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大衆跑者在成長進步過程中，面臨的兩個主要問題一是傷痛發生率高，二是進步比較緩慢，這兩個問題也正好對應了跑者兩方面的述求，一是健康無傷，二是能夠有所提升。

從本質上說，跑者傷痛多、進步慢的根源是缺乏系統長期的能力建設，把跑步單純看做邁開腿重複進行的簡單運動，就是想簡單了。

跑步既簡單也不簡單，簡單是指開展容易，場地要求少，個體獨立進行不一定需要同伴配合，但跑步也絕不簡單，跑步是一項專門運動，也是一門龐大的學問。

人類天生會跑步，但邁開腿跑起來跟跑得健康、跑得科學、跑得科學完全是兩碼事。

從健康無傷到有效提升，跑者需要開展以下四個方面持久和紮實的能力建設：

分别是基礎運動能力建設，技術能力建設，耐力能力建設和心智能力建設。

跑者能力建設包括四個方面

今天就來說說跑者如何進行持久紮實的能力建設？

跑者基礎運動能力如何建設？

我們一談到跑步，就是耐力提升，很多跑者片面追求跑得快和多，忽視身體基本能力建設，自身能力缺陷在外部負荷刺激下暴露出來，導緻傷痛。

慧跑無傷跑法體系就是針對跑者普遍存在的這個認知和行為方面的問題，從構建跑者合理的身體能力金字塔角度，教育、引導和培訓跑者，首先應當加強自身基本運動能力。

從下圖可見，無傷跑者能力模型是一個金字塔結構，塔基和塔身為塔尖提供基礎和支撐，首要跑者需要發展基本的身體關節靈活性、穩定性以及核心控制能力，我們稱之為健康指數，然後再加強跑步技術，我們稱之為技術指數。

有了厚實的身體基本運動能力基礎和技術基礎，再去發展耐力，不僅可以得到更有效地提高耐力指數，還可以有效預防傷痛。

遺憾的是，相當比例的跑者能力卻不是金字塔，他們的關節靈活性和穩定性以及核心控制都不夠好，跑步技術也不夠合理，因為跑得較多所以耐力較好，但這樣的金字塔就容易發生傾覆，因為他們的身體能力和跑步技術無法為耐力提升提供堅實的塔基，表現為容易傷痛。

也就是說跑步能力不見得都是在馬路上、綠道上、田徑場跑道上訓練出來的，大衆跑者不能忽視非跑步訓練，這裡的非跑步訓練主要就是指身體靈活性和穩定性訓練、以及力量和核心控制訓練。

良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協調地運動，與靈活性相對應的就是穩定性，良好的動作穩定性是通過力量訓練實現的，肌肉力量不足就會表現為動作松散、變形、不穩定，因此适當的力量訓練可以幫助提高跑步表現，幫助你提高承受應力的能力。

對于跑者來說，必須加強身體基本功能，這種基本功能就是靈活性和穩定性在跑者身體上的和諧統一。

一方面，你有足夠的靈活性，另一方面，你又具備良好的穩定性。

有了一定的基礎能力，大衆就需要訓練良好的跑步技術，也即跑姿，一些跑者跑姿出現比較明顯的問題，比如膝蓋内扣、着地過重、腳踝過度外翻，從本質上來說，是身體基本功能出現問題。

舉例來說，膝蓋内扣可能與臀中肌力量不足有關、着地過重則是由于缺乏緩沖訓練和離心性肌肉力量有關、腳踝過度外翻則跟支足弓的肌肉退化有關，所以隻有提高身體基本功能，加強正确動作模式訓練才能從根本上糾正跑姿。

合理跑姿既是技術的表現，也是身體功能的表現，隻有具備強大的身體功能才能從本質上幫助形成合理跑姿。

這也充分解釋了為什麼身體靈活性和穩定性以及核心控制處于金字塔塔基，因為他們為跑步技術和耐力提升提供了身體基礎。

跑者跑步能力構成進階金字塔

跑步技術能力如何建設？

一談到跑姿，我們就容易陷入所謂“最佳跑姿”這個争執不休的話題，優秀中長跑運動員的跑姿也千差萬别，這讓我們有理由相信，所謂最佳跑姿是一種理想或者壓根就不存在。

對于大衆跑者而言，隻要跑姿符合生物力學的基本原理就已經足夠好了。

由于速度不同跑姿不同，大衆跑者本身水平參差不齊，所以不适合采用一刀切的方式講解跑姿，而應當用最終呈現的效果來評價跑姿而不是某種特定技術評價跑姿。

對于初級跑者來說，應當追求穩定而放松的動作技術感覺，所謂穩定是指軀幹穩定，同時上肢擺臂、下肢擺腿動作穩定，每一步動作變化差異小，關節排列力線良好，不出現大腿内收内旋、膝蓋内扣、足踝過度外翻、橫向擺臂，骨盆晃動過大、含胸駝背的情況，當然穩定的動作也應該是放松的，任何刻意而為的動作都不可能放松，緊張隻會導緻耗能增加。

