配速：是速度的一種，是每公裡所需要的時間。在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念。如果你在标準跑道上跑一圈（400米）需要3分鐘的時間，那麼你每跑一千米（1公裡）就需要7分30秒的時間。這也就是說你的配速為730。

怎麼了解自己的配速？

一般通過在訓練和比賽時使用運動手表或手機裡的運動軟件（悅跑圈、咕咚、keep等），這些手表或軟件有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。

心率：是指每分鐘心跳的次數。心率分為靜息心率和最高心率。

靜息心率的測試方法：起床後站立，以食指和中指摸另一隻手脈搏，測量一分鐘晨脈次數，連續測試三天，取其平均值。或起床後站立，佩戴具有心率功能的手表或心率帶，通過其内置的電極設備測量心率，待手表顯示的讀數穩定後讀取心率，連續測量三天，取其平均值。

一般靜息心率為60～100次/分，可因年齡、性别或其他生理因素産生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現象。安靜狀态下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。

靜息心率值：

未經訓練的成年人，靜息心率一般為65~80bpm，但通常經過數個月的耐力訓練後，靜息心率就會下降。因為久經訓練的心肌會比較強壯，每次跳動所輸出的血液裡會增加，因此同樣的供能需求，隻需更少的心髒搏動次數即可達到。

訓練有素的跑者，心肌都較強壯，心率比一般人要低20~40%，在30~50bpm之間。

最高心率的測試方法：

方法一：

男性最大心率=220-年齡

女性最大心率=226-年齡

比如說男士，今年40歲，那麼220-40，我的最大心率就等于每分鐘180下（bpm）。

方法二：标準操場版

檢測場地：400公尺标準操場

檢測方法：800公尺增速間歇跑

測試流程：戴上心率表及心率帶作為采集心率的監測設備

先暖身、活動關節、放松肌肉、慢跑10分鐘，然後正式開始測試

第一個800米，配速6′30，作為熱身；

第二個800米，配速6′00

休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上

第三個800米，配速5′30

休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上

第四個800米，配速5′00

休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上

第五個800米，配速4′30

休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上

第六個800米，配速4′00

休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上

第七個800米，配速3′30

休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上

第八個800米，配速3′00

休息慢跑400米，心率維持在130bpm以上

極少數人能跑到第8個，大多數跑友會在第5~6個800米結束，此時即可測得最大心率。

配速和心率的關系

配速與心率具有強關聯，配速越快，心率越高，心率與配速呈現典型的線性關系。

　　不同耐力水平的人在同一配速下，心率表現具有巨大差異，比如一個精英跑者在6分配速時心率隻有130次/分，一名小白跑者在6分配速時心率已經高達160次/分。配速上升時，心率上升越慢，說明心肺功能越好；反之則越差，同樣道理，停下腳步，心率恢複越快則心肺功能越好；

同等配速下，你的主觀疲勞感受可能是不完全相同的，比如夏季跑步，在同等配速下，你會感覺更累一些，這時你看看你的心率，往往心率也會更高一些。而在涼爽适宜的季節，同等配速下，你會感覺更輕松一些，這時你的心率也會更低一些。

　　在某些極端氣候比如35度以上跑步，跑步看心率比看配速更重要，因為這時同等配速下，心率會更高，如果維持配速，就有可能使得心率過高，加劇疲勞感，甚至引發中暑；假定氣象條件、環境、身體狀态都完全相同，以同等配速去跑步，你的心率降低了一些，這是心肺功能明顯提升的表現。比如6分配速時原來心率是155次/分，經過訓練，6分配速時心率降到145次/分，這意味着你的心髒收縮力增強，工作更加節省化，心髒不需要跳動那麼快就能滿足需要。

同樣的道理，在同等心率情況下，如果配速提升，也代表你的心肺功能得到提升。舉例來說，原來心率150時，配速為6分，現在心率150時，配速為530，則代表同等心率下你可以承受更高的運動強度。按照配速去跑，假定你能夠保持配速穩定，你每次的心率表現也是存在很大差異的。比如都是以6分配速去跑步，今天天氣潮濕悶熱，心率可能是150次/分，明天氣候涼爽，心率可能是140次/分；這是因為每次跑步時身體狀态、氣象條件都是不一樣的，這會對心率産生很大影響，也就是說絕對強度沒有變；但相對強度每天都在變，今天這個配速下可能是輕松跑，明天這個配速下可能就變成乳酸阈跑。

在馬拉松比賽中，我們建議跑者按照心率去跑，這是什麼意思呢？

據統計，有超過50%的耐力運動員在平時訓練和比賽中，會有腸胃鬧脾氣的現象發生，出現各種上腹部和下腹部症狀，如腹脹、惡心、胃痛/痙攣、腸胃氣脹和腹瀉。特别是在比賽時影響尤深，不得不怪自己腸胃不争氣，為腸胃問題很可能會毀掉準備已久的比賽，在賽前服用三顆喇叭牌正露丸，能緩解賽前緊張導緻的腸胃不适和因高強度運動下造成的腸胃不适症狀。

如果你計劃4小時完成一場全馬，那麼這意味着你要以平均540配速跑上4小時才能實現；如果你在這四個小時以内心率都保持在160以内，那麼你基本上是可以實現這個目标的；但如果你一開始心率都在165左右，那麼破4的目标恐怕就不容易實現了，因為在全馬比賽後半程，由于身體的劇烈消耗、肌肉疲勞、出汗、中樞疲勞等因素，你不太可能全程保持心率穩定。

　　在比賽後半程即使配速不變，你的心率也會逐步上升，當心率達到175甚至更高時，這稱之為心率漂移，你就會發生明顯的疲勞，而導緻配速下降，所謂跑崩了。而按照心率跑去跑，則不會發生跑崩，至少也會推遲跑崩的時間。

　　所以跑馬拉松時，一種穩妥的做法是：當心率上升則通過降低配速的方式來保持心率，這樣也許你不能PB，但至少你可以全程比較勻速地跑下來，而不是跑跑走走，或者後半程配速嚴重下降。

按照配速跑，還是按照心率跑，其實都是可以的，關鍵是你要了解自己的配速與心率之間的對應關系，也即你大概什麼配速對應多高的心率；這樣按照配速跑還是按照心率跑就不會變成一件糾結的事情。

這個問題的本質不是跑步時看心率重要還是看配速重要，都要看，都要關注，總結來說，不僅是配速重要還是心率重要的問題，而是遵循科學訓練原則最重要。

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