大家好，今天為大家分享三個非常有利于辦公室久坐的人群肩頸理療的一組瑜伽體式，能夠很好地緩解他們肩頸疼痛的三個瑜伽動作。接下來我們來一起練習。

首先呢，我們可以坐在辦公室的椅子上，然後呢大小腿呈90度坐直，背部不要拱背。好随下一次吸氣的時候，雙手向上舉過頭頂，掌心相對，感受我們的側腰和手臂無限地向上側去伸展。

随呼氣的時候扭轉身體向左邊，雙手抓住我們辦公室椅子的椅背，好，保持在這裡，雙肩向後展，胸腔向前推，沉肩頭頂，心向上頂，保持我們脖頸部是拉長的好。每次吸氣的時候，讓我們的脊柱一節一節地向上延展，呼氣的時候轉胸腔向左向後做一個小小的流轉。

我們就在這裡保持五個呼吸就可以了。隻要每一次吸氣向上流向上伸展，每一次呼氣向左向後流轉即可。保持五個呼吸過程中，注意讓我們的雙肩向後展，胸腔打開，保持我們整個根基，也就是臀部不要移動。

這個體式可以很好的去打開我們的雙肩，打開胸腔，靈活脊柱能夠很好的去舒緩肩頸的疼痛和上背部的疼痛。好五個呼吸之後，吸氣，雙手向上舉過頭頂，慢慢地将身體向上轉回來。呼氣，落手回到身體兩側。好，接下來的話呢，我們做相反的一側練習，我們可以繼續選擇轉向後方，

我做後側的示範，還是一樣的，坐在我們辦公室的椅子上面，注意後背要保持平直，千萬不要含胸拱背，坐直背部，頭頂心向上，雙肩向下沉。做好之後，随下次吸氣的時候，雙手向上舉過頭頂，沿着側腰向上去伸展。

呼氣，将身體轉向右邊，然後用雙手抓住辦公室的椅子。好，保持頭頂和你的坐骨在一條垂直線上。切記不要往前坐，也不要往後坐。直好，随下次吸氣的時候延展脊柱向上。呼氣的時候繼續将我們的整根脊柱由下至上的向右向後方流轉。

我們每一邊流轉，多做五個呼吸。每次吸氣做伸展向上的動作，每次呼氣做扭轉的動作。在這裡注意啊，我們的根基，也就是我們的臀部坐在椅子上，千萬不要移動，隻是做脊柱的流轉就可以了。

好，如果五次呼吸結束之後，随下次吸氣，雙手向上舉過頭頂，緩慢地把軀幹轉回來。好，呼氣，雙手落回體側。這是是第一個動作，大家學會了嗎？

接下來我們來一起練習第二個動作，我們可以直接坐在椅子的前方，還是要保持我們的整個背部坐直的。但這一次我們不需要坐滿整個椅子，隻需要坐在辦公室椅子的前方的1/3處，大小腿還是保持90度。

一定不要拱背，把背部挺直好，然後将我們的雙手盡量地在身體的後方十指向扣起來。好在這裡注意啊，肩膀不要往前。好，可以把我們的肩膀向上向後展開，可以彎曲點手肘啊，不一定要打直，可以彎曲後腦勺向後靠。嗯。保持在這裡可以做五個呼吸。

先保持一下，重點是我們的雙肩一定要往後展，不要往前。然後我們的胸腔一定要向前推開，所以是一個往後的力量，還有一個往前的力量，然後頭頂是往上的，雙肩是往下的，就是讓我們的雙肩，雙肩要遠離我們的耳朵。

好，如果保持了五個呼吸之後呢，我們可以做第二個練習，當然也可以選擇練習。如果可以的話，身體往前好，然後呢可以把我們的手來到椅子的椅背上面，啊，這個程度會更深一點，但是效果會非常好。

可以在這裡去拉伸我們的胸大肌，然後雙肩會往後展得更多。然後這裡的話我們可以把兩個胸腔往前推開，啊，可以開胸開肩，緩解肩頸的疼痛，也可以緩解我們後背的緊張。

當然也可以很好地去調整姿勢不良，拱背含胸，好在這裡可以保持5~10個呼吸。好，如果五個5~10個呼吸結束之後可以慢慢的松手，好，然後慢慢的收回來，非常的簡單，大家學會了嗎？

最後一個動作可以雙手十指相扣，呼氣，轉掌向前，注意整個手掌呢可以往前推得更多，做正面示範，好，把整個手掌往前推。所以下次吸氣雙手往上舉到最遠的位置，好，收腹、收肋、沉肩，好去做一次伸展。

好，呼氣的時候可以讓身體向右做一個側彎啊，讓你左側的坐骨要坐緊椅子，然後讓兩邊的側腰盡量地去向右邊去伸展更多。擡頭可以看一下你的天空，好，在這裡保持三個呼吸，五個呼吸都可以，好，吸氣回正好呼氣。

反側向你的左邊扭轉好頭可以看一下右邊的天花闆，好，吸氣回正，呼氣落手。好。這三個動作呢就是今天我們分享的三個對我們的白領上班族肩頸上背部疼痛，肩頸有很好的理療效果的三個瑜伽動作。非常的簡單，大家學會了嗎？

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