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臀部扁平怎麼練翹臀

生活更新时间:2025-01-07 15:07:24

原創内容，擅自搬運者必究！

女生擁有什麼身材比較吸引人？無疑是沒有多餘贅肉，同時又擁有凹凸有緻的身材，是女生羨慕，男生矚目的好身材。

好身材需要通過後天的努力，而上翹的臀型，飽滿的臀圍是女生的追求，這樣的臀型會讓你穿緊身褲的時候，身材凹凸有緻，魅力指數飙升。但是，渾圓飽滿的翹臀，不是你想練就能擁有的。

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）1

大多數女生都是不愛運動的，又喜歡吃美食，導緻身體熱量過剩，長期以往身材就會發胖，臀部也會顯得肥胖。而長時間久坐會導緻臀型扁平下垂，背影看起來如同大媽一樣。

想要改善臀型，塑造少女的翹臀曲線，我們需要加強臀部訓練，強化臀肌才能提升臀線，塑造好看的臀腿比例。

而體脂率超标的女生還要加入有氧運動刷脂（跑步、跳舞、騎行、有氧操等等），減掉身上多餘的贅肉，你才能練出緊實的臀型。

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）2

練臀的時候會粗腿嗎？練臀的時候，腿部肌肉會跟随着發展，但是，常規的臀腿訓練，肌肉生長水平也是很有限的。

而粗腿大都是脂肪堆積的結果，不是肌肉發達的原因。而練臀的時候，臀腿肌群一起發展，練出來的臀腿比例才會更好看。所以，女生可以放心地進行力量訓練。

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）3

如何科學練臀？臀部肌群分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，練臀的時候我們要全方位訓練，而不是單一動作訓練，我們可以加入深蹲、臀橋、弓步蹲、跪姿側擡腿、跪姿後踢腿等動作來全方位虐臀，這樣才能高效練出緊緻、渾圓翹臀。練臀的時候，不需要每天鍛煉，保持隔天鍛煉一次的頻率即可。

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）4

下面分享一組科學的練臀動作，在家也能開啟鍛煉，每個動作15次，重複4組，2個月時間幫你提升臀圍，練出飽滿翹臀。

動作一：俯卧擡腿：激活臀大肌

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）5

動作二：側卧擡腿：激活臀中肌

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）6

動作三：俯身滑步提膝

目标肌群：臀大肌

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）7

動作四：杠鈴臀推

目标肌群：臀大肌

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）8

動作五：站姿側擡腿

目标肌群：臀中肌

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）9

動作六：啞鈴負重深蹲

目标肌群：臀腿肌群

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）10

動作七：跪姿後踢腿

目标肌群：臀大肌

臀部扁平怎麼練翹臀（7個動作提升臀圍）11

最後：體脂率超過20%的女生，每周安排4次有氧運動，每次半小時以上，可以幫您刷低體脂率，這樣瘦下來後，身材才會更緊實好看。

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