兩個常用的單臂啞鈴肱三頭肌訓練動作：啞鈴俯立臂屈伸、啞鈴頸後單臂屈伸，使用啞鈴訓練的夥伴經常會使用它們訓練肱三頭肌。
新手一般對于手臂訓練，總是關注肱二頭肌大于肱三頭肌，一般來說剛開始學健身都會犯這個錯誤，就連施瓦辛格也免不了，實際上肱三頭肌的面積要大于肱二頭肌，在健身訓練中我們知道面積和訓練是成正比的，也就是說訓練肱三頭肌總的長度要大于肱二頭肌，這就是說安排一個訓練周期中，應該是所有肱三頭肌動作要多于肱二頭肌的！
先來溫習一下肱三頭肌，肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附着在肩胛骨上，另兩個附着在肱骨上。
一、啞鈴俯立臂屈伸
動作步驟
1.雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直；
2.上臂緊貼身體，與身體平行，屈肘；
3.吸氣并伸直手臂，稍作停留；
4.呼氣并将手臂返回到起始位置。
最後一點，俯身臂屈伸動作不規範的話很容易借到三角肌後束和背部的肌群力量，俯身臂屈伸時一定要使大臂盡量平行于身體并貼近身體，肱三頭肌發力拉起小臂，使肱三頭肌頂峰收縮。
二、啞鈴頸後單臂屈伸
一般來說發展肱三頭肌的動作，大多是屈伸，啞鈴頸後單臂屈伸當然也屬于屈伸動作，從名字上可以看出是放到頸後，而且是一個單臂動作。啞鈴頸後單臂屈伸主要可訓練肱三頭肌（肌腱、外側頭和長頭），肘肌。
動作步驟
1.站姿和坐姿均可；
2.單手持啞鈴伸臂上舉；
3.吸氣并屈肘使啞鈴下降至頸後，最大位置短暫停留；
4.呼氣并上舉啞鈴到初始位置。
當手臂垂直位時拉伸三頭肌的長頭，在運動中增強其收縮能力。運動中應收縮腹肌防止下背部弓起。
任何一個動作動作标準都是首選，動作不标準就不能很有效的刺激目标肌群，注重動作的質量前提下再去注重個數吧！
參考資料：
1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
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