盆花。直到說出五個不同的東西。
• 說“我聽到”并說出你聽到的聲音，例如“我聽到外面有一輛車”。然後，說“我聽到關門聲”。直到你說出五個不同的描述。（如果你聽不到五種不同的東西，就重複你前面所說的内容。）
• 說“我感覺”并說出你身體上的感覺，而不是情感上的感覺，例如“我感覺我的胳膊放在腿上”。繼續感受，直到你說出了五個不同的感覺内容。

這樣就是完整的一個循環。

需要我們高度的注意力，而這也正是我們所需要的。隻要把注意力集中在沒有威脅的事情上，當壓力消失而沒有被取代時，人就會變得更放松。

第二階段

如果你能訓練到每一次都能說出五個描述的内容，你就可以嘗試在沒有集中注意力的情況下做這項練習了。

這個時候，你的思緒可能會回到一些令人不安的想法上。

為了集中注意力，這個時候不要說出五個描述，而要說四個描述的内容。

然後，在第三個階段中，說三個描述的内容。

在第四個階段中，說兩個描述。

在最後一個階段中，說一個描述即可。

這裡面想的事物可以是相同的也可以是不同的，想到什麼說什麼即可。

如果你數不清了，也很不錯，因為這意味着你此刻已經很放松了。

但是切記不要在開車時或走路時這樣練習，很危險！

而是當你覺得累的時候，想要放松的時候，停下來練習這個。

當你想要更放松，或者想入睡，可以嘗試從「5-4-3-2-1」練習開始。

最後，特别提醒下，提早使用「5-4-3-2-1」可以阻止恐慌症發作。

這也意味着一個人必須意識到自己何時會陷入恐慌中。

但不是每個人都能做到這一點。

如果「5-4-3-2-1」使用得太晚，可能依舊會引起恐慌。

參考資料：Tom Bunn.《Panic Free》

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