很多人對跑步的專業性認識不足，甚至覺得跑步是人人皆可為之的運動，談不上專業性，所以開始長跑時，往往沒有做功課，這就是我們所說的長跑沒能入對門。

美國學者研究發現，在馬拉松賽事中，每1090萬名跑者中有59個心髒休克個案，其中42人死亡。這個數字表面上看休克和死亡的百分比并不算高，但是我們要知道，這種事攤到誰的身上，不幸都是100%。而且根據美國學者的研究統計，在馬拉松賽事中，不幸猝死的男性跑者的平均年齡是39±9歲，也就是說30～48歲的中年人是馬拉松賽事猝死者的主要人群。其中35歲是個分水嶺，35歲及以下猝死的主因是肥厚型心肌及先天性冠狀動脈異常，而35歲以上的猝死者，主因則是冠心病。

當然，因為跑步而死亡對大多數人來說還是可能性還是太低了，但是跑步受傷卻對每個跑者來說幾乎都是要相伴相生的。因為跑步而受傷常見的有兩種，一種是勞損性軟組織受傷，另一種是應力性骨折，受傷的身體部位常常是大腿、小腿和足部。這麼說還不足以描述跑步受傷對人的折磨，如果我們将痛症列一列，恐怕更直觀。常見的跑步受傷症狀有：膝蓋下軟骨痛、膝蓋外側痛、胫骨痛、小腿下方與腳跟位置疼痛腫脹、足踝内側痛、足底局部疼痛、腰背痛等，他們都有更專業的名字，比如膝蓋下軟骨痛專業的名稱是髌股關節疼痛綜合征，膝蓋外側痛的專業名稱則是髂胫束摩擦症候群。

所以，跑步之前，要先學習和了解怎麼跑，才能預防和減少跑步傷痛。也就是文章開始時所說的，長跑是要入對門的。

首先，長跑要掌握正确的呼吸方法，這樣才能跑得舒服跑得長久。那麼怎樣呼吸才算得上正确的呼吸呢？呼吸的節奏應當且必須與跑步的節奏相互配合，跑步時應以呼為主，呼、吸的配比為三步一呼兩步一吸，并且應該用鼻子吸氣，用嘴細而悠長地呼氣。呼吸時有一個簡單的判斷呼吸方法是否得當的實踐标準，那就是邊跑邊簡單對話，如果呼吸順暢舒服，則說明你已經掌握了正确的呼吸方法。這裡還要提醒初學跑步的人，開跑15～20分鐘後，你會迎來一次呼吸困難，氣喘不勻、胸口火辣辣都是很有可能的。這對初學者來說是個關鍵的瓶頸期，有些人堅持不下去，也就半途而廢了，但是隻要你具備基本的跑步所需身體素質，挺過去後，也就會迎來繼續的呼吸順暢，也就是所謂的第二次呼吸。

其次，長跑要掌握正确的跑姿，掌握正确的跑姿才能消耗最少體力并避免勞損性受傷。跑姿要與步幅和步頻配合，并且重心不能過分上移。跑步時，虛握雙拳，雙目看向身體前方十米左右處，雙腿彼此配合，騰空時小腿前伸的角度不宜過大，着地時應該盡量用前腳掌抓地并且速度要快。除此以外，雙臂的擺動也有講究，為了盡量少地消耗體力，雙臂最好了放在腰部或腰部稍偏下的位置，然後配合跑步時雙腿的前進，以盡量小的幅度在身體兩側上下擺動。同時，肩、盆骨及髋部的擺動都要配合默契，肩和擺臂應與盆骨、髋部的擺動幅度對稱，減少左右擺動和促進身體前移。

再次，要找到适合自己的步頻和步幅。那麼，要如何才能知道自己跑步時的步幅和步頻是多少呢？可以用下面的方法進行自測。以你平時的步速繞400米跑道跑一圈，一邊跑一邊心算共跑了多少步，并紀錄完成時間。用總步數除以所用時間，得到的結果即為你跑步時的步頻。至于步幅，則是用總長度除以總共跑的步數。假設你以2分30秒跑完400米，總共跑了400步，則步頻為400/2.5=160步/分鐘，步幅為400/400=1米/步。自測得出自己的步頻與步幅後，可以與标準步頻步幅步進行對照，這樣就知道自己的步頻、步幅與标準的差距，以及下一步該如何調整了。

第四，長跑訓練最好采用“10 1”訓練法。所謂的“10 1”訓練法，舉例來說，假如第一天你隻能跑2千米，那麼下一次訓練時，隻能增加10%的訓練裡程，即下一次可以跑 2﹡（1 10%）= 2.2千米。依此類推，從而逐漸增加訓練裡程。“10 1”訓練法有一個附加守則，那就是在進階訓練時，增加訓練的長度時則不加速，加速則不增加跑步訓練的長度，切忌急進，從而達到平衡。并且，最好采用跑2～3天休息一天的訓練策略，在以周為單位的訓練過程中，挑選一天跑較長的裡程。訓練原則是一天辛苦、一天輕松，交替進行。