在穩定放松的基礎上，跑姿則要更加輕盈和協調，沉重的着地當然就會導緻地面沖擊力的增大。

協調則是指全身肌肉在适當的空間和時間協調地交替收縮舒張，很多人認為跑步不需要協調性，因為人人會跑步，跑起來跟跑姿協調是兩碼事，為什麼運動員跑起來很輕松，因為他們的跑姿更協調，經濟性更高，這跟神經肌肉控制和動作自動化有關，長期堅持跑步可以逐步提高動作協調性，更協調才能帶來更輕盈的跑姿。

如果你希望成為精英跑者，那麼在跑步技術上就要更加體現動作速度和幅度。

事實上精英選手的步頻與大衆跑者差别不大，大約在180-185步/分，他們跑得快主要是得益于他們動作幅度大，動作節奏快，跑者經常讨論的送髋、提拉折疊等高級動作技術，其實本質上說就是動作幅度和速度的體現。

并非所有跑者在跑步技術方面都需要追求動作速度和幅度，慢跑時就不需要，但慢跑時你還是需要穩定、協調、輕盈、放松的跑步姿勢。

跑者耐力能力如何建設？

“金字塔訓練模式”的邏輯是指在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持“金字塔”的走勢，也即越是低強度的訓練占訓練總量比例越高，越是高強度訓練占訓練總量比例越低；

最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之内，混氧訓練最好不超過10%，其餘80%應該是有氧-無氧阈以下的中、低強度的訓練。

由于“金字塔模式”在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中占據主導地位。

跑者耐力進階金字塔

大衆跑者如果跑步速度偏快，會導緻訓練倚重于發展無氧能力或者混氧能力，由此會導緻訓練負荷強度區間向中間集中，訓練強度的波動區間變小，訓練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄榄”形狀，破壞了金字塔式的負荷走勢；

如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。表現出“慢不下來快不上去”的現象。

跑者需要改變自己總是偏快，總想跑快的認知與實踐偏差。

前面講了跑者耐力訓練要遵循金字塔原則，也就是說中低速訓練占主體也即輕松跑、馬拉松配速跑占比要大，同時再配合一定的快速訓練比如乳酸阈跑、間歇跑、沖刺跑訓練等等；

從耐力提升角度來說，跑者首先需要的是積累跑量，初級跑者跑量上去了，耐力提升就很明顯，而随着跑步水平的提升，純粹靠量的積累的耐力提升方式就不是最有效的了，這時就需要跑者安排多元化訓練，也即将不同配速的訓練進行組合。

對于高級跑者來說，如果以馬拉松PB作為主要目标，就需要按照周期訓練原則來安排訓練。

所謂周期訓練是指人體競技狀态不可能一直處于良好狀态，而是具有周期性、階段性的規律，在備賽初期往往運動量比較大，但強度較低，到備賽後期，則減少運動量，突出運動強度，這樣就能不斷提高能力，最終讓最佳狀态出現在比賽的時候。

跑者心智能力如何建設？

馬拉松之王基普喬格曾經說：他不會用他的腿跑步，他用心經營，這句話是什麼意思呢？

基普喬格已經将跑步視作他的人生信仰和生活方式，跑步對他而言是訓練，更是一種自我修行，在這個過程中，他不僅鍛煉出一顆強大無比的解剖生理學意義上“心髒，”更是多年跑步修行形成了對于跑步的理性、熱愛和專注，所以越是高水平跑者在心智能力方面需要越成熟。

事實上，跑步傷痛的發生在很多程度上與缺乏理性之心，比如跑量增長過快，跑量明顯超過身體恢複能力、沒有準備充分就去跑馬等等有關。

強大的“心髒”與堅定理性的“心靈智慧”能夠幫助跑者活到老跑到老，因為跑步從來都不僅僅是一項身體運動，跑步也是身體與心靈的對話。

小結

耐力好≠能力強，我們往往把跑得快、跑得多視作一切，而事實上，正是在片面追求快和多的過程中，産生了傷痛，阻礙了進步。

跑者需要從戰略高度意識到跑步能力建設絕不等于隻是耐力建設，耐力建設隻是能力建設的一部分，你需要更全面地看待跑步，更有耐心、更堅持長期主義，更付諸全面能力建設，才能真正實現健康無傷和有效提升。

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