補鈣,聊過過量補鈣容易出現的一些風險,今天說說吃多少比較合适,還有怎麼比較自然和有效地補鈣。
鈣的吸收因人而異,不同的生理階段和病理狀态下需求量會有差異。比如說,嬰兒期吸收率最高,大概60%,兒童期稍低點,成人期和老年期又會逐次降低。而孕婦在懷孕中晚期由于胎兒的需求增加,鈣的吸收率也會增加到接近嬰兒吸收率的水平。病理狀态,比如在胃酸過低的情況下,鈣的溶解度降低,吸收也會減少,還有胃腸粘膜受損,都會影響鈣的吸收。
正常人,在不同生理階段需求量有一個推薦攝入量,這個量可以滿足絕大多數個體的需求;或者适宜攝入量,也就是這個階段健康人群的需求量。
對于0歲至6個月(不包括6個月)每日适宜攝入鈣200毫克;
6個月至1歲(不包括1歲)每日适宜攝入250毫克;
1歲至4歲(不包括4歲)每日适宜攝入600毫克;
4歲至7歲(不包括7歲),每日适宜攝入800毫克;
7歲到11歲(不包括11歲)每日适宜攝入1000毫克;
11歲至14歲(不包括14歲),每日适宜攝入1200毫克,是人一生鈣需求量最高的階段;
14歲至18歲(不包括18歲),每日适宜攝入1000毫克;
18歲至50歲(不包括50歲),恢複到800毫克的推薦攝入量。
50歲以後,鈣的推薦攝入量基本保持在每天1000毫克的攝入量。
另外,對于懷孕期和哺乳期的女性,孕早期,每日攝入量與正常成人推薦攝入量一緻800毫克。中晚期和哺乳期推薦每日在1000毫克。
這些攝入量,一方面是大家可以有個量的概念,還有就是避免攝入過量。而後者是現代人容易忽視的問題。
補鈣,我更建議大家以食補的方式,從自然的食物中獲得。過分地依靠保健品有時候并不是那麼可靠。
一方面,保健品多為提取和合成的物質,和食物天然存在的分子狀态和大小等是有區别的,這些狀态有時候決定了營養素能不能被吸收或者吸收到哪裡,比如長成骨頭還是骨質增生;另一方面,保健品在制劑過程中要加一些輔助劑、添加劑、防腐劑,有些東西并不是身體想要的。
食補的話,豆類和豆類制品,比如豆腐、腐竹、豆漿,雞蛋,蝦皮,還有骨頭湯,山藥排骨湯,都是特别好的食補方式。
如果有需要還可以熬一些藥膳,比如熟地龍骨湯,可以補腎精。腎主骨,骨為腎之餘。适合有陰虛症狀的人,比如出現頭暈耳鳴,腰膝酸軟,五心煩熱,潮熱盜汗,反複口腔潰瘍等症狀。
原料:豬脊骨(帶肉) 500克,熟地 30克,生地 20克,大棗三個,龍眼三個,生姜幾片,鹽少許。
做法:豬脊骨抄水,熟地和生地先煲半個小時,下其他食材,煲1.5-2個小時。關火前10分鐘加入龍眼肉,放入鹽。
還可加入蓮藕、山藥、荸荠、蓮子肉等。
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喵:請你們不要強奸我的靈魂!
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2023-07-13