“如何在沒有專業器械的情況下“高效練腹”，塑造健美有型的腹肌、馬甲線”一直都是頗受關注、熱議的話題！

雖說上網随便一搜，各色各樣的“居家、徒手腹肌訓練”不老少。但問題是，真正跟着練習一段時間後，大部分人實際所收獲的效果往往并不理想，而問題主要出在3個方面：

1、沒有全面、均衡地練到腹肌各區域，導緻肌肉形态、比例發展失衡（就比如上腹肌特别明顯，下腹卻依舊松弛臃腫）。

2、沒有循序漸進，總以相同的方式、強度訓練腹肌。進步速度自然不斷減緩，甚至最終停滞不前。

3、錯誤的動作選擇、技術發揮，導緻髋屈肌、後腰肌肉代替腹肌發力。不僅練不出效果，還很容易出現腰酸背痛等不适症狀！

在總結、吸取上述經驗教訓後，下面這套“居家虐腹動作”能真正幫大家練得全面到位、持續提升，且無需任何專業器械、随時随地都能做！

01

徒手搬健腹輪

第1個動作“徒手版健腹輪”針對訓練腹橫肌——這塊位于腹部深層，通常為大部分人所忽視的肌肉。

雖然大家看不到、也摸不着它，但「腹橫肌」卻可稱為是天然的“束腰帶”。通過刺激強化，能起到收緊腰腹、縮小腰圍的效果！

對于男生來說，還可使兩側的“人魚線”更加清晰突出，整體腰腹看起來加倍性感迷人！

在滾動健腹輪的過程中，除了腹部表層的腹直肌需要收縮發力，還會調動深層的腹橫肌積極參與，來維持脊椎的穩定平衡。

就算沒有“健腹輪”器材，下面的徒手練法，照樣能讓大家收獲理想效果——首先以“四足式”預備，确保雙手與肩膀垂直，雙膝與髋部垂直支撐；并收縮腹肌發力，翻轉骨盆呈适度後傾狀态，最後想着将肚臍往脊椎方向拉近，去激活“腹橫肌”。

在準确預備好後，富有控制地向前方、逐一移動雙手。注意移動到自身能力範圍内的最遠距離即可，切忌出現後腰反弓、下塌的錯誤姿态。最後再逐一收回雙手，回到“四足式”。

而随着肌肉力量提升，注意要循序漸進地加大雙手前移的距離…

02

反向卷腹

衆所周知，由下肢雙腿主導的“練腹動作”（比如懸挂擡膝）通常是訓練頑固“下腹”區域的最佳選擇。

問題是在實際練習此類動作時，特别容易出現髋屈肌代償發力的問題，從而大大削弱練腹效果。為了避免上述問題，确保要領準确發揮，去找到下腹的強烈受力感是關鍵！

這裡，我們推薦給大家的動作是經典的「反向卷腹」——以屈膝90度上擡，雙臂放在身側的姿态仰躺預備。同樣的，翻轉後傾骨盆，去收縮激活腹部，确保後腰平貼地面，沒有任何弓腰迹象。

在動作過程中，強調“翻轉上擡骨盆，靠近肚臍”的關鍵動作要領，而不要單單隻想着往上擡腿；最後下放到預備姿态時，同樣要确保後腰平貼地面，沒有錯誤的弓屈姿态。

保障上述動作發揮準确的情況下，下腹部的受力感通常是相當強烈的！此外，雙膝越彎曲、貼近軀幹，動作難度越低；而随着雙腿不斷延展、膝蓋遠離軀幹，動作難度則會不斷加大；大家可根據自身水平，來選擇調整、循序漸進。

03

卷腹

接下來第3個動作—最為經典、基礎的“卷腹”主要用于針對上腹部。為了發揮其最佳訓練效果，下面的要領技巧一定要準确掌握！

首先将一條毛巾、或一件T恤卷起來，墊在腰部下方，有利于加大動作幅度、強化上腹受力感。接着以雙手放在頭部下方、雙膝彎曲地仰躺姿态預備。

在動作過程中，無需完全擡起上身離地，那樣往往隻會大幅調動髋屈肌，分散上腹肌的受力感！

最理想的幅度則是，通過收縮上腹、彎屈脊椎，将肩胛上背部擡離地面即可。

最後切忌出現牽拉脖頸，慣性借力的錯誤；相反的一定要确保每1次卷腹動作準确、富有控制力，由此将力量完全集中在目标的上腹區域！

随着力量不斷增強，大家可通過延展雙臂，甚至雙手抓握背包、水壺等物品負重練習，來增加卷腹難度、肌肉刺激感。

04

俄羅斯轉體

最後在日常練腹中，歡迎度很高的一個動作“俄羅斯轉體”能針對刺激強化兩側的“腹斜肌”，來确保腹肌各區域得到全面、均衡的訓練。

在練習時，最好維持上身45度角後傾，過于直立的姿态會大幅降低動作難度，以及腹斜肌的訓練效果。同時，以雙膝适度彎曲、雙腳着地的姿态預備。

在動作過程中，切忌隻是來回移動雙手，一定要使軀幹轉動起來，才能真正調動“腹斜肌”發力。

此時，建議大家将注意力集中在肩膀上，比如在向右轉體時，左肩應最終與左膝呈一條直線。

最後，随時力量能力提升，則可進一步上擡雙腳離地，或延展雙臂、觸摸更遠處，來加大動作難度。

05

實際訓練

在實際訓練時，最開始的第1個動作—徒手版健腹輪推薦重複5-10次，第2個動作—反向卷腹10-25次，第3個動作—卷腹10-25次，最後第4個動作—俄羅斯轉體盡可能堅持練習1分鐘。

如此将上述4個動作組合起來、連貫完成，每個動作間可短暫休息調整15秒。最終1整輪、4個動作完成後，則可休息2分鐘；繼續以相同的方式開始下1輪，推薦總共練習3輪。最後整一套訓練，每周推薦練習頻率為2-3次。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!