上次出了一篇關于夏季減脂的文章後，很多朋友私信問我一系列問題，在這裡統一回複下，上次那篇文章《夏季必備》中的飲食計劃是一名女健身教練的哦！為了滿足廣大男同胞迫切變為型男的需求，無味洋洋灑灑寫下了這篇專為男同胞們而寫的減脂飲食計劃長~~~~文，有需求的可以認真看一下，不過還是要根據自身情況做适當調整，記得收藏慢慢看哦！

減脂亘古不變的法則就是：每天攝入卡路裡<每天消耗的卡路裡。

不過很多朋友不太會計算自己卡路裡攝入和消耗量，本着“三分練七分吃”的減脂法則，小編決定用較長篇幅為大家詳細介紹下你減脂過程中需要用到的計算方法，

理想的卡路裡消耗，每天500卡即可，這樣每周就能夠減掉1斤重量，每個月4斤左右是比較正常的，那首先我們要知道身體每天需要消耗多少卡路裡。

人體消耗熱量主要由三部分組成：基礎代謝 運動 食物熱效應。

基礎代謝指的是人在靜止狀态下的呼吸系統、消化系統及維持身體基本需求消耗的熱量。均值大約占人體總熱量消耗的65%（因人而異）。

運動程度指人體運動所消耗的熱量，運動量越大消耗的熱量也自然越多一些，均值大約占人體總熱量消耗的25%（因人而異）；

食物熱效應指人體消化食物所需的熱量，均值大約占人體總熱量消耗的10%。

世界上大多數比較認可的是人體基礎代謝消耗熱量計算公式是：Harris Benedict Equation公式

男性基礎代謝消耗熱量＝ 66 ＋（13.7 X 體重kg）＋（5 X 身高cm）－（6.8 X 年齡）

女性基礎代謝消耗熱量＝ 655 ＋（9.6 X 體重kg）＋（1.7 X 身高cm）－（4.7 X 年齡）

考慮到運動程度的話，一般是在基礎代謝消耗熱量上乘以運動因子，可以參考以下數值：

幾乎不運動　　 －　基礎代謝消耗 x 1.2

每周運動一至三次　－　基礎代謝消耗x 1.375

每周運動四至五次　－　基礎代謝消耗 x 1.55

每周運動六至七次　－　基礎代謝消耗x 1.725

舉個例子幫助大家理解下：男，25歲，身高175cm，體重65KG。

基礎代謝=66 （13.7×65） （5×175）-（6.8×25）=1661.5千卡

每周運動4次=1661.5×1.55=2575.325千卡

至此就可以換算出每天的消耗的熱量啦！減脂要科學地控制熱量，通過飲食和運動消耗，提高肌肉的代謝。

剛才也提到了本文主要講“吃”，那麼該怎麼吃呢？這裡為大家奉上飲食計劃一份，末尾還會為附上常見食物的熱量對照表，大家可以根據個人體質不同制定飲食計劃。

第1階段

早餐：全麥面包2片 脫脂牛奶1杯 雞蛋白1個；或無糖麥片1碗 雞蛋1個 雞蛋白2個；

午餐：米飯（150克左右） 肉類海鮮（雞胸肉、瘦肉、魚、牛肉幹為主100克左右） 新鮮蔬菜200-300克（綠色蔬菜水煮可以随意吃）

晚餐：米飯（100克左右） 肉類海鮮（雞胸肉、瘦肉、魚、牛肉幹為主100克左右） 新鮮蔬菜（黃瓜為主）200-300克

第2階段

早餐：全麥面包2片 脫脂牛奶1杯 雞蛋白1個；或無糖麥片1碗 雞蛋1個 雞蛋白2個；

午餐：米飯（150克左右） 肉類海鮮（雞胸肉、瘦肉、魚、牛肉幹為主100克左右） 新鮮蔬菜100克（綠色蔬菜水煮可以随意吃）

晚餐：米飯（80克左右） 肉類海鮮（雞胸肉、瘦肉、魚、牛肉幹為主100克左右） 新鮮蔬菜（黃瓜為主）200克

第3階段

早餐：全麥面包2片 雞蛋白1個；

午餐：米飯（100克左右） 肉類海鮮（雞胸肉、瘦肉、魚、牛肉幹為主180克左右） 新鮮蔬菜100克（綠色蔬菜水煮可以随意吃）

晚餐：米飯50克 海鮮80克 肉類、蔬菜黃瓜為主00克左右。

以上飲食計劃可以根據自身狀況自行調整。附上常見食物的熱量對照表僅供參考！

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