背部肌群是人體的僅次于腿部肌群的第二大肌肉群，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌等，背部肌肉錯綜複雜，各種肌群之間相互層疊，肉眼又不可見，所以，想要練好背部肌肉并不容易。

而背闊肌是背部肌群中最大，最有力的，這就要求我們使用不同的角度變化和握法來刺激背部不同位置的肌肉，比如：如果想練背闊肌的寬度，可以采用正手寬握高位下拉的動作，讓我們的背闊肌展開像一對翅膀一樣，呈一個美觀的扇形。

你信嗎？練好高位下拉，就能練好整個背部肌肉

如果想鍛煉下背部，就可以采用反手窄握高位下拉，這樣可以消除後腰部的脂肪，也就是所謂的“遊泳圈”，也可以讓下背部更緊緻，還可以強化我們的腰部。

可以說，練好高位下拉，就可以練好我們的整個背部肌肉。

背闊肌的主要功能有身體兩側的手臂内收和身體正前方手臂内收。

正前方手臂内收

身體兩側的手臂内收

運動之前要先熱身，做好肩袖肌群的熱身，比如：用彈力帶環繞。

彈力帶環繞

在做高位下拉之前，首先要激活背部肌群，就是要先學會肩胛骨的有效下沉，隻有你的肩胛骨下沉了，你的背部才能主導你的下拉發力，也就是常說的“沉肩”，保持持續的肩膀向下向後縮。

沉肩

練高位下拉時有個口訣，叫“走肩走背不走腰”，就是說始終要保證腰背挺直，保證核心收緊的狀态，背部肌肉全程受力，不要放松。在練背部肌肉時，一定要全神貫注，因為一不留神，發力部位就錯了。

一、正手寬握高位下拉

正手寬握高位下拉更多是鍛煉背闊肌中部，你可以想象自己在做引體向上。

正手寬握高位下拉

1、調整适合自己的負重，坐在位置上，握距大約為肩寬的1.5倍左右，不要太寬，雙手保持半握，不要全握。

2、挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。

下拉時，肘關節有前移的趨勢時，你的背闊肌才能得到有效的收縮，做高位下拉時手肘應該盡力朝向前方向下，才能最大限度地刺激壓縮背闊肌。

略微的後傾，而不是後仰

3、肩胛下沉帶動手臂向下拉動橫杆，使橫杆努力靠近上胸部，動作過程中盡量保持身體穩定。

在向下的過程中，可以讓我們的身體略微的後傾，而不是後仰，并且，在向下發力時呼氣，大約1到2秒，向上慢放時吸氣，大約2到4秒即可。

動作過程中盡量保持身體穩定

4、使橫杆拉至最低點時保持1-2秒頂峰收縮，然後慢速回放橫杆，使其恢複至起始位置，然後再次重複動作。

如果想鍛煉大圓肌怎麼辦？

如果想鍛煉大圓肌怎麼辦？

握距更寬點，且改全握為半握，下拉的過程去想象，你握杆的手，想順着杆“爬上去”，這時候再去下拉，就能更好的感受到大小圓肌的收緊收縮了。

二、反手窄握高位下拉

不同的角度變化就會影響你刺激的目标肌群，反手窄握高位下拉主要可以有效鍛煉下背部。

反手窄握高位下拉

調整座位的高度，保證大小腿呈90度，往後坐，隻需要腿部頂住，起身抓把手，采取半握的方式，與肩同寬，窄握可以讓我們将肘部更加貼近身體，坐直身體，把背部拉開，挺胸，身體保持筆直。

很多人在做的時候，都會後仰，所以，導緻一直在夾背，所以，要防止後仰，把壓力都砸在下背部。

吸氣，然後呼氣往下拉，将把手拉至身體的下胸部，大臂夾緊，下拉時，手肘盡量往内收，肘關節指向地面，下拉時手肘向前向外，吸氣，緩慢還原。

放到頭，下到底，動作要做全程，去感受刺激的點，采用輕重量，而不是大重量。

之所以，你以前可以使用大重量，是因為你後仰的太多了，借力太多了，所以，就用小重量，不要讓菱形肌，肱二頭肌，胸肌，三角肌後束過多的參與進來，你反向傾斜的角度越大，背部感覺越差，做4組，每組8-12次。

如果覺得背闊肌感受不好，也可以用羅馬椅做挺身高位下拉。

三、窄距v把坐姿下拉

窄距v把坐姿下拉

坐在器械固定座位上，抓住窄握V把下拉杆，采用雙手對握的姿勢，将下拉杆拉至上胸位置，頂峰收縮1~2秒，收緊肩胛骨和背闊肌，然後緩慢伸展背闊肌，還原至初始狀态，下拉時吸氣，還原時呼氣，注意是通過背闊肌的收縮發力，用背部作為第一發力點，而不是依賴手臂。

握法、握距不同，鍛煉的肌肉就大不相同，窄握高位下拉時，力的走向是從上而下，所以主要訓練背闊肌中部、大圓肌，有利于增加背闊肌的厚度，同時手臂，斜方肌，都會參與發力。

對握是最舒服

相比正握和反握，對握是最舒服的，手腕保持中立位，也是握力最強的一種握法，因此這個動作你可以使用較大的重量進行練習。

當你的肩頸柔韌性越好通常你的背就能夠做出越多的伸展和縮短，下拉時，要挺胸，肩關節向後向下壓，你的背才能真正夾緊，才能讓壓力走到背闊肌靠下的部分。

窄距v把坐姿下拉可以鍛煉到你背闊肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二頭肌等也都會參與發力，應該說是一個非常好的複合動作。

四、單臂或左右手交換高位下拉

如果發現自己的背闊肌左右兩邊力量不一樣，左右兩邊對肌肉感受感覺不一樣。可以試一試單臂訓練。

單臂高位下拉

單臂練習最大的好處就是可以糾正兩邊肌肉大小不一樣的問題，可以加強弱勢肌肉的一邊。

左右手交換高位下拉

左右手交換高位下拉。這兩種高位下拉都可以很好地預防以及解決我們的背部肌肉不平衡的問題。

五、頸後高位下拉

首先不是太推薦這個動作，特别是肩頸不太好的人，做這個動作會有很大的壓力，有一定的風險。因為杠杆在頸後會産生很大的張力，從而讓肌腱大量受力。如果你的肌腱有問題，可以用身前的引體向上動作替代。

頸後高位下拉

之所以還有人會練這個動作，是因為在做頸後高位下拉時，自己的雙手可以打得更開，這也就是說可以讓我們的背闊肌的運動幅度增大，從而可以受到一個更好的刺激。除此之外，我們在頸後做高位下拉的時候，還能夠有效的強化到自己背部上的斜方肌中下部，菱形肌。

你所欠缺的肌肉細節都會在舞台上暴露出來

以上，就是各種高位下拉及其變式，一定要先掌握正确動作，形成肌肉記憶，然後再逐漸增加重量，将訓練效果最大化，這才是漸進式負荷的意義。

訓練背部肌肉的關鍵是控制負重，緩慢的控制負重，才能很好的感受背部肌肉的發力感。

在訓練背部肌肉時，忽視肌肉收縮就是忽視增肌，假如你是健美選手，你所欠缺的肌肉細節都會在舞台上暴露出來，比如：薄弱的下背部都逃不過裁判的火眼金睛，所以，用高位下拉訓練背部肌肉時，動作一定要做全程，如果做不了全程，就降低重量，先保證肌肉收縮，真正做到眼到手到。

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