越來越多喜歡健身的小夥伴開始注意到運動前做熱身運動的重要，但是卻沒有掌握正确的方法。正确的熱身方法，不僅可以幫助我們更快進入運動狀态，還能幫助我們在運動期間降低受傷的風險。

了解運動強度 選擇正确熱身方法

　　國家體育總局運動醫學研究所運動健康醫學研究中心主任厲彥虎認為，在運動之前了解運動強度對選擇正确的熱身方法很有幫助。他說，不同強度運動對熱身的要求是不一樣的。“像散步屬于一般運動強度，不需要做過多的熱身活動。慢跑屬于中等強度，需要進行關節拉伸提升靈活度，肌肉拉伸提高伸展性。因為肌肉本身有粘滞性，不運動的時候肌肉筋膜韌帶處于相對粘滞的狀态，伸縮力變弱，中等強度跑步運動對肌肉韌帶狀态要求相對較高，需要進行5-10分鐘的熱身運動。而馬拉松和競技體育等屬于高強度運動，對熱身要求是非常高的，一般要進行半個小時以上全身熱身，不僅是對關節肌肉的預熱，對心肺功能、血壓、脈搏都要做适度準備。”

　　厲彥虎進一步解釋說，身體在不運動的時候處于一種儲備狀态，比如在進入深度睡眠後心跳比正常工作狀态會慢很多，因為不需要很高的供能狀态，血壓會慢慢恢複到基礎血壓狀态，身體代謝和循環也會慢下來，大約三分之一的微循環處于半休息狀态。但在高強度運動的時候全身處于高功能狀态，血液向運動系統集中，微循環全部開放激活，循環系統處于高充盈性高彈力狀态。熱身就是通過科學運動讓身體的肌肉、韌帶、循環、能量的代謝慢慢提升至合理的代謝狀态。“在做高強度和極限運動時，如果心髒的功能儲備或準備工作不夠，猝死的可能性非常高。建議選擇高強度和極限運動者需要定期到運動實驗室做極限能力評估，評定極限心率、血壓、心肺功能、骨關節機能等，以規避大運動量和極限運動的風險。”

熱身也要個性化 科學運動很重要

　　厲彥虎認為，大家都應該對熱身有一個系統了解。因為熱身運動本身就是一個低強度、低運動量的運動。同時，還應盡量避免一些常見的熱身誤區。“一個誤區是認為稍微拉拉關節、壓壓腿就是完成熱身了；另一個誤區是劇烈熱身，還沒有運動就讓自己大汗淋漓，讓身體已經處于疲憊狀态，也就是過量熱身，身體消耗太大。在熱身的時候微微出汗的狀态比較好，不要氣喘籲籲的。”

　　厲彥虎表示，熱身運動既有共性的要求，也有個性化要求，針對不同年齡段、不同季節、不同地域、不同運動項目、不同運動強度，熱身的要求也是不同的，可以請專業人士進行科學指導。他說：“熱身時，一定要做到對全身各關節進行不同角度的全方位拉伸，頸椎、胸椎、腰椎、肩、髋關節、膝關節、踝關節等，僅是手腕繞環、頸部繞環、晃晃腰、拉拉腿是不夠的，肌肉關節的拉伸分為主動拉伸和被動拉伸，體能訓練師和康複師的幫助非常重要。中高強度運動可以再進行一些跳繩、折返跑、彈力帶拉伸，增強肌肉韌帶關節的伸展性和彈力，使全身逐漸達到中高水平的供能狀态，充分規避運動風險。所以一直以來，我們都提倡健康運動，健康健身，說到底就是科學運動，科學健身。”

　　厲彥虎提醒，對于關節存在隐患的健身愛好者，需要在熱身前檢查一下各關節活動度是否正常，比如做脊椎熱身前要自我測試脊柱各節段的活動度、靈活性、穩定性，是否有異常反應和活動障礙，必要時請專業醫生指導評定。同理，對膝肩踝腕肘等四肢關節以及髋關節的檢查評定也同等重要，不要帶着安全隐患上場運動。

　　最後，厲彥虎表示，科學運動對全身每個系統都有良性作用，長時間堅持運動對提高自身的耐受能力、抗應激能力、貯備能力都有幫助，身體的韌帶、肌肉、筋膜、骨骼的耐受力也會慢慢提升。科學運動對頤養身心，培養健康人格也大有裨益

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