體式細節的重要性就不多說了，給大家分享8張基礎體式正誤對比圖。

1、山式

第1個錯誤示範是含胸，第2個錯誤示範是翹臀挺胸，第3個是正确的。

這幾天一直在說卷尾骨骨盆端正，臀上段向下順，臀中段向前推，如果把手放在臀線的位置，感覺臀部是坐在手掌心上的。對照正誤對比圖中臀部的不同狀态，再去理解這句話。

另外一個人的體态可以看出習慣，習慣也會影響體态。這一張錯誤示範很明顯，含胸低頭的狀态會讓背看上去特别厚，同時胸部是向下的狀态，你懂的。

2、站立前屈

站立前屈式是很容易出錯的體式，同時也是我們強調得非常重要的體式。

錯誤示範中：首先重心向後移，臀部跑到腳後跟後面去了；其次腿完全沒有啟動，前側沒有收緊上提，後側沒有延展，臀部向下掉；沒有從髋部開始折疊，而是讓腹部塌陷彎腰；最後脊柱完全沒有延展，身體卷起來，前側縮短，後側拉長。

調整方法：先腳底鋪平，臀部向前來到腳後跟的正上方，雙腿收緊，拉長着身體前側，脊柱延展，從髋折疊。

3、雙角式

雙角式和上面站立前屈錯誤的地方有很多相似之處。重心後移，雙腿沒有收緊，髋關節折疊不充分，肩膀向地面墜去。

另外錯誤示範中雙腳是向外打開。關于這一點以前也分享過：雙角式腳掌應該就是山式的雙腳平行向兩側打開的結果，腳掌朝向正前方；也可以略微内扣一點，幫助髋做點内旋，讓骶骨、腰展寬，獲得空間。

4、下犬式

下犬式是一個倒V字形。手推地的反作用力向上，讓手臂肩膀在一條直線；雙腿用力，前側上提，前側向後推，和手臂背部的力交叉，形成一個V字形。

錯誤示範中還有一個非常重要的問題，重心向前向下，瀉在手上，雙腿完全是擺設，這一點我們以前也專門分享過。對于初學者而言，在下犬式中一定要知道腿的根基發力大于手，把重心往後推，充分啟動雙腿。

5、上犬式

錯誤示範中最主要的問題是：聳肩，胸腔沒有打開，且整個力量挂在肩和手腕上，背部是擺設，脊柱沒有延展，向下掉。解決方法：背部主動發力，頭頂帶着脊柱向上走，胸腔打開上提，肩膀後展下沉。前兩天我們分享過瑜伽體式的正位，有一個非常重要的點就是減少關節的負荷，這是一個典型的例子，力量都挂在關節上，由骨骼關節來支撐。奇怪的瑜伽冷知識又來了：天天練山式，可是你真的了解山式嗎？

另外，錯誤示範中：雙腿完全沒有收緊，大腿前側掉在地闆上，腳後跟向外撇。解決方法：腳背壓地，收緊雙腿，大腿前側收緊上提；臀上段向下找腳後跟，中段向前推。

6、瑜伽蹲

錯誤示範：重心向前跑，沒有落在骨盆上；脊柱延展不夠，含胸聳肩。

調整方法：脊柱立起來，骨盆沉下去。手肘和膝蓋互撐，而不是大手臂和膝蓋互撐。

7、坐立前屈

和上面的站立前屈對比一下，其實是一樣的，一個站着一個坐着。

以前有分享過，在各類體式中脊柱總是對稱等長的。這張圖片非常的明顯。錯誤示範前側縮短，後側拉長。正确示範等長延展。瑜伽裡脊柱對稱伸展和充分延展一樣重要，可惜很多人都沒聽說過

8、快樂嬰兒式

這個錯誤示範非常形象，我們總是強調在這類體式中不要把臀部擡起來。除了快樂嬰兒式，還有仰卧手抱膝、倒箭式、仰卧上伸腿，仰卧手抓腳趾等等，一定要讓臀部沉向地面。

其實臀部擡起來就是前屈體式中的弓背、前側縮短的問題。

8個體式的正誤對比圖就分享完了，特别想說的是在看單個體式細節的時候，也要善于歸到整個大類中去總結分析，找到同類體式的易錯點和解決方法。

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