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訓練步驟

1. 一隻手握住D 形手環，采用正握式（手掌向下）。

2. 避開配重片，沿向上的弧線擡起手環至肩膀高度，肘關節伸直。

3. 手臂下滑，手柄落于腰間。

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涉及的肌肉

主要肌群：前三角肌

輔助肌群：側三角肌、斜方肌、上胸大肌

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訓練步驟

1. 坐于長椅上，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂。

2. 手臂由身體兩側開始向上平舉，最終高度與肩膀平行。

3. 放下手臂，還原到初始姿勢。

2

涉及的肌肉

主要肌群：側三角肌

輔助肌群：前三角肌、後三角肌、斜方肌、岡上肌

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訓練要點講解

身體姿勢：以上身筆直的坐姿進行運動比站立舉杠鈴的要求更加嚴格，可防止站立時利用腿部力量而非肩部力量将啞鈴舉起。後背挺直有利于支撐身體，同時減少了下背部的壓力。

運動範圍：手臂與肩膀平行時停止平舉動作，保持側三角肌的緊張。如果啞鈴過高，主要受力肌肉為斜方肌。

握式：啞鈴與地面平行時，受力最大的是側三角肌。如果拇指向上翻轉啞鈴會造成肩部外翻，使前三角肌協助完成這個動作；而拇指向下翻轉啞鈴會造成肩部内翻，使後三角肌參與鍛煉。

阻力：由于重力作用，在剛舉起啞鈴時阻力較小，但是随着手臂逐漸升高至肩膀位置，阻力會越來越大。

啞鈴屈體側平舉

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訓練步驟

1. 兩手各握一啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身向前彎曲，背部挺直，擡起頭。

2. 兩手手掌相對，手臂伸直，将啞鈴側舉至耳朵的高度。

3. 手臂緩慢放下，還原到初始姿勢。

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涉及的肌肉

主要肌群：後三角肌

輔助肌群：側三角肌、斜方肌、菱角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌

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訓練要點講解

握式：啞鈴的握式會影響肩關節翻轉的程度。采用中立握式（拇指向上）可以使側三角肌參與運動。正握式（拇指向内）主要針對後三角肌進行鍛煉，因為此時肩關節向内翻轉，在運動中側三角肌着力減少。

阻力：由于受重力影響，随着手臂由低到高阻力會逐漸增大，啞鈴到達耳側時，阻力達到最大。

軌迹：改變手臂上舉的軌迹，會對不同的三角肌進行鍛煉。上半身彎曲與地面平行時，主要強調後三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那麼後三角肌在運動

中作用最大。

變化動作

一

頭部支撐，啞鈴側平舉

站在一個傾斜的長凳後方。上半身向前彎曲，直到頭部碰到靠背頂部，這樣就設定了一定的高度使得身體盡量與地面平行。頭部得到支撐後限制了脊椎的運動，同時防止利用擺動的作用力将啞鈴舉起。

杠鈴卧推

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訓練步驟

1. 仰卧于水平的運動長椅上，采用反握式，雙手與肩同寬，握住杠鈴。

2. 緩慢降低杠鈴的高度，直到杠鈴觸碰胸腔的中心位置。

3. 垂直将杠鈴向上推出，直到肘關節閉合、手臂伸直。

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涉及的肌肉

主要肌群：胸大肌

輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌

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訓練要點講解

身體姿勢：身體應該平躺，雙肩及臀部與長椅接觸。雙腳觸地保持身體穩定。如果下背部拱起或臀部由長椅擡起，那麼主要作用力将會在下胸大肌。雙腳擡起、彎曲膝蓋可以幫助你将主要用力放在胸部的中心位置，但是雙腳離地會減少身體的穩定與平衡。

