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瑜伽初學者怎樣鍛煉身體

健康更新时间:2026-01-12 15:21:28

練瑜伽，有很多初學者伽人，經常會說：老師，我身體太僵硬了，很多動作做不了，怎麼辦？

瑜伽初學者怎樣鍛煉身體（身體僵硬很多動作做不了）1

事實上，初學者身體僵硬是正常的，很多動作做不了也是正常的，畢竟身體的僵硬不是一天造成的，瑜伽動作，當然也不會一天都能全部做到，必須要循序漸進，給自己的身體一點時間。

瑜伽初學者怎樣鍛煉身體（身體僵硬很多動作做不了）2

那麼，今天想給身體僵硬的初學者伽人，推薦8個簡單的基礎瑜伽練習，效果也是非常棒的，記得一定要堅持練習哦。

1、站立前屈

瑜伽初學者怎樣鍛煉身體（身體僵硬很多動作做不了）3

山式站立，吸氣延展脊柱
呼氣從腹股溝開始折疊前屈向下
雙手放在瑜伽磚上
保持5-8個呼吸

2、站立前屈變體

瑜伽初學者怎樣鍛煉身體（身體僵硬很多動作做不了）4

從站立前屈開始，微微屈膝
雙手向前兩步，延展脊柱
雙手臂伸直，身體呈倒“V”型
類似于距離較短的下犬式
保持5-8個呼吸，将左手放在右腳上
脊柱做一個扭轉，保持5-8個呼吸，換另一側

3、牛面式

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坐立在墊面上
将左腳放在右側臀部的外側
右腿在左腿的下方
右腳放在左側臀部的外側
膝蓋在一條直線上
右手臂在下，雙手臂相互纏繞
保持大臂與地面平行，保持5-8個呼吸

4、嬰兒式

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跪立在墊面上，雙腿并攏
臀部坐向腳後跟，身體前屈
俯卧在雙大腿上，前額點地
雙手臂放在身體的兩側或者向前伸展
保持5-8個呼吸

5、跪立針眼式

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從嬰兒式開始，雙腿分開與髋同寬
大腿垂直墊面，雙手臂向前延展
保持5-8個呼吸
将左手臂從身體下方穿出
脊柱扭轉，保持5-8個呼吸，換另一側

6、仰卧束角式

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坐立在墊面上
雙腳并攏進入坐立束角式
呼氣身體向後仰卧在墊面上
雙手向上舉過頭頂或者放在身體的兩側
保持5-8個呼吸

7、仰卧上升腿式

瑜伽初學者怎樣鍛煉身體（身體僵硬很多動作做不了）9

仰卧在墊面上，擡雙腿向上
初學者可以借助伸展帶
套在雙腳和胸廓上，保持5-8個呼吸

8、挺屍式

瑜伽初學者怎樣鍛煉身體（身體僵硬很多動作做不了）10

仰卧在墊面上，雙腿下方放抱枕
雙手放在身體的兩側
雙腳分開與髋同寬，保持3-5分鐘

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