為了突破瓶頸，你都試過哪些瘋狂訓練？

你會對自己設限嗎？比如說，手臂并不是你最重要的訓練，所以可以放在一邊。每個小夥伴内心都想要要更大的圍度，熱衷于力量訓練，也希望自己擁有強壯、飽滿的手臂。

那麼問題來了，手臂沒有給予足夠的重視，或者手臂訓練效果不佳，那該怎麼辦呢？這裡4周的訓練計劃，并不是簡單做杠鈴彎舉，也不是簡單做繩索下壓，用上它，立刻撐破你的T恤袖管。

很少有其它像肱二頭肌的身體部位可以快速的漲起來，血液流過手臂的感覺就像是魔法。事實是，某種程度上肱二頭肌也是肌肉之王。

即使對那些對健身毫無感覺的小夥伴在看到粗壯的手臂時也會非常印象深刻，而且那條很粗的靜脈從肩膀穿到手腕。

每個小夥伴的二頭肌形狀都不一樣，差别也很大，但會有一個共同點，需要基因潛能。此外，每個人都有不一樣的訓練計劃、訓練動作和技巧，讓肌肉達到更好的水平。

簡單來說，聰明的小夥伴訓練肱二頭肌和其它所有肌肉一樣，這一點非常重要，會更加注意嚴格/準确的姿勢、合理的運動量、持續張力的狀态和刺激的變化。

然而，這套計劃可以幫助大多數小夥伴練出更飽滿的二頭肌。下面是為期4周的二頭訓練計劃，包括一些可以幫你快速練出肌肉的訓練動作（有些動作會很獨特）、所需組數、每組重複次數、節奏和技巧。

訓練動作 節奏（下放/控制/舉起） 組數 次數

旋轉上斜啞鈴彎舉 4/1/1 3 6-8

站姿杠鈴彎舉 4/1/1 3 6-8

牧師椅杠鈴彎舉 4/1/1 2 6-8

低位繩索反握彎舉 4/1/1 2 6-8

訓練動作 節奏（下放/控制/舉起） 組數 次數

反握杠鈴彎舉 2/1/4 3 8-10

托臂器械彎舉 2/1/4 3 8-10

站姿啞鈴彎舉 2/1/4 2 8-10

坐姿對握集中彎舉 2/1/4 2 8-10

訓練動作 節奏（下放/舉起/擠壓） 組數 次數

高位下拉頸後彎舉 2/1/4 3 10-12

龍門架高位繩索彎舉 2/1/4 3 10-12

直邊托臂杠鈴彎舉 2/1/4 2 10-12

繩索彎舉 2/1/4 2 10-12

訓練動作 節奏（下放/控制/舉起） 組數 次數

站姿杠鈴彎舉 4/1/1 3 12-15

仰卧繩索彎舉 2/1/4 3 12-15

單臂托臂啞鈴彎舉 2/1/4 2 12-15

坐姿反握杠鈴彎舉 2/0/1 2 21-25

特殊之處：做這個動作手腕向上向外旋轉（确保肩膀感覺舒服）。

如何做：坐在60-70度的上斜闆上，拿一對重量适中的啞鈴，躺在凳子上，手腕向外旋轉，手臂伸直。做啞鈴彎舉直到肱二頭肌完全收緊，然後緩慢回到起始位置，确保手臂伸直，再開始第二個動作。

特殊之處：全程掌心上進行彎舉（就像坐姿杠鈴腕彎舉的伸展姿勢一樣）。

如何做：用一個重量大約是平時2/3的杠鈴，握距與肩同寬，站直，肘部收緊貼在身體兩側。

不需要借用身體語言、擺動、借力，彎舉杠鈴直到肱二頭肌完全收緊，同時保持手腕一直處于向上的姿勢，再緩慢回到原位。

特殊之處：彎舉時，手肘舉起靠近雙耳，将杠鈴彎舉到頸後，而不是肩膀位置。

如何做：在高位下拉的器械的上裝上短杠，坐在凳子上，雙腿固定在墊子下，握距與肩同寬，在開始前确保手臂完全伸直，杆子彎舉到頸後的同時，保持身體相對直立（稍微向後傾斜也可以）。

特殊之處：比起站着，坐着完成動作可以保持持續的緊張狀态。

如何做：把上斜凳調節到80度的角度，掌心向下握住杠鈴，與肩同寬（注意：可以變換握距來刺激不同部位），放在大腿上。

彎舉杠鈴，直到前臂靠近肱二頭肌，這樣可以有效刺激肱桡肌、肱肌和肱二頭肌。在一組結束之前，不要把杠鈴放到大腿上休息。

連續4周肱二頭肌訓練計劃，讓你肌肉凸起、産生深層肌肉酸痛、肌肉瘋狂增長和滿足擠爆袖管的需求！

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