你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注于減肥瘦身。

有網友問：小楊教練，每日走10000步能減肥嗎？還有網友問：每日累積走10000步，和一下子走10000步的減肥效果相差很大嗎？下面小楊教練來分析一下。

走路的好處很多，特别是對于老年人來說，不僅可以預防疾病，也可以消耗一部分熱量達到減肥的目的，而且也不需要特定的場地。但是走路減肥也是有要求的，必須同時滿足以下兩個條件：

1、速度一定要夠，一般來說要達到10分鐘1公裡的速度；

2、需要連續走上30分鐘以上。

速度要夠是為了達到燃脂心率，最佳的燃脂心率=（220-年齡）×60%~80%，連續30分鐘以上是為了讓你達到一定的運動量。

我們經常聽到：要想減肥，每天要10000步。其實如果不看你走路的實際情況和自身的運動基礎，光看app上的步數其實對減肥的意義不大。比如你在和朋友逛街，步數肯定不會少，但是都是走走停停，對于身體來說消耗非常小，身體開啟的是“節能模式”（要是這樣逛街也能減肥，那沒有胖的女生了）。要是你在逛街的時候是邊吃邊逛的，就是逛街逛的累成狗，最後上稱一看，還是胖了。

歸根到底就是這樣的走路熱量消耗低，正常情況下走10000步能消耗200~300大卡的熱量，差不多能消耗2碗米飯的熱量，或者是4個蘋果的熱量，或者是100克蛋糕的熱量，亦或者是50克瓜子的熱量。但是很多人的10000都是一天累積的，其實熱量的消耗可能還低于200大卡。

除開一些特殊的工作，一般情況下一個人一天的步數不會超過10000步，在5000步左右。那就有人要說了，每天走10000步會不會傷膝蓋？其實每個人的體質、骨骼強度、肌肉量等都是不同的，身體的韌帶和承受力也不同，所以10000步對于不同的人帶來的影響是不一樣的。

對于有運動基礎、有運動習慣的人來說，膝蓋完全能承受每天10000步的壓力，應該說還能起到保持健康、強身健體的作用，能夠鍛煉到膝蓋周圍的肌群和韌帶，起到保護膝蓋的作用。

對于幾乎不運動、年老體弱的人群來說，可能本身就患有關節方面的疾病，每天10000步肯定會給他帶來一定的負擔，長此以往很容易傷到膝蓋，比如關節炎症、半月闆損傷等。

除了我上面說的，要達到一定的速度（10分鐘1公裡的速度）和一次走路最好超過30分鐘以外。還有以下幾個小技巧可以幫助你更好的提高燃脂效率。

1、盡量大幅度甩臂，能增加熱量消耗。

2、負重走路，可以帶上一些小物品來增加重量，比如拿瓶水，也可以帶個啞鈴。

3、變速快走，以較快的速度走一段路然後換慢速走，交替進行。

4、上下坡走，走上坡和下坡的時候，速度和腿部的發力不同，可以增加熱量消耗。

如果沒有整段的時間來走路，那我們也可以利用零散的時候來走路。

比如起床喝杯水之後走5~10分鐘；坐公交上下班的時候提前一站上下；用走樓梯代替乘坐電梯；午飯過後在公司走走；回到家做做家務，比如掃掃地、拖拖地等。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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