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坐位體前屈怎樣才能提高

生活更新时间:2025-01-19 15:23:58

坐位體前屈怎樣才能提高（坐位體前屈到底怎麼練）1

坐位體前屈作為大學、中學、小學的體質健康測試項目，同時也是中考體育的考試項目之一。坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項目，想要提高分數必須要堅持練習，提高身體柔韌度，暑假期間，建議大家一起學習掌握坐位體前屈的動作要領。

坐位體前屈怎樣才能提高（坐位體前屈到底怎麼練）2

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一、注意事項及技巧

1、測試前要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後身體前屈，兩臂向前推遊标時兩腿不能彎曲。

2、向前推動遊标時應勻速、不得突然發力、中途不可停頓。

3、将腹部慢慢靠近大腿，注意在這個過程中不可弓背。

4、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，在雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

二、推薦練習

01、背部拉伸

參考瑜伽體式的“嬰兒式拉伸”，非常适合身體放松，舒展後背、肩頸、後腰肌肉，動作适用在練習坐位體前屈之前、之後。首先臀部坐在後腳跟上，雙手向前伸，身體自然地向前趴下，然後臀部貼住腳後跟，讓肩部逐漸下壓。

坐位體前屈怎樣才能提高（坐位體前屈到底怎麼練）3

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動作重點：臀部不離開雙腳腳跟，膝蓋蜷縮在腹部下面，胸腔不能壓在大腿上，即下趴時雙腿要分開；額頭觸地，雙手在上前方，掌心向下保持住。

02、多壓腿

對于身體柔韌性差的人來說，多壓腿是最有效的改善方式。一腿支撐，一腿放高處（與腰同高即可），支撐腿腳尖向前，兩腿挺直，上體向高腿下壓，胸部向大腿靠攏。

坐位體前屈怎樣才能提高（坐位體前屈到底怎麼練）4

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03、弓步側拉伸

上體育課時，我們經常用到這項熱身。身體呈弓步下蹲，邁左腿，讓胯部最大幅度下壓并放松，接着換另一邊腿，動作照舊。

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