【範志紅注冊營養師 原創内容 歡迎轉發】

關于吃水果的時間，大部分人都聽過不少說法。除了「早上金蘋果晚上爛蘋果」，還有「餐前不能吃」、「餐後不能吃」、「用餐時不能吃」、「必須兩餐之間吃」等等說法。吃個水果真有那麼難？

• 尤其是餐前吃水果，很多人都有顧慮，認為可能會傷胃。
• 但是，如果餐前30分鐘，甚至餐前1小時吃呢？
• 對于那些沒有胃病，消化能力正常的人來說，也會有損害嗎？有沒有什麼好處呢？

其實，有初步研究提示，對胃腸功能正常，但有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，餐前吃水果，尤其是猕猴桃，可能是會有好處的。

研究者征集了30名身體健康的華人受試者，并讓他們按随機順序分别吃3種餐食：

• 對照：先喝250毫升的白水，30分鐘後吃含有65克碳水化合物的大米粥。
• 處理1：先吃含有25克碳水化合物的猕猴桃（大約相當于200克猕猴桃），等30分鐘後，再吃含有40克碳水化合物的大米粥（大米粥的碳水化合物含量特意調整到和猕猴桃一樣的水平上，都是13%）。
• 處理2：先喝含有25克碳水化合物的大米粥，等30分鐘後，再吃含有40克碳水化合物的大米粥。

餐前吃的食物，被稱為「餐前負荷」。也就是說，處理1和處理2分别用含25克的猕猴桃和大米粥當餐前負荷。這種吃法在我國被俗稱為「墊墊饑」。

餐前先吃點東西，可以消除身體對食物的迫切渴求，也可以提前動員與控制血糖有關的胃腸激素和胰島素，故而有利于餐後血糖控制。有關餐前負荷的知識，本公号以前發過文章，請感興趣的朋友參考閱讀。你知道餐前負荷是什麼嗎？

研究者做了兩批實驗，

• 一批是早餐前加猕猴桃或大米粥餐前負荷，
• 另一批是午餐前加同樣的餐前負荷。
• 測定他們的餐後血糖反應和相關激素反應，同時還用視覺模拟評分法評估了他們在餐後的飽感、饑餓感和食欲。

先要說一下，200克猕猴桃大約是一個半猕猴桃的量，在成熟适度的前提下，猕猴桃并未給受試者帶來胃腸不适問題。

實驗結果是這樣的：和不吃餐前食物隻喝水相比，無論是大米粥還是猕猴桃，隻要是作為餐前食物，都起到了降低餐後血糖反應的效果，而猕猴桃的效果比大米粥更好。

在早餐實驗中，先吃猕猴桃時，餐後血糖曲線下面積降低了29.8%，而先喝大米粥降低了12.4%。猕猴桃降低餐後血糖反應的效果達到顯著水平（P=0.047）。從血糖峰值來看，先吃猕猴桃的降低效果達到了極顯著水平（P=0.01）。換句話說，先吃猕猴桃真的非常有利于降低餐後血糖波動。

在午餐實驗中，三種組吃法的餐後血糖曲線下面積倒是沒有顯著差異，但先吃猕猴桃或大米粥的時候，血糖峰值的降低達到了極顯著水平。先吃猕猴桃時，餐後血糖峰值降低了1.1毫摩爾/升（P<0.001），而先喝大米粥降低了1.0毫摩爾/升（P<0.001）。這說明，雖然血糖曲線下面積沒有變，但血糖曲線變得平緩了。

對胰島素進行測定發現，餐前吃猕猴桃的時候，胰島素出動的速度最快，而胰島素濃度曲線峰值是最低的。也就是說，先吃猕猴桃時，身體可以用較少的胰島素達到更迅速、更有效的血糖控制效果。

三種吃法的饑餓素、胰高血糖素和GLP-1變化沒有顯著差異，飽感分值有所上升，但第二餐的實際食量沒有顯著差異。也就是說，先吃水果或先喝粥，并不會影響食欲，不會讓人額外多吃。

很多人可能會說：以前隻知道猕猴桃維生素C特别多，沒想到還有這樣的好處！

味道酸甜可口，又能補充維生素，還有利于餐後血糖控制。很多因為要控制血糖而不敢吃水果的人，是不是已經心動了？

其實研究發現猕猴桃還有很多其他好處，比如

• 促進腸道運動而預防便秘，
• 減輕腹脹不适感，
• 改善腸道炎症反應，
• 改善腸道菌群，
• 促進蛋白質消化，
• 有利預防貧血等。
• 其血糖指數較低，含較多葉酸和鉀，适合糖尿病患者和心腦血管疾病患者食用。
• 甚至有新研究提示，睡前一小時吃猕猴桃還可能有利睡眠。

隻是要提醒一下，

• 正因猕猴桃促進腸道運動效果較強，所以容易腹瀉的人不要吃。
• 它也含有較強的蛋白酶，胃病患者餐前不宜多吃。
• 此外，猕猴桃也是過敏原，對它有過敏反應者應避免。

現在正是各地猕猴桃應季成熟的季節。如果喜歡猕猴桃口味的話，不妨每天吃一個，能給您全家人帶來更多的健康收獲和美味享受哦！

---

歡迎關注：頭條号【範志紅注冊營養師】

第一時間get最實用的營養幹貨，和家人一起吃出健康。

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部