一過年，不管走親訪友送禮，還是家裡自己喝，多多少少總得備些牛奶。

可市場上奶産品太多了，什麼脫脂奶、高鈣奶、早餐奶、舒化奶......究竟選哪種更好？有五個技巧，Get了就是選牛奶的高手。

含乳飲料是以奶或奶制品為原料，加入水、适量輔料（如白砂糖、酸味劑），然後經過配制或發酵而成的飲料制品[1]，本質上是飲料，而不屬于牛奶了。

含乳飲料在蛋白質、鈣等營養素的含量上遠不如真正的純牛奶，而且還加入了很多糖，作為飲料喝可以，不建議常喝。

區分含乳飲料，建議用三個方法：

1、包裝上有“飲品”和“飲料”等名稱

2、看食品标簽

可以看下食品标簽上蛋白質的含量，如果發現其中蛋白質含量低于2.3%，甚至隻有1%，那它肯定不是純牛奶或酸奶。

3、看配料表

純牛奶的配料表中隻有牛奶（也可能是生牛乳這樣的名字）。

而含乳飲料往往排名第一的是水，第二是白砂糖，第三才是牛奶或奶粉。

調制乳是牛奶，但不是純的牛奶，因為這種奶隻需要含80%以上的奶成分就可以了[4]。典型代表，如早餐奶、兒童牛奶......

相比純牛奶，調制乳的蛋白質含量更低一些，原料也更複雜一些，不隻是簡單的生牛乳就完了，而是還有其他原料（如水、白砂糖）、食品添加劑（如卡拉膠）、營養強化劑（如鈣、維生素D3）等。

而且，多數的調制乳還可能讓我們額外攝入糖，除了口味比純牛奶更好，其它的綜合評分比不上純牛奶。

怎麼買适合自己的牛奶？

（1）選脫脂牛奶還是全脂牛奶？

脫脂牛奶，顧名思義，脫去脂肪的牛奶，它與全脂牛奶在營養上的不同在于：

第一，脂肪含量更低，脫脂牛奶：≤0.5%[5]，全脂牛奶：約3.6%[6]；

第二，脂溶性維生素（如：維生素A、維生素E）被脫去不少；

第三，一些有益成分（如：共轭亞油酸），也會被損耗掉。

論口感和風味，脫脂牛奶沒有全脂牛奶那麼飽滿醇厚，奶香味變得淡薄。

不過，因為脂肪的減少，脫脂牛奶熱量比全脂牛奶少了一半左右[6]，因此，更适合需要減肥的人。脫脂牛奶還适合那些高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求控制脂肪攝入的人群，以及喝奶比較多（如每天2杯以上）的人。

當然，全脂牛奶對減肥也不是沒有好處，一是乳脂肪中的共轭亞油酸（CLA）有提高身體中肌肉比例的作用[7]，二是脂肪可以增加飽腹感，喝了牛奶就會少吃其他食物[8]，很多研究證明多喝全脂牛奶反而可以降低兒童肥胖[9]。

所以如果沒有前面提到的幾種病症，不管是成年人，還是孩子，一般選擇全脂牛奶就可以了。

（2）選常溫奶還是冷藏奶？

常溫奶，主要是指超高溫（UHT）滅菌乳，而冷藏奶，也就是巴氏殺菌乳，它們因為消毒方式不同，在營養上略有不同。

相比冷藏奶，常溫奶因為消毒溫度比較高，會使得一些熱敏感營養素（如維生素B1、維生素C等水溶性維生素）損失相對多一點，例如，維生素B12在冷藏奶、常溫奶中的損失率分别為5%、18%[7]。不過，這基本不影響我們對奶中核心營養成分蛋白質、鈣的攝取。

口感上，冷藏奶相對來說，也會更好喝一些。

也就是說，就營養和口感來說，冷藏奶更佳。

常溫奶也有好的方面，那就是不用放冰箱，保質期也比較長。

所以，如果你平時購物方便，家裡也有個方便冷藏的冰箱，那就買冷藏奶呗；

如果沒條件，買常溫奶也是挺好的（買了就好哈哈）。

（3）舒化奶、高鈣奶、有機奶怎麼選？

别着急，我們一個個來說。

舒化奶：

舒化奶是專門針對“乳糖不耐受”（喝完牛奶出現腸鳴、嗳氣和腹瀉症狀）人群設計的，這種奶中的乳糖，被分解為更容易吸收的葡萄糖和半乳糖。

因為乳糖甜度不如葡萄糖，所以這種奶喝起來比普通純牛奶更清甜。

除此之外，舒化奶和普通純牛奶基本沒啥區别。

所以，如果你平時喝完牛奶肚子就各種不舒服，你可以選擇舒化奶；如果沒啥反應，選擇普通牛奶就可以了。

高鈣奶：

所謂高鈣奶，就是含鈣量更高的牛奶，根據國家規定，最低要求是達到120毫克/100毫升[5]。

不過，牛奶本身就含很多鈣，市場上的普通純牛奶基本在100~120毫克/100毫升左右，而且其中鈣的吸收率也高。

所以，如果你平時飲食比較全面均衡，奶類、豆腐、綠葉菜等都吃得夠，完全可以攝取充足的鈣，其實是可以不必喝高鈣奶的。

當然，如果你平時飲食比較單一，喝奶也少，選擇高鈣奶，也沒問題。

有機奶：

相比普通牛奶，有機奶的安全質量要求會更高[9]。

不過，營養價值方面，目前還無法充分證明，有機奶比普通牛奶更高[11]。

當然，有機奶的價格并不便宜，買不買，還是問錢包吧。

總結一下，牛奶哪種好？

1、最推薦：普通純牛奶（冷藏奶、常溫奶）

2、不推薦：含乳飲料

3、慎重選：調制乳

4、看需要：脫脂奶、舒化奶、高鈣奶

5、問錢包：有機奶

參考文獻

[1] 中華人民共和國國家标準. GB/T 21732-2008, 含乳飲料[S].

[2] 中華人民共和國國家标準. GB 19645-2010,食品安全國家标準 巴氏殺菌乳[S].

[3] 中華人民共和國國家标準. GB 25190-2010,食品安全國家标準 滅菌乳[S].

[4] 中華人民共和國國家标準. GB 25191-2010,食品安全國家标準 調制乳[S].

[5] 中華人民共和國國家标準.GB 28050-2011,食品安全國家标準 預包裝食品營養标簽通則[S].

來源：騰訊醫典

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