什麼是鈣？

目前鈣缺乏的現狀

各年齡段不同人群鈣需要水平

鈣含量豐富的食物

影響鈣吸收的因素

幾道補鈣食物參考

鈣是人體含量最多的礦物質元素，占據成人體重的1.5%-2.0%。人體内約99%的鈣集中在骨骼和牙齒中。

鈣對于各年齡段的人群有着重要的生理功能，嬰幼兒、兒童長期缺鈣和維生素D不足容易導緻生長發育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴重缺乏可導緻佝偻病，出現“O”或者“X”型腿等等。

鈣攝入不足，也容易導緻齲齒，影響牙齒的質量。

而中老年人随着年齡的增加，骨鈣丢失的速率加快，尤其絕經期婦女，随着雌激素分泌減少，鈣丢失加快，更容易引起骨質疏松。

由中華預防醫學會兒童保健分會發布的《中國兒童鈣營養專家共識（2019年版）》提到，全國抽樣調查數據中， 2—11歲前兒童的鈣攝入量平均不到300mg/日，11-18歲兒童的鈣攝入量最高也不到380mg/日，達到AI的兒童僅有10%左右。

美國兒童在生後第二年鈣的攝入量已達1046mg/日，兒童鈣攝入未達RNI的人群僅為10%。

而在日常實際配餐的過程中，成年人傳統膳食鈣攝入普遍都不足，經過膳食評估基本上供應在400毫克左右，遠遠未達到每日800毫克的推薦攝入量。

人的一生中，骨骼都在不斷地進行着重塑和再造，而鈣作為人體骨骼的重要組成成分參與了整個過程，生命的各個階段對鈣的需要量都非常重要，

比如《中國居民膳食營養素參考攝入量》顯示，11歲—17歲的青春期鈣的需要量甚至高達1000-1200毫克，成人的骨量50%是在這個時間段獲得。如果這個時間段鈣攝入不足，那麼不僅容易影響孩子的身高發育，還會影響成年後最大峰值骨量的形成等等。

1. 奶類食物

奶和奶制品不僅鈣含量高，而且吸收利用率也高，奶類中含有的一些有成分，比如乳糖、維生素D等都可以促進鈣的吸收，因此奶類是鈣的良好來源。

比如一盒250g的牛奶就可獲得260毫克的鈣，而每100g酸奶的鈣含量為118g，實際上市場上的一些酸奶可能還達不到這個數據，但是因為酸奶中有乳酸，可以促進鈣的吸收利用。

當然了，還有一些奶制品，比如每100g奶酪的鈣含量高達800mg。

如果喝牛奶肚子脹氣不舒服，可以選擇“舒化奶”或者酸奶替代普通奶，當然也可以把奶類與其他食物搭配食用。比如吃牛奶面包、和面的時候打入牛奶等等。

2、豆制品

日常生活中，對于不吃奶和奶制品的人來說，豆腐及其制品就成為了補鈣的重要食物。比如豆腐、豆腐絲、豆腐幹鈣含量也是非常豐富的。日常生活中，我們常常吃的北豆腐鈣含量要比南豆腐高一點，而豆漿本身含有大量的水分，鈣含量偏低一點。

與奶類不同的是，豆腐中含有的鎂和維生素K都可以促進鈣的吸收。

兩者各有千秋，若是可以相互搭配食用，則是最美不過的。

1. 綠色蔬菜

蔬菜作為平衡膳食的重要組成部分，可以提供膳食纖維、維生素、礦物質等等。

有些綠色蔬菜本身鈣含量就非常的豐富，甚至還高于牛奶，比如苜蓿、荠菜、雪裡蕻、苋菜，有些蔬菜的鈣吸收率甚至超過了牛奶，比如每100g牛奶的鈣吸收率為32.1%，而小白菜高達53.8%。

但是需要注意的是，有些蔬菜中含有的草酸會阻礙鈣的吸收，比如菠菜中的草酸，但是焯一下水就可以去除草酸。而一些堅果中、豆類中含有的植酸雖然也會妨礙鈣的吸收，但是沒有草酸那麼嚴重。

1. 其他食物來源

一些堅果，比如核桃、杏仁、松子尤其是芝麻，每100g黑芝麻的鈣含量高達780毫克，但是芝麻有硬皮，難以消化，但是做成芝麻醬就容易多了。

另外，還有一些日常我們經常提到的蝦皮、小魚幹等等，經過合适的烹調，同樣也可以成為補鈣小能手。

補鈣食物推薦

牛奶小白菜豬肉包子

材料：

面粉、瘦豬肉、蝦皮（或者豆腐絲）、小白菜、牛奶适量。

調味料：鹽、酵母、香油、其他調味料可以根據自己口味添加（少油、少鹽）。

飲食小竅門：

用牛奶替代水分，和幹酵母和面發酵，一方面可以讓面團充分吸收牛奶，發酵後包子質地松軟，味道香醇。

調餡兒料的時候，最好蔬菜和肉的比例在2:1，可以适當添加一些菌藻類的蔬菜，比如木耳以及鈣含量非常豐富的蝦皮，可以吸收多餘的水分。

當然了，也可以用牛奶和面制作餃子、饅頭等主食，都可以增加鈣的攝取量。

海帶炖豆腐

材料：豆腐（北）100g ，海帶150-200g。

調味料：鹽、蔥、姜、植物油。

飲食小竅門：

海帶用溫水泡發，洗淨切成菱形，豆腐可以切成大塊，放入鍋内加水煮沸，撈出晾涼。

炒鍋加油燒熱，放入各種調味料進行煸炒，再加入豆腐、海帶，煮沸後用小火炖30分鐘左右，出鍋放鹽。

豆腐雖然營養價值豐富，有豐富的蛋白質、鈣等營養素，但是其含有的皂角容易加速碘的排洩，容易造成體内碘含量的缺失，而海帶中碘含量豐富，可以有效補充人體内缺乏的碘。

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