現在随着各種小視頻分享軟件的火爆，網上出現各種博眼球的挑戰。這其中就有很多健身類的挑戰，比如堅持深蹲多少天，堅持俯卧撐多少天。很多視頻的主角在挑戰中變化非常大，簡直就是翻天覆地改變。比如短短就一兩個月，照片對比非常明顯，幾乎趕上别人兩年的健身效果。這些都是真的嗎？

下面一位美國的大叔用一年的時間的堅持來告訴我們答案。今天的主角叫史蒂文，是一位很普通的美國大叔。身材也很普通，沒有多大塊頭，脂肪有點多。機緣巧合下，史蒂文參加了一個俯卧撐挑戰，即每天做100個俯卧撐，然後堅持30天。每天100個俯卧撐說實話并不困難，對于有過健身經曆的人來說一組20個做5組還是很輕松完成的。史蒂文之前也有過健身，後來種種原因沒能堅持下來，當然他也是順利完成了挑戰。

史蒂文

但是30天之後，史蒂文通過照片的對比發現自己的身材有任何變化。或許是由于之前有過沒能堅持下去的健身經曆，史蒂文決定繼續每天做俯卧撐，看看堅持一年會有什麼效果。在接下來的一年裡，史蒂文沒有可以去改變飲食或者其他的生活習慣，唯一的改變就是每天增加了一項俯卧撐的訓練。史蒂文說越往後這項鍛煉變得越來越輕松，以至于到後面做100個俯卧撐已經沒什麼感覺了，他曾試着做500個一天，發現身體也沒有出現很強烈的反應。

一年前後對比

一年後，史蒂文整整堅持了一年。從照片的對比可以看出來，他的身材并沒有發現太大的變化，至少沒有向那些短視頻裡的那種翻天覆地的變化。僅有的變化也隻是胳膊有些線條，肚子稍微小了一點，胸肌也有點輪廓了。雖然變化不大，但是史蒂文稱他很自豪自己能堅持下來，而且每天的訓練讓他狀态更好了。

俯卧撐親子時光

其實俯卧撐是一個比較經典的徒手鍛煉項目，如果掌握一些技巧，對于鍛煉胸肌和肩部肌肉還是有很大的幫助的。如果隻是單純的做标準俯卧撐，越往後期對肌肉的刺激将會越來越難，想要肌肉增長就幾乎不太可能了。同時俯卧撐看上去動作很簡單，但是很多人都會犯一些錯誤。标準俯卧撐該如何做：

1. 俯身，雙手比肩稍寬支撐身體，肘關節伸直（肘關節不要鎖死）
2. 雙腿并攏向後伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
3. 大臂與身體角度在45度左右，下落吸氣，上升吐氣，一直下放至胸部接近地面。
4. 同時我們要要不同的俯卧撐變式來刺激胸肌的不同部位，這樣才能讓胸肌全面的發展。

訓練動作：

動作一：上斜俯卧撐

• 手部墊高
• 鍛煉目标：胸肌下側

動作二：下斜俯卧撐

• 腳部墊高
• 鍛煉目标：胸肌上側

動作三：鑽石俯卧撐

• 雙手盡量靠近，大臂幾乎貼緊身體
• 鍛煉目标：肱三頭肌，還會對背部，腹部以及胸肌中縫形成一定的刺激

動作四：寬距俯卧撐

• 雙手分開接近兩倍肩寬
• 鍛煉目标：胸大肌

訓練原則

1. 第一個訓練動作為标準俯卧撐，标準俯卧撐做完後再做下面的變式俯卧撐
2. 每個動作鍛煉3-5組，每組10-20次，如果完成比較輕松可以嘗試負重，在家可以背個有重物的背包
3. 如果完成比較困難，或者是初學者，可以降低難度，采用跪姿。
4. 訓練完拉升手臂和胸部肌肉。

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