昨天,看到了一支小S的練舞視頻。
視頻裡,妖娆性感,舞姿妩媚。練習中,一字馬說下就下,太飒了,這狀态太羨慕。
再看身材,手臂纖長,肩背挺拔,前凸後翹,細直長腿,腹部平坦,腰線誘人,肌肉線條緊緻、流暢。
很難相信她已經42歲,是三個孩子的媽了。
能保持這樣的好身材,一定離不開超強的自律,堅持運動的習慣。
大家也是一片贊歎和羨慕:
三個娃的媽媽,身材保持得非常好。
身材管理羨慕了。
這腿我羨慕了。
頂多就是30歲,看上去。
其實,小S的身高隻有158,天生身材比例好,腿特别長,視覺上更顯高。
好想擁有同款長腿啊!!
換季了,裙子換褲子,本不是長腿星人的你,是不是陷入了另一種尴尬?
本來滿心歡喜地Shopping,卻不停地給店員說,再大一碼。
一邊等一邊在試衣間開始焦躁。
要麼腰剛好,可大腿緊,雙腿生生被勒成了兩根大蘿蔔;
要麼褲腿剛好,腰晃蕩,感覺自己像十幾年前偷穿媽媽褲子的小屁孩……
尴尬、無奈、心塞,隻能在心裡默默盤算,保腿還是保腰……
恨不得立馬瑜伽班開卡,健身房打卡,各種瘦身、瘦腿課程安排上。
捂好錢包,先别慌,搞清楚是大腿粗還是假胯寬。
先對着鏡子照一照,看你是不是有同款困擾:
假胯寬是指骨盆下側,大腿上側的骨盆銜接處,也就是股骨大轉子突出,橫向變寬,大腿外側凸起,囤積了很多肉肉,從而導緻視覺上胯位降低,顯得腿粗、腿短,下半身笨重。
直白點說,就是大腿根部的肉肉向外側凸起,讓髋部的位置視覺上下移,大腿根看上去又粗又寬,褲子隻能尴尬地提到大腿根。
更心塞的是,人家的腿是從腰開始,有了假胯寬,你的腿是從假胯寬凸出的位置開始,分分鐘把一米二的大長腿縮短到80cm。
那假胯寬是怎麼形成的,又該如何改善?
第一,股骨過度内旋,需強化臀部髋外旋肌群,調整髋部過度内旋的情況。
第二,臀中肌無力,需激活、強壯臀中肌,減少闊筋膜張肌過度代償,從而改善髋部過度内旋,消解假胯寬。
第三,骨盆過度前傾,需要增強腰腹力量,調整骨盆狀态。
天氣漸涼,下面三個動作堅持練,甩掉尴尬的粗腿,變身腿長星人,換裝穿褲子自信不尴尬。
動作一:改善髋外旋,髋部正位做法:
1、站立,腹部收緊,脊柱伸展,臀部夾緊,雙腿外旋。
2、吸氣,屈膝下蹲。
3、呼氣,夾臀立直。
4、重複20次*3組。可扶牆完成。
動作二:強化臀中肌,解除代償做法:
1、側卧于墊面,屈膝,上方腿向前伸直,腳底内側向前推,外側向回拉呈足外翻。
2、呼氣,外展上擡,擡起高度不超過35度,感受臀中肌發力。
3、完成20次*3組,
動作三:V型臀橋做法:
1、仰卧于墊面,雙手放于身體兩側,雙腳腳跟相互頂靠,腳尖向外轉動。
2、呼氣,收腹,使下背部貼向墊面,臀部發力帶領身體向上推動,下背部離開地闆,雙腳腳跟相互對抗。嘗試側腰收向肚臍。
4、重複20次*3組。
注意:不要擡起過高,肋骨不要高于胸部。
除了上面的訓練,日常也要養成正确坐姿、走路姿勢。
像很多小仙女喜歡的漫畫裡的“鴨子坐”,趕緊喊停。
你以為這樣坐着很淑女,很可愛,豈不知長此以往會讓股骨過度内旋,不知不覺形成假胯寬。
再加上坐式生活下,脂肪更容易堆積在臀腿部位,臀肌無力,缺乏運動,沒有彈性,變得更平、更大,讓你的“假胯”更寬闊。
走路時,注意保持膝關節指向正前方,避免大腿内旋,也就是走路内八字,注意感受臀部發力,髋部帶動雙腿,避免走出假胯寬。
當然如果臀腿部位脂肪堆積過多,全身減脂 針對性訓練,雙管齊下,高效趕走假胯寬,讓你擁有久違的細長美腿哦。
遇到練習問題,及時留言或私信哦。
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