作者：老王；來源：跑步指南

對于一個剛剛開始跑步的人來說，跑步确實并不容易，每跑幾步就上氣不接下氣，嘴巴鼻子一起呼吸都感覺快要窒息了，肺部好像被壓碎一樣難受，不會感到有任何樂趣在其中。

這種感受估計每個初跑者都體驗過，這也是很多人一提到跑步就感到痛苦的直接原因。那麼我們在跑步中究竟該如何呼吸，才能盡量讓自己舒服呢？老王結合自己的經驗，主要談三點：

一、呼吸的方法

跑步時呼吸方法一般有兩種：隻用鼻子或口鼻一起。要想跑得舒服，就需要根據不同的跑步階段和速度采取不同的呼吸方法。

跑步剛剛開始時或熱身階段，一般速度較慢，人體的耗氧量和需氧量較小，這個時候一般隻用鼻子呼吸就基本可以滿足需要了。

當熱身時間過了以後，跑步進入了一個固定的節奏時，此時你的速度會相對變快，人體的耗氧量和需氧量也相應上升，此時僅用鼻子呼吸就難以滿足對氧氣的需要量了，那麼我們就應該張開嘴來配合鼻子一起呼吸，口微微張開，随着鼻子的呼吸節奏同步進行呼吸，這樣在相同時間段内，氧氣的攝入量能夠加倍，也就能避免上氣不接下氣，同時呼吸要做到均勻，且有一定的深度。

二、呼吸的節奏

跑步時的速度如果能與呼吸的節奏配合得當，能讓體内的氧氣供給量與消耗量達到平衡，那麼就能跑得更為輕松。能跑得輕松愉快，跑步的距離與時間自然也能加長。舒服的呼吸節奏是你跑下去的關鍵。

一般來說速度較慢的輕松跑(Easyrun和LSD)可以用2-3步一呼、2-3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的節奏跑基本是兩步一呼、兩步一吸，而速度更快的間歇跑（速度訓練）則基本是一步一呼、一步一吸了。

如果你剛剛開始跑步，那麼也不需要太教條，隻需要将注意力集中在呼吸的節奏上，按照自己最舒服的呼吸節奏來跑，這時最好不要聽音樂或者做其他事情，免得打亂節奏跑得吃力和費勁。

随着距離增加，會覺得呼吸不舒服，此時可以停下來，走幾分鐘，調整一下呼吸後再慢慢起跑。

随着你不斷的跑步，你的心肺功能也會慢慢增強，到那個時候自然就會形成自己的一個呼吸節奏，這也就是最适合你的最舒服的呼吸節奏。

三、大口呼、大口吸

随着跑步距離的加大，你會感到越來越吃力，呼吸變得很淺，跑得氣喘籲籲。太淺的吸氣會影響氧氣到達肺部的效率，太淺的呼氣會降低二氧化碳排出的效率，從而會增加乳酸堆積，而乳酸正是讓你感到難受的東西。

遇到這種情況時，就要改變你的呼吸深度，采用大口呼、大口吸的方式，慢慢地把所有的氣從腹部深處吐出來。

肩膀與身體放松，一邊慢跑一面“呼……”地深吐一口氣。充分吐氣後，自然就能吸入充足的空氣。肩膀放松，深深地将氣吐出是關鍵，隻有這樣才能增大廢氣的排出量，增大肺部負壓，使吸氣更省力，也能增大吸氣量，讓機體獲得更多的氧氣。

适時地采用大口呼、大口吸的方法，可以讓氧氣運送到全身，讓你跑得更舒服。你所要做的動作也隻有這一項，就算不刻意呼吸，身體也會自動做出反應。

無論技巧多麼精妙，我們最終還是需要通過不斷的訓練來加強自己的心肺功能，隻有自身的能力提高了，才能呼吸勻稱，跑得舒服。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。跑步指南（running_guide）。

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