很多人都聽說過維生素C，甚至在疫情期間，有專家說要補充維生素C能夠提高免疫力。但更多人并不是非常了解維生素C，維生素C真的對人體那麼重要嗎？

一天如果吃一片500mg的維生素C對身體有害嗎？

一、維生素C是什麼？人類為什麼要補充維生素C？

首選維生素C是人體不可缺少的維生素，維生素C，又叫維他命C或稱L-抗壞血酸，是包括人類的必需營養素。維生素C存在于食物中，可作為營養補充品。

大多數哺乳動物都能合成維生素C，所以并不存在缺乏的問題；但是人類等少數動物卻不能自身合成，必須通過食物、藥物等攝取。

所以每天從食物中攝入一定量的維生素C非常必要，但如果不能正常進食足量維生素C的食物，那麼就可能出現維生素C缺乏，從而導緻相關疾病！

二、維生素C有什麼作用？

1、人體許多重要物質合成或分解的必要步驟，在羟化過程中，必須有維生素C參與。促進膠原合成，如果膠原合成障礙，從而導緻壞血病；促進神經遞質合成；促進類固醇羟化；促進有機物或毒物羟化解毒。

2、促進抗體形成；促進鐵的吸收（維生素C能使難以吸收的三價鐵還原為易于吸收的二價鐵，從而促進了鐵的吸收。）；促進四氫葉酸形成；維持巯基酶的活性。還可能參與解毒（體内補充大量的維生素C後，可以緩解鉛、汞、镉、砷等重金屬對機體的毒害作用）、防癌症、清除自由基。

3、維生素C參與人體膠原蛋白的合成，使我們的肌膚有光澤，延緩衰老，使我們的血管壁富有彈性，使我們的骨骼關節潤滑韌帶富有彈性，有利于傷口快速愈合。

三、如果缺乏維生素C會發生什麼疾病

壞血病

維生素C又叫L-抗壞血酸，因為人體缺乏維生素C的時候，組織的膠原質會變得不穩定而無法正常發揮功能。如果膠原合成障礙，就會導緻壞血病，因為維生素C能預防壞血病，所以叫L-抗壞血酸。

壞血病的症狀是皮膚出現紅色斑點，海綿狀的牙龈，黏膜出血。皮膚的斑點分布以腿部最多，該病的患者臉色蒼白，感覺沮喪，部分患者甚至無法自行活動。嚴重的壞血病會出現開放性的潰爛傷口，以及掉齒，最終導緻死亡。

出血甚至貧血

因為維生素C與膠原蛋白合成及血管彈性有關，維生素C的缺乏會導緻鼻黏膜脆弱而容易出血。如果常有牙龈出血的現象，或者身上常見多處烏青、瘀血，這可能是維生素C不足的表現。如果長期缺乏會導緻貧血。

其他表現

長骨骨膜下出血或骨幹骺端脫位可引起疼痛、水腫；膠原合成障礙，傷口愈合不良；免疫功能下降，容易引起感染。

四、正常飲食食物補充維生素C足以

雖然我們人體無法制造維生素C，但我們如果能均衡飲食，那麼就能從日常飲食中，補充足夠的維生素C。

蔬菜水果中含有最多的維生素C。維生素C溶解在水中時，就很容易氧化。水果切開後發黃并逐漸轉成褐色，蔬菜炒得過熟時變黑，都顯示維生素C被氧化的結果。所以生食蔬菜水果可以攝取最多的維生素C。

常見蔬菜維生素C排名：

辣椒、青椒、白蘿蔔櫻、西蘭花、苦瓜、菠菜、菜花、苋菜。

常見水果維生素C排名：

鮮棗、猕猴桃、山楂、草莓、桂圓、橘子、檸檬、蘋果。

所以健康科普鼓勵大家多吃一點新鮮的水果蔬菜，其中一個重要原因就是補充維生素C，畢竟我們無法自身合成維生素C，必須靠飲食來補充。

五、哪些人容易缺乏維生素C

1、營養不均衡，長期不吃水果蔬菜的人；或蔬菜過度加工，維生素C大量遭到破壞；未添加富含維生素C輔食的嬰兒，也容易發生維生素C缺乏。

2、嬰兒和早産兒生長發育快，需要量增加；正常食物攝入不能滿足。

3、長期消化不良，長期腹瀉。

4．藥物相互作用，雌激素、腎上腺皮質激素、四環素、降鈣素等可影響機體維生素C的代謝，從而導緻維生素C缺乏。

六、如何安全服用維生素C片

對于缺乏維生素C或無法正常從食物中攝入足夠維生素C的人，需要服用維生素C片劑來補充人體所需維生素C。

目前我國推薦成人每天攝入100mg維生素C，這個并不是維生素C片劑，而是從食物中攝入或加上維生素C片劑。

所以，能正常足夠吃水果蔬菜的人，沒有必要特意吃維生素C片；如果吃的水果蔬菜不夠，才需要補充，但即使是補充維生素C片，也不需要吃500mg，而是50-100mg足以。

英國食品标準局提出：每日40毫克。

世界衛生組織提出：每日45毫克。

美國國家科學學會提出：每日60–95毫克。

七、維生素C吃多了會怎麼樣？

過量服用可引起不良反應，每日服1～4g，可引起腹瀉、皮疹、胃酸增多、胃液反流，有時尚可見泌尿系結石、尿内草酸鹽與尿酸鹽排出增多、深靜脈血栓形成、血管内溶血或凝血等，有時可導緻白細胞吞噬能力降低。每日用量超過5g時，可導緻溶血，重者可緻命。孕婦服用大劑量時，可能産生嬰兒壞血病。

八、結合維生素C說明書：

用于補充維生素C：成人一日50－100毫克。

用于治療維生素C缺乏：成人一次100－200毫克，一日3次；兒童一日100－300毫克。至少服2周。

【不良反應】

1.長期服用每日2～3克可引起停藥後壞血病，故宜逐漸減量停藥。

2.長期應用大量維生素C可引起尿酸鹽、半胱氨酸鹽或草酸鹽結石。

3.過量服用（每日用量1克以上）可引起腹瀉、皮膚紅而亮、頭痛、尿頻（每日用量600mg以上）、惡心嘔吐、胃痙攣。

所以，大家如果沒有維生素C缺乏症狀，隻是平時因為擔心蔬菜水果攝入不足，而補充維生素C，那麼一天補充50-100mg足以；根本沒有必要吃500mg，雖然這個量可能不會導緻嚴重後果，但畢竟沒有必要，這叫畫蛇添足，甚至沒事找事！

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