手間距：最理想的手間距應該是與肩同寬或略寬。窄握式主要強調了内胸大肌和肱三頭肌的鍛煉。寬握式則針對外側肌肉進行鍛煉，減少肱三頭肌的參與。

軌迹：杠鈴應該由胸部中間位置（乳頭位置）垂直向上和向下。杠鈴向下時，肘關節向外彎曲，以此加大胸大肌的鍛煉。

運動範圍：肘關節閉合前縮短重複練習的距離能夠保持胸肌的緊張感，同時減少肱三頭肌的參與。

握式：采用反握式将着力部位轉移到肱三頭肌上。

變化動作

一

器械胸推

相比于标準的杠鈴卧推，器械胸推更穩定更安全。許多器械都能夠提供不同握式的選擇。中立握式（拇指向上，掌心相對）

比正握式（手掌向上）更能單獨進行胸肌鍛煉。

二

窄距握式卧推

兩手間距保持約6 英寸（約15 厘米）的距離。這種短距握式卧推主要針對内側胸大肌以及肱三頭肌進行鍛煉。

拉力器前平舉

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訓練步驟

1. 采用反握式雙手握住手柄，手間距為6 ～ 12 英寸（15 ～ 30 厘米）。

2. 下拉手柄至上胸部位置，擠壓背闊肌。

3. 還原到初始姿勢。

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涉及的肌肉

主要肌群：内側背闊肌

輔助肌群：下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、後三角肌、肱二頭肌

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訓練要點講解

手間距：由于雙手的手間距比較窄，所以運動重點轉移到背闊肌内側，增加背部中部的肌肉厚度和深度。

握式：此練習使用肩部伸展而非内展運動。手臂向下向後将手柄下拉，主要針對背闊肌内側進行鍛煉。

軌迹：身體向後傾斜30 度有助于單獨進行背闊肌練習。注意身體不要過分向後以防止利用身體後傾的力量下拉手柄。

運動範圍：向上運動時背闊肌擴展，擴展到最大程度下拉時盡量将肘關節向後向下運動來擠壓背闊肌。

變化動作

一

手柄變化握式下拉

此變化動作采用中立握式手握手柄（掌心相對）。手部姿勢在正握和反握之間。針對外側背闊肌練習時采用正握，針對内側背闊肌練習時采用反握，中立握式主要針對中部肌肉進行練習。

寬握距引體向上

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訓練步驟

1. 采用正握式，手間距比肩寬6 英寸（15 厘米），進行手臂擴展練習。

2. 将身體上拉直到下巴接觸到單杠。

3. 緩慢将身體高度降低，還原到初始姿勢。

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涉及的肌肉

主要肌群：外側背闊肌

輔助肌群：後三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌

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訓練要點講解

阻力：引體向上與下拉相似，但是運動中的阻力來自自身重量，該阻力是不容易調整的。運動中可以通過增加重量帶來增加阻力，但是自身的重量不會減少。

手間距：較寬的手間距将運動重點轉移到背闊肌的最外側部分。這部分肌肉能夠增加背部的寬度。

握式：反手握（正握式）最适用于此練習。下手握（反握式）适用于短距握時的引體向上練習。中立握适用于一些器械練習（詳見變化動作）。

軌迹：由于在運動過程中身體保持與地面垂直，向上的過程中肩部内展，因此有助于外側背闊肌的練習。

運動範圍：為了擴大運動範圍，引體向上之前（初始位置）拉伸背闊肌肌肉，之後在運動過程中肘關節盡量向後、向下才能達到擴大效果。

身體姿勢：雙腳相互交叉，膝關節輕微彎曲，這樣在運動過程中可以盡量減少身體的晃動。

變化動作

一

窄握距引體向上

采用反握式有助于縮短手間距，強調肩部外展而非内展。由于手間距變窄，運動重

點将轉移到背闊肌下部的中間區域。采用反握式有助于肱二頭肌參與運動，增加力量。

二

手把引體向上

與某些器械相連的手把能夠使運動者采用中立握式，掌心相對。中立握式的手部姿

勢和位置介于正握和反握之間。正握式主要針對外側背闊肌，反握式更有助于内側背闊肌的練習，而中立握則針對中部肌肉進行鍛煉。

一

頸後引體向上

引體向上的過程中使頸部後方與單杠接觸，一般運動者很少選擇這個版本的練習；這個動作很容易造成肩關節受傷。

内容來源：《健美健身運動系統訓練（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。

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