軍事體育科目更偏重耐力訓練，顯然跑步就成了最需要練的“内功”。而常見的3000米、武裝越野便屬于中長跑類，跑得快除了最基本的跑量和頻率，還需要針對性系統訓練。如果你想突破自我，那麼是時候給自己跑步訓練加點兒系統性，掌握幾種科學方法，自行搭配訓練，練成高高手也不是難事。

耐力值打基礎

方法一：長距離慢跑LSD

LSD是強度最低的跑步訓練。LSD不追求跑步距離，重點是持續時間一定得足夠長，原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕松程度為準。無論精英還是菜鳥，訓練距離中應有70%是慢跑訓練，長距離慢跑更是培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力的基礎跑步法。

方法二：比賽配速跑

比賽配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常訓練能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。如果作為考核/賽前訓練更能幫助跑者提早适應比賽節奏和配速。距離應把握為訓練距離的1/3至2/3，提高5公裡成績，建議以半程馬拉松為訓練計劃，配速跑距離應該為7-14公裡，因為5公裡比賽是一個全程提速的過程。

跑力值突破

節奏跑是一種速度較快但又能持續較長時間的跑步訓練。節奏跑又叫乳酸門檻跑，因為在此心率和配速下人體乳酸的積累速度剛好等于分解速度，這個點叫做乳酸閥門檻。若乳酸堆積速度大于分解速度，身體就會疲勞。提高門檻就是加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點。乳酸阈值可通過心率表監測，或跑步感覺呼吸困難。

節奏跑讓跑者在一定時間内保持在比較高負荷的心率刺激，這樣乳酸阈值才會有效地提升，臨界速度就會跟着提升，有氧區間也會跟着擴大。

方法二：間歇跑

間歇跑的組間恢複時間一般短于間歇跑訓練時間。訓練方法有固定間歇距離和恢複時間的跑法：比如(1200米 3分鐘慢跑)X5組；或是固定間歇時間和恢複時間的跑法：比如(3分鐘間歇 2分鐘慢跑)X 5組；也可以一次選擇不同的距離組合起來跑，比如(800米間歇/2分鐘慢跑 400間歇/1分鐘慢跑X2組。

通過間歇跑刺激，身體最大攝氧量水平也随着明顯地提升，加強的是速度耐力，即讓你能以一個比較快的速度跑得更久的能力。不過間歇跑效果雖好強度高，适合有一定基礎的跑者，一般建議一周隻采用一次間歇跑。對于提升5公裡成績來說，通常選用400米/800米間歇跑。

方法三：重複沖刺跑

重複沖刺跑練習以固定的距離、時間、配速，進行次與組之間反複跑，是無氧配速下的“間歇跑訓練。在此配速下乳酸會迅速累積，心率達到或接近最大心率，是鍛煉無氧代謝的好機會。對跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率和速度。

法特萊克跑就是一種加速跑與慢跑交替進行的變速中長跑訓練法，以同時強調有氧和無氧能量代謝而聞名。實質就是在跑步中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反複跑甚至快速沖刺，和慢跑或走步交替進行。這種跑法主要選擇在空氣新鮮的地方，如樹林、山地等。給自己設定一個目标，如10公裡。在跑步等過程中允許任意變化速度，根據自己的感覺決定，但不能全程勻速。你可以給自己找參照物，比如跑到某棵樹時減速，或在某個路口加速。

方法二：跑坡訓練

跑坡訓練能提高身體有氧能力和改善腿部肌肉以及腳踝靈活性。可以選擇短斜坡（30~60秒能跑到坡頂）或者一個長斜坡（2~3分鐘跑至坡頂）。前者提高彈跳能力和無氧能力，後者則更注重耐力和意志。短斜坡跑4~8次，長斜坡3~4次。每次上下坡之間以慢跑進行恢複休息。等到你的心率和呼吸差不多恢複到之前的狀态後再開始跑下一次。

不要再漫無目的地加強猛練，掌握幾種跑步方法技巧，它們各有不同的針對性，根據自身需求進行搭配，用科學方法指導訓練。

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