以前在健身房鍛煉的時候，小編常看到一些體型健碩的健身愛好者，身上肉眼可見的肌肉塊，應了那句俗語“背寬厚如虎，腰粗壯如熊”。而他們做起各項訓練也如同喝水一般輕松。作為健身小白，小編常常會向他們取經，了解如何才能練出好身材。而在他們的各項建議中，有一個詞常會出現，那就是“核心肌群鍛煉”。他們認為一個人如果其核心肌群薄弱，那終究隻是個空架子。核心肌群沒鍛煉好，就好似“豆腐腰”，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

那麼核心肌群該如何鍛煉呢？核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。本期給廣大朋友介紹一個可以鍛煉到腹部肌群的無器械動作——卷腹。夏日将至，如果你覺得肚子上的脂肪有些多，那麼不妨試着鍛煉一下。

什麼是腹肌？

想要鍛煉腹肌，那麼首先我們得了解腹肌的構成，腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導緻骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

常見的卷腹做法

若想要有勻稱漂亮的腹肌線條，不能隻鍛煉腹直肌(上部)，同時也不能忽略腹内、外斜肌和腹橫肌的鍛煉。以下介紹五種卷腹的方式，由易到難。

仰卧卷腹平衡式

該動作可以鍛煉鍛煉腹直肌。筆直地坐在地上。慢慢地舉起雙腿，小腿伸直與地面平行。手臂向前伸直與地面平行，手掌向上。也可以将手臂向上舉起，以增加訓練難度。接着控制力度将雙腿慢慢地放下。

仰卧扭轉卷腹平衡式

該動作可以鍛煉鍛煉腹斜肌。筆直地坐在地上。慢慢地控制力度舉起雙腿，小腿伸直與地面平行。手臂向前伸直與地面平行，手掌向上。手在臀部後20厘米處支撐身體。将屈起的雙腿向右轉，使左半邊臀部盡可能遠離地面。換到另一側。伸直雙腿來完成這一動作，以提高難度。

屈膝卷腹

該動作可以鍛煉鍛煉腹直肌。背部着地平躺，将雙腳豎起。膝蓋呈90度彎曲。腳後跟踩在地上，腳尖收緊。手臂與身體平行。稍稍擡起手臂，慢慢地将頭部和肩胛骨從地上卷起。頭部與脊椎保持直線。雙手稍高于地面，向腳的方向做推的動作。腰椎始終平躺在地面上。向地面反方向回卷，但不包括頭部，肩胛和手臂完全放下。

反向卷腹

該動作可以鍛煉鍛煉腹直肌。坐在地上，雙腿屈起，膝蓋呈90度角，雙腳的整個腳掌同時着地，上半身保持與地面垂直。兩手放松搭在大腿上。上半身慢慢向後放下，同時雙手仍放在大腿上。整個動作中背脊保持挺直。将最後的姿勢保持兩秒鐘——挺直身體然後再放下。

轉體觸膝卷腹

該動作可以鍛煉鍛煉腹斜肌。背部着地平躺，屈起雙腿使臀部和膝關節都分别呈90度角。腳尖朝上收起。兩臂伸直放在身體兩側。慢慢将頭部和肩胛部從地面上擡起。将兩條手臂伸直，從側面伸向左膝。回到原來的姿勢，頭部不要放下。接着換右膝完成同樣的動作。

小建議：頭部始終保持在脊椎的延長線上。注意，将上半身向膝蓋靠攏，而不是相反。膝蓋在整個動作過程中始終保持起始姿态不變。

卷腹的一些注意事項

卷腹速度不要過快

做卷腹運動時，應該要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，如果為了降低訓練難度，過快地卷起身體，可能會導緻腰椎、頸椎存在受傷的風險。

保持動作嚴謹性

如果初學者能輕松地完成一組30次以上的卷腹，這意味着你的訓練效果可能很差。這可能與你在動作最高點時沒有進行頂峰收縮（詳見天地鍊接）有關。卷腹不是說完成的次數比較多就完事了，而是要盡可能地提高每次重複訓練時腹肌收縮的強度。确保不要過快地完成訓練動作，猛地擡起肩膀以及手臂，卷腹訓練要慢速，并且通過釋放腹直肌力量完成。

注意手肘在訓練卷腹時的姿勢

為了避免頸部受傷，不建議訓練者在訓練時将雙手交叉抱在腦後，而是應當采取雙手放在耳朵兩側的方法。雙肘間距離越大，訓練動作越困難。相反，雙肘間距離越小，越向前，訓練難度越低。

天地鍊接：什麼是頂峰收縮？

頂峰收縮是指在肌肉做功（肌肉向心收縮）到最緊張時，保持正确的姿勢停頓1－2秒甚至更多，以獲得高強度刺激，然後再放松肌肉的練習方法。

頂峰收縮法屬肌肉靜力工作的一種。我們把肌肉部分或全部收縮，但沒有長度變化的工作叫靜力工作。靜力工作有兩種，一是相互拮抗的肌肉共同收縮，長度不變，其力量互相平衡或抵消，受作用的運動環節緊張地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部緊張，克服重力或阻力，保持某種靜止姿勢。頂峰收縮法動作到位後的再度收緊靜止即屬此類。靜力工作時由于代謝廢物不易排出體外，故較易産生疲勞或肌肉酸灼感。從可持續鍛煉角度出發，頂峰收縮時一般以1—2秒的停頓為宜。

深度閱讀：卷腹和仰卧起坐不一樣

很多人常會覺得卷腹和仰卧起坐差不多，其實并不是這樣，它們的動作和鍛煉的效果都不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。卷腹隻有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面。仰卧起坐主要是活動到髋關節附近的肌肉，對于腹肌的訓練效果有限，相較之下，卷腹隻針對腹部肌肉的訓練，對于鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髋關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導緻頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，對于腹肌的訓練效果有限，相較之下，卷腹隻針對在腹部肌肉的訓煉，對于鍛煉腹肌會是較佳的選擇。因此許多人練腹肌時，會以卷腹取代仰卧起坐。

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