很多人都聽說過維生素C,甚至在疫情期間,有專家說要補充維生素C能夠提高免疫力。但更多人并不是非常了解維生素C,維生素C真的對人體那麼重要嗎?
一天如果吃一片500mg的維生素C對身體有害嗎?
一、維生素C是什麼?人類為什麼要補充維生素C?
首選維生素C是人體不可缺少的維生素,維生素C,又叫維他命C或稱L-抗壞血酸,是包括人類的必需營養素。維生素C存在于食物中,可作為營養補充品。
大多數哺乳動物都能合成維生素C,所以并不存在缺乏的問題;但是人類等少數動物卻不能自身合成,必須通過食物、藥物等攝取。
所以每天從食物中攝入一定量的維生素C非常必要,但如果不能正常進食足量維生素C的食物,那麼就可能出現維生素C缺乏,從而導緻相關疾病!
二、維生素C有什麼作用?
1、人體許多重要物質合成或分解的必要步驟,在羟化過程中,必須有維生素C參與。促進膠原合成,如果膠原合成障礙,從而導緻壞血病;促進神經遞質合成;促進類固醇羟化;促進有機物或毒物羟化解毒。
2、促進抗體形成;促進鐵的吸收(維生素C能使難以吸收的三價鐵還原為易于吸收的二價鐵,從而促進了鐵的吸收。);促進四氫葉酸形成;維持巯基酶的活性。還可能參與解毒(體内補充大量的維生素C後,可以緩解鉛、汞、镉、砷等重金屬對機體的毒害作用)、防癌症、清除自由基。
3、維生素C參與人體膠原蛋白的合成,使我們的肌膚有光澤,延緩衰老,使我們的血管壁富有彈性,使我們的骨骼關節潤滑韌帶富有彈性,有利于傷口快速愈合。
三、如果缺乏維生素C會發生什麼疾病
壞血病
維生素C又叫L-抗壞血酸,因為人體缺乏維生素C的時候,組織的膠原質會變得不穩定而無法正常發揮功能。如果膠原合成障礙,就會導緻壞血病,因為維生素C能預防壞血病,所以叫L-抗壞血酸。
壞血病的症狀是皮膚出現紅色斑點,海綿狀的牙龈,黏膜出血。皮膚的斑點分布以腿部最多,該病的患者臉色蒼白,感覺沮喪,部分患者甚至無法自行活動。嚴重的壞血病會出現開放性的潰爛傷口,以及掉齒,最終導緻死亡。
出血甚至貧血
因為維生素C與膠原蛋白合成及血管彈性有關,維生素C的缺乏會導緻鼻黏膜脆弱而容易出血。如果常有牙龈出血的現象,或者身上常見多處烏青、瘀血,這可能是維生素C不足的表現。如果長期缺乏會導緻貧血。
其他表現
長骨骨膜下出血或骨幹骺端脫位可引起疼痛、水腫;膠原合成障礙,傷口愈合不良;免疫功能下降,容易引起感染。
四、正常飲食食物補充維生素C足以
雖然我們人體無法制造維生素C,但我們如果能均衡飲食,那麼就能從日常飲食中,補充足夠的維生素C。
蔬菜水果中含有最多的維生素C。維生素C溶解在水中時,就很容易氧化。水果切開後發黃并逐漸轉成褐色,蔬菜炒得過熟時變黑,都顯示維生素C被氧化的結果。所以生食蔬菜水果可以攝取最多的維生素C。
常見蔬菜維生素C排名:
辣椒、青椒、白蘿蔔櫻、西蘭花、苦瓜、菠菜、菜花、苋菜。
常見水果維生素C排名:
鮮棗、猕猴桃、山楂、草莓、桂圓、橘子、檸檬、蘋果。
所以健康科普鼓勵大家多吃一點新鮮的水果蔬菜,其中一個重要原因就是補充維生素C,畢竟我們無法自身合成維生素C,必須靠飲食來補充。
五、哪些人容易缺乏維生素C
1、營養不均衡,長期不吃水果蔬菜的人;或蔬菜過度加工,維生素C大量遭到破壞;未添加富含維生素C輔食的嬰兒,也容易發生維生素C缺乏。
2、嬰兒和早産兒生長發育快,需要量增加;正常食物攝入不能滿足。
3、長期消化不良,長期腹瀉。
4.藥物相互作用,雌激素、腎上腺皮質激素、四環素、降鈣素等可影響機體維生素C的代謝,從而導緻維生素C缺乏。
六、如何安全服用維生素C片
對于缺乏維生素C或無法正常從食物中攝入足夠維生素C的人,需要服用維生素C片劑來補充人體所需維生素C。
目前我國推薦成人每天攝入100mg維生素C,這個并不是維生素C片劑,而是從食物中攝入或加上維生素C片劑。
所以,能正常足夠吃水果蔬菜的人,沒有必要特意吃維生素C片;如果吃的水果蔬菜不夠,才需要補充,但即使是補充維生素C片,也不需要吃500mg,而是50-100mg足以。
英國食品标準局提出:每日40毫克。
世界衛生組織提出:每日45毫克。
美國國家科學學會提出:每日60–95毫克。
七、維生素C吃多了會怎麼樣?
過量服用可引起不良反應,每日服1~4g,可引起腹瀉、皮疹、胃酸增多、胃液反流,有時尚可見泌尿系結石、尿内草酸鹽與尿酸鹽排出增多、深靜脈血栓形成、血管内溶血或凝血等,有時可導緻白細胞吞噬能力降低。每日用量超過5g時,可導緻溶血,重者可緻命。孕婦服用大劑量時,可能産生嬰兒壞血病。
八、結合維生素C說明書:
用于補充維生素C:成人一日50-100毫克。
用于治療維生素C缺乏:成人一次100-200毫克,一日3次;兒童一日100-300毫克。至少服2周。
【不良反應】
1.長期服用每日2~3克可引起停藥後壞血病,故宜逐漸減量停藥。
2.長期應用大量維生素C可引起尿酸鹽、半胱氨酸鹽或草酸鹽結石。
3.過量服用(每日用量1克以上)可引起腹瀉、皮膚紅而亮、頭痛、尿頻(每日用量600mg以上)、惡心嘔吐、胃痙攣。
所以,大家如果沒有維生素C缺乏症狀,隻是平時因為擔心蔬菜水果攝入不足,而補充維生素C,那麼一天補充50-100mg足以;根本沒有必要吃500mg,雖然這個量可能不會導緻嚴重後果,但畢竟沒有必要,這叫畫蛇添足,甚至沒事找事!
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