「久坐」的危害我們已經講過多次。

當你連續坐上幾個小時，你的屈髋肌就會變得緊張，胸肌會縮短，可能這樣的變化對你而言并不容易察覺。

但事實上，如果你經常鍛煉的話，這樣的變化會讓你的訓練準備不足。特别是随着年齡的增長，你在每次鍛煉中都會受到更多的傷害，無論你是做卧推、彎舉還是深蹲。

當然，這也并不意味着你需要花幾個小時熱身。其實，你隻需一個簡單的熱身動作，就可以放松緊繃的髋屈肌并打開胸部，同時還能點燃你的核心肌群。

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蜘蛛俠弓箭步轉體

這個動作被稱為「蜘蛛俠弓箭步轉體（Spiderman lunge with rotation）」，直截了當地說，每個40歲以上的人都應該嘗試這個動作。

在短短幾分鐘内（60秒或30秒，2-3組），你可以獲得許多好處，并為任何訓練做好準備。

以俯卧撐的姿勢開始，你的腹肌和臀大肌都會被募集到，而且還可以訓練你的核心以穩定下背部，同時你也在挑戰和打開緊繃的臀部，當你在每次重複中達到最高點時，你還可以擠壓肩胛骨并拉伸胸肌。

這是一種動态拉伸，可以有很多種方式。這個動作絕對應該成為每一個40歲以上男性熱身的主要内容，但你也可以在一天中的任何時候練習它，就像有些人從椅子上站起來時，向天花闆伸出手臂。

說真的，每天練一練，會讓你的身體變得更好。

02

怎麼做蜘蛛俠弓箭步

從俯卧撐的姿勢開始，雙手直接放在肩膀下方，腹肌和臀肌收緊，然後将左腿向前邁，使其與左手并排，與膝蓋成90度。

當你這樣做時，你的右臀大肌會有被擠壓的感覺，此時保持 1 秒，然後回到俯卧撐的位置，在每側重複該過程，每腿重複 5 次。

03

怎麼做蜘蛛俠弓箭步轉體

還是以俯卧撐的姿勢開始，雙手放在肩膀正下方，腹肌和臀大肌繃緊，然後右腿向前跨步，使其靠近右手，與膝蓋成90度，做這個動作時，你的左臀大肌會有被擠壓的感覺。

左手放在地上，右手伸向天花闆，髋關節繼續保持與地面的垂直，你的眼睛應該跟随着你的右手，接着反向動作過程回到俯卧撐的起始位置，然後在另一側重複，每腿重複 5 次。

蜘蛛俠弓箭步注意事項

• 前腳跟始終保持與地面的接觸；
• 呼氣，同時讓骨盆盡可能多的靠近地面；
• 保持背部盡可能挺直。

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針對短跑運動員沖刺和變向的注意事項

• 放慢轉體的速度，把手舉向最高處，掌握動作過程；
• 呼氣，同時向下擠壓骨盆并朝前面膝蓋的方向轉體；
• 努力在下面的手和上面的手之間畫一條直線。

最後，關注每個單獨的動作，即：

進入俯卧撐姿勢，将腳向前跨向你的手，這是第一步；把手放下來，雙手放在地上，這是第二步；将一隻手擡離地面，軀幹朝前面的膝蓋轉體，并保持在該位置，這是第三步。

所以，我們應該能夠單獨掌握每一個動作過程。

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