時隔6年，中國人的吃飯指南----《中國居民膳食指南2022》終于更新換代啦，為了讓大家快速了解每天到底應該吃什麼、吃多少，我們專門為大家解讀一下中國居民平衡膳食寶塔。注：以下所說的食物重量，均指的是生重（為什麼不說熟重因為誤差太大）和可以食用的部分（不包括骨頭、殼等）。

首先第一層，包括谷類、薯類和水。

谷類：

什麼是谷類：谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，也就是我們常吃的米飯、饅頭、面條等。全谷物和雜豆類也是谷類的一部分，全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚芽、胚乳、麸皮及其天然營養成分的谷物，包括麸皮、荞麥等。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆等。

每天吃多少：200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g。

薯類：

什麼是薯類：薯類包括常見的紅薯、馬鈴薯等。

每天吃多少：50-100g。

喝水：

指的是什麼水：不添加額外糖、鹽、油的水，白開水、礦泉水、淡茶水、淡花茶均可。

每天喝多少：輕體力的成年女性每天至少喝1500ml，男性每天至少喝1700ml。

其次第二層，包括蔬菜類和水果類。

蔬菜類：

什麼是蔬菜類：包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。

每天吃多少：300-500g。

水果類：

什麼是水果類：包括核果、柑橘、仁果、瓜果、漿果及熱帶水果等。

每天吃多少：200-350g。

其次第三層，包括動物性食物。

什麼是動物性食物：包括豬牛羊肉、雞鴨、魚蝦、雞蛋等

每天吃多少：120-200g，其中每周至少食用2次水産品，雞蛋每天1個即可。

然後第四層，包括奶及奶制品、大豆及堅果類。

什麼是奶及奶制品：包括常見的牛奶、酸奶、奶酪等，若食用牛奶後乳糖不耐受，可選擇脫乳糖牛奶或者酸奶，并且少量多次食用。

每天吃多少：300-500g(市面常見的牛奶為225-250ml/袋)。

什麼是大豆及堅果類：大豆包括黃豆、黑豆、青豆等，常見的制品如豆腐、豆漿、豆幹等。堅果包括花生、瓜子、核桃等。

每天吃多少：25-35g。

最後第五層，包括鹽和油。

每天攝入鹽＜5g：這個“鹽”并非單純指食用鹽，也包括醬油、鹹菜、醬豆腐等高鹽食物，我們都知道6g鹽約1啤酒瓶蓋的量，那麼5g鹽我們不一定要去稱重，更多的是改變重鹽的烹調方式以及生活習慣。

什麼是烹調油：烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。

每天吃多少：油25-30g（标準喝湯小勺10g/勺）。

以上就是2022中國居民平衡膳食寶塔的解讀，比起稱重和估算重量，更重要的是提高我們自身對飲食的認知，口味都是可以改變的，我們不求一下子改變不良飲食習慣，但是可以每天轉變一點，按照正确的方式方法，真正做到“好好吃飯”。

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