第五，長跑一定要制定個人計劃。關于這一點，包含的内容很多，以後我們會專門有一講，有對針對性地講一講10公裡、半馬、全馬分别應該怎麼做計劃、怎麼跑。今天我們暫且說說長跑要做的身體準備，這也屬于計劃的一部分。在進行長跑之前，我們的身體要在心肺功能、肌肉的力量和持久度、關節柔軟度，以及體脂比例四方面都做好準備。長跑尤其是馬拉松對心肺功能的要求是比較高的，在進行訓練之前，一定要測量靜态心率、血壓，并進行2.4千米走路、慢跑、跑步測試，然後将自己的數據與适合長跑的相關數據進行對照，保證自己的心肺功能已經準備好了，之後才能進入下一步的打算。同樣的，2.4千米走路、慢跑、跑步測試也可以幫助我們了解基本肌肉耐力。此外，還可以作35米快速來回跑6次，了解基本速度和肌肉力量。長跑需要下肢肌肉長久而穩定的支撐，如果測試結果不盡如人意，則要專注于相關核心肌群的訓練（關于核心肌群的訓練，是一個十分專業的知識，我們将專門辟出一文，來詳細講解），為今後的長跑訓練做準備。至于關節的柔軟度，則會影響到我們在跑步時身體受傷的概率，可以測試大腿後肌（腘繩肌）、腓腸肌和比目魚肌的柔軟度，髌骨的Q角度及腳形（正常、扁平足或高足弓形），對預防長跑受傷有預防作用。此外便是體脂的測量了。長跑對體脂的要求與平時我們常常聽到和提到的BMI沒有絕對關系。BMI是衡量身體胖瘦的一個指數，而長跑注重的的主要是上臂、大腿、腹部和腰部的皮脂厚度，可以用脂肪夾對這些部位分别進行測試，然後根據測量結果決定下一步是否需要進行調整。

第六，對跑步的場地和裝備的知識儲備也十分重要。場地方面，最好在各種各樣的場地都進行訓練。這是因為在各種不同類型的場地訓練，可以使下肢肌肉得到充分鍛煉。這裡需要強調指出的是，如果在馬路上練跑，應沿原路掉頭，跑回起點，以防兩條腿受力不均；而如果是在運動場練跑，則應選擇外圍跑道，理由同上。至于裝備，這裡專指跑鞋。很多人在挑跑鞋時一味注重跑鞋的價錢、品牌和設計外觀，這明顯背離了選擇跑鞋的核心要求。選擇跑鞋簡單地說隻有一個标準，那就是根據自己的腳形選擇适合自己的跑鞋。正常腳型的人對跑鞋不需要太費心，因為這種腳形足弓在運動中可以有效吸震，所以隻要選擇具有一般穩定性的跑鞋即可。但是如果你的腳是扁平足或高足弓足的話，就要花點心思在跑鞋的選擇上了。如果是前者，這種腳形，在運動時連帶小腿内側也要承受地面傳來的撞擊力，所以應該選擇跑鞋内側有良好承托能力、鞋後幫部分堅硬、具有足夠減震保護的跑鞋，嚴重者甚至應該專門訂做特殊鞋墊，以加強足弓的承托力。至于後者，這種腳形足弓欠彈性，足底筋膜不足以起到減震作用，應該挑選貼服、減震度強的跑鞋。

第七，跑步前後應該進行必要的拉伸。這是因為跑前拉伸，不但可以幫助身體進入預備狀态、而且可以拉伸跑步時所需用的肌肉，從而提升訓練狀态；而跑後的拉伸，則對預防跑步損傷非常有幫助。因此，跑完之後，可以先做十分鐘的放緩跑，然後舒展一下關節，最後做下肢的相關肌肉拉伸。

除了以上七點外，還有第八點就是核心肌群的訓練，我們上文已經說過，要另外再辟一文進行詳細說明，在此略過不講。

以上就是長跑入門的一些基礎知識。掌握了這些知識，然後才是下一步——根據你的個人身體情況，制定專屬你自己的長跑計劃，然後按照計劃按部就班地訓練下去。所以說，還等什麼呢？如果你想擁有健康的生活，又願意開始通過跑步來擁抱健康的身體，如果你對跑步的專業性不那麼了解的話，請來看看我的這個關于跑步的課程——《從小白到長跑/馬拉松高手九講》（關注公衆号：erruwu)，做好知識儲備，然後按部就班地慢慢跑起來，并在跑步中享受到那種一日不見如隔三秋的快樂吧！

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