壺鈴，在國内健身房的人氣不太高，常常被忽略在角落裡。其實它曆史悠久，是《斯巴達300勇士》的主演在電影拍攝前讓身材迅速到位的健身神器。壺鈴的功效如此神奇，快來試試吧。

甩擺是壺鈴運動的基本動作，壺鈴甩擺是多關節的組合動作，可以加強整個後鍊肌肉的力量和耐力，這些肌肉都是可促進運動能力（如快跑、跳高和擊打能力）的肌肉部位。俄式甩擺更是建立在所有其他甩擺動作之上的基本動作，因此每個人都要從俄式甩擺開始學習。

一、俄式甩擺 标準

開始姿勢

雙腳分開站立，寬度在髋部和肩部之間，腳趾朝前。

雙手握緊壺鈴，将壺鈴置于兩腿中間，在腳趾前方8-15厘米處。

胸部打開，肩部向後下方運動。

臀部朝後下方運動，身體重心移至腳跟，頸部位置保持不變。

俄式甩擺開始姿勢

俄式甩擺開始姿勢

第一步：

用鼻子吸氣，繃緊腹直肌和臀肌，身體重心保持在腳跟上，稍伸展腿部，收縮背闊肌，擡升壺鈴至兩腿之間。

俄式甩擺第一步

俄式甩擺第一步

第二步：

随着壺鈴達到後擺最高點，腳跟開始發力，伸展腿部、髋部和背部直到身體處于直立向上的姿勢，将壺鈴從髋部位置擡升至胸部位置。

注意：手臂必須放松，肩部保持後下姿勢。

俄式甩擺第二步

俄式甩擺第二步

第三步：

讓壺鈴随重力自由下落，在前臂接近骨盆區域之前，臀部朝後下方做，身體重心移至腿跟。

俄式甩擺第三步

俄式甩擺第三步

第四步:

随着壺鈴後擺至最高點，腳跟發力，伸展腿部、髋部和背部直到身體處于直立向上的姿勢，将壺鈴擡升至胸部或眼部位置。

俄式甩擺第四步

俄式甩擺第四步

二、俄式甩擺 常見錯誤

随着訓練水平的提高，壺鈴運動可以進階至挺舉與抓舉，但任何在甩擺學習過程中的技術缺陷隻會更加明顯。所以了解俄式甩擺常見錯誤，及時糾正錯誤能夠有效避免發生嚴重後果。

1、貝爾下垂綜合征

這種錯誤常發生于人們用三角肌前束而不是用髋部拾起壺鈴。如果聽到有人說，壺鈴擺動鍛煉肩部的效果非常好，這時候要注意了，他可能并不知道如何用髋部發出最大的力，為了補償力的不足，三角肌前束會發力将壺鈴舉起。這時繼續進行壺鈴甩擺運動，肩部前部會慢慢磨損。

貝爾下垂綜合征示範

為了避免這種錯誤，可以在俄式甩擺前搭配髋腰肌拉伸和直立縱跳，這兩個動作組合能極大地增加活動幅度和爆發力。

髋腰肌拉伸

1.練習者背躺于地面，雙腳平放于地面，腳跟靠近臀部，手指置于坐骨上；

2.向上擡起髋部使肩部形成橋狀，肩部和頭部應貼于地面，髋部到達活動幅度的極限時，手指聚攏呈杯狀向下施加壓力于坐骨上，髋部在最高點保持等距收縮5-10秒；

3.釋放手指，持續最大限度地收縮臀部時用嘴呼氣。

髋腰肌拉伸

直立縱跳

1.雙腳距離介于髋部和肩部寬度之間站立；

2.放松身體，身體重量移至腳跟，使腘繩肌和臀肌也負荷身體重量；

3.腳跟發力，快速伸展髋部和腿部，腿部和髋部要完全伸直，身體直立。

直立縱跳

髋腰肌拉伸重複3-5次後，起立馬上進行3次直立縱跳，然後馬上利用相同的快速髋部伸展動作進行10次俄式甩擺。

2、肘部鎖住，上身呈圓形

肘部鎖住，上身呈圓形的示範

為避免錯誤，可以做以下動作練習，練習者可以不用壺鈴做出頂部姿勢，單手緊握就像拿着壺鈴，邀請搭檔适當施加阻力，讓練習者的肩部能向下後方拉動。

搭檔訓練正确動作示範

看過正确指導和錯誤糾正，快快練習起來吧。

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