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三角肌的正确訓練方法動作

生活更新时间:2024-12-13 00:41:42

對于三角肌的訓練相信大家都不會陌生，如果想擁有強壯的三角肌，就必須對三角肌三束分别做針對性訓練。

前束：推薦杠鈴立正劃船動作，這個動作偏向于訓練大肌肉，對三角肌的前、中、斜方肌均有效果。

三角肌的正确訓練方法動作（對于三角肌的訓練）1

中束：針對三角肌中束訓練，推薦側卧直臂平舉，這個動作可以說是單臂啞鈴側平舉的引伸動作。

後束：後束的針對動作，建議使用杠鈴後肩劃船，這是比較難的訓練動作，而訓練後背的經典劃船動作和這個動作類似，所以需要嚴格區分貴方動作是很重要的。

此外，對于一些沒有事先發展起來的訓練者來說，修飾細節是沒有意義的。另一方面，對于中束來說，具有足夠體積的訓練者可以去嘗試下。接下來，我們再簡單地介紹下兩種訓練方法：

三角肌的正确訓練方法動作（對于三角肌的訓練）2

針對性加強三角肌中束上部，就是靠近中束上部肌腱，嵌入肩峰的一半區域。

這方面的針對性訓練可以使中束和斜方肌之間的分離度更加明顯，并能體現出更強的“翻出力度”。最簡單的方法是用單手做啞鈴側平舉，用另一隻手握好固定物體，身體向發力側傾斜大約30度。

三角肌的正确訓練方法動作（對于三角肌的訓練）3

這個位置可以将三角肌中束上部置于一個機械有利的位置，在上舉過程中，假想中束的上部将像“爪子”一樣深深咬入肩峰，可以打造這個部位翻出的力度感，而且這個動作的幅度不會太大。

針對性加強三角肌中束下部，就是靠近中束下部肌腱，和肱骨連接的一半區域。

三角肌的正确訓練方法動作（對于三角肌的訓練）4

這一區域的針對訓練可以使中束下部更加有立體感，從而改善三角肌和手臂之間的分離度。這個方法也很簡單。與上面描述的運動相反，身體靠在上斜凳上，用啞鈴單手做側平舉。

這個位置将三角肌中束下部置于機械有利的位置，這個動作的離心收縮過程比向心收縮更重要，需要緩慢控制下放。如果動作正确，三角肌中束下部在離心階段會有強烈的緊繃感。

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