亞太日報 核熠

肚子上的肥肉幾乎是所有減肥人士都會遇到的一個難題，德克薩斯州奧斯汀地區診所的内科醫學博士紮伊德·納沙特表示：“ 腹部脂肪，也叫做内髒脂肪，是讓人最擔憂的脂肪之一。

如果一個人體重相對正常，但腹部肥胖的話，那他患心髒病、糖尿病、肝病、癌症和其他健康問題的風險則更大。”

所以，到底腹部脂肪有多少才算多呢? 美國國家健康研究所的數據表示，一個人無論多高，隻要腰圍超過了40英寸（1.016米），他的腹部脂肪就超标了，需要加以控制。

怎樣做才能減掉腹部脂肪呢? 讓我們一起來看一下吧。

多吃蛋白質和水果蔬菜

蛋白質會增加讓你産生飽腹感的激素，所以比起吃其他食物，你會有更長的飽腹感。蔬菜水果營養豐富，提供大量纖維，從而促進腸胃健康。你可以試着在盤子裡放上一半的蔬菜，或者每頓飯都加入蔬果沙拉。不要隻局限于生菜和番茄，還可以加入烤辣椒或罐頭洋薊，橄榄，胡蘿蔔，葡萄片等等。一些如黃瓜、芹菜、白菜和西葫蘆等水分含量高的蔬菜，也能提高你的飽腹感。

少喝酒

想要減肚子的人應該把控好他們攝入的酒精量。酒精本身不僅純粹是卡路裡，它還能降低你的抑制力，讓你攝入更多的純粹是卡路裡的食物。

少喝含糖飲料

果汁和蘇打水中的糖分會迅速被血液吸收，從而刺激胰島素。美國疾病控制與預防中心的研究表明，經常飲用含糖飲料的人更容易超重、肥胖以及患2型糖尿病。所以最好應用純淨水取代蘇打水，甚至是無糖飲料。

從天然食品中獲取糖分

吃蘋果和喝一杯蘋果汁是不同的。這是因為你在吃蘋果時，會攝入如纖維等更多的營養物質。此外，更慢的咀嚼和消化食物的過程也可以幫助你保持飽腹感。

避免加工食品

餅幹、薯條和冷凍晚餐往往含有更高比例的飽和脂肪和更高的鈉含量。飽和脂肪和高鈉含量的食物會增加你患高血壓的幾率，而鈉含量過高的食物會增加腹脹和液體滞留，隻會讓你肚子上的肥肉更多。

積極鍛煉

最近的研究表明，想要真正減掉多餘脂肪，每周300分鐘的适度運動(這種運動能讓你的心率稍微加快一點)才能達到效果。這是美國疾病控制與預防中心建議的标準——每周150分鐘的兩倍，這對健康确實有很多好處，但可能需要一些計劃才能有效實施。根據2014年發表在《體育科學雜志》上的一項研究，在鍛煉中同時進行有氧和力量訓練的肥胖青少年減掉的内髒脂肪最多。

控制壓力

皮質醇，又叫壓力荷爾蒙，與腹部脂肪和體重增加的比例呈正相關。2018年發表在《當代肥胖報告》上的一項研究綜述顯示，長時間皮質醇水平高的人更有可能腹部肥胖。簡單的運動，如瑜伽、冥想，或者隻是避免沖突，都可以幫你保持符合健康标準的腰圍。無論你選擇其中哪種方式，最終目的是為了以一種健康的方式整體減少生活中的壓力。

（來源：亞太日報APD News）

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