急性高原反應（Acute mountain sickness,AMS),是指世居于平原的人進入海拔3000米以上的高原地區或在高原地區生活的人，回到平原生活一段時間後重返高原時，機體對高原自然環境适應的最常見、最普遍的急性缺氧表現，不同強度的耐力訓練通常對AMS影響各異。國防在線高原訓練指南本期推出《增強耐力，磨煉高海拔意志力》，為大家介紹一套簡單又高效的耐力訓練方法。

國防在線高原訓練指南系列

【第六期】

增強耐力，磨煉高海拔意志力

體能訓練是部隊完成任務的基礎，主要包括力量訓練、速度訓練、靈敏訓練、耐力訓練以及柔韌訓練這五個方面。在高原部隊中，新老兵體質屬中等水平，入伍一年以上的士兵有較好的爆發力，但耐力普遍較差。不同強度的耐力訓練對AMS功能影響各異，2個月左右的耐力訓練對心血管系統，心肺功能有積極的改善作用。

進行蹬自行車耐力訓練

耐力訓練可分為：中等強度耐力訓練（有氧耐力訓練）、亞極量強度耐力訓練、極限強度耐力訓練。但是高原的耐力訓練遠遠沒有平原那麼輕松，需要磨煉出常人難有的意志力，來更好地适應高原，征服高原。

中等強度耐力訓練

中等強度訓練一般被稱為節奏跑，中等強度比高強度能更好地發展毛細血管床，能夠向做功的肌肉提供氧氣，也能為減輕高原對腦部記憶力損傷提供幫助。

（一）乳酸阈值跑

不用多說，相信戰友們都有跑步後肌肉酸痛的經曆，大家都對跑步較為厭倦。事實上，奔跑的過程中乳酸充當着肌肉燃料的角色，當它在體内堆積速度超過排放速度時你就會降速。以阈值速度跑步時，機體處于平穩的乳酸代謝率狀态下，能夠實現長時間奔跑。

首先應進行15~20分鐘慢跑熱身，後加以一小時配速跑，最後再以10分鐘慢跑使身體充分冷卻，至此訓練才算結束。

（二）漸進跑

首先應慢跑15分鐘，充分調動身體細胞，再開始30分鐘漸進跑，每隔六分鐘調整配速，每公裡減少10秒左右，最後，用阈值速度跑完全程，并利用10分鐘進行減速，冷卻身體。

亞極量強度耐力訓練

（一）反複跑

反複跑是固定距離反複進行練習的訓練方法。受高原特殊環境影響，通常都進行300米或400米訓練，奔跑速度及重複次數應當使自己的心率達到每分鐘150~165次。相對平原來說，速度肯定會有所減慢，但亞極量運動的目的就是為了達到平時訓練達不到的心率值，在這種情況下堅持訓練，耐力會大幅度增強。

（二）連續台階跑

跑台階不僅對耐力的影響很大，而且還可以鍛煉大腿肌肉的耐疲勞性。在山地沖刺中，對肌肉強度的考驗就較為明顯。訓練方法：連續跑30~50步，每步2~3級，重複3~5次，保持心率在每分鐘160次左右，每周進行2次。

極限強度耐力訓練

極限強度是指自我在可控、可承受的範圍内進行最大訓練量。極限強度對身體基礎要求較高，體質較弱的人員應視情況調整個人訓練量，但部隊中普遍身體素質為中上等體質，所以盡量集體組織，避免發生體力不支，失氧過多導緻暈厥的現象。

（一）高原山地負重20公裡急行軍

負重急行軍考驗的是每個戰鬥員的意志力及其耐力。山地行軍，不僅環境複雜，而且路途受限，在體能大量消耗的同時還必須保持旺盛的精力來完成訓練。雖然對體力的消耗很大，但對耐力的提高卻非常明顯。

（二）5000米限時跑

限時跑就是在規定的時間内跑完規定的全部距離，這就要求受訓人員不管遇到任何狀況都要自己去調節。高原環境下跑3000米時，心率會急劇加快，呼吸也逐漸急促，這就需要我們靠頑強的毅力克服身體不适，堅持訓練。

建議5000米限時跑每周訓練一次，并觀察成績變化，為以後更好地提升自我耐力做參照。

來源：國防在線客戶端 作者：徐肇成 蔡文躍 廖志強

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