大家好，我是悠米。

平闆支撐，是這幾年比較火的一個健身動作，很多人都在做，而且還有人突破了1小時，甚至幾個小時。

2017年，有一人挑戰世界記錄，居然堅持了8小時之多，不得不令人驚歎。

當然，我們普通愛好者，沒有必要做這麼久，但是幾分鐘還是可以完成的。

那麼，到底該怎麼做一個标準的平闆支撐動作呢？

1. 平闆支撐作用

可以鍛煉到我們的核心肌群，幫助我們更穩定地，去做力量訓練動作。

它可以幫助維持肩胛骨的平衡，訓練到腹部的“腹橫肌”。

它與腹直肌的不同是，它并不能明顯的看到。

主要是起到收縮，以增加腹壓，保持身體的穩定，并能支撐柱人體的脊柱。

另外，平闆支撐，還能相對應提高人體的耐力，給背部一個強有力支撐。

2. 動作全程

準備一個瑜伽墊，先跪立在瑜伽墊上，然後俯身。

用手撐住瑜伽墊，同時雙腳向後伸直，用腳尖踮起雙腳。

接着，兩邊小臂向外旋，小臂貼于墊子上，此時雙手手心相對，形成倒V字。

雙腳靠攏并繃直，擡頭，眼睛看向地面。

此時背部、腰部、臀部都稍稍往下，身體軀幹在一條直線後保持住。

腹部收緊，大臂向内收緊。一切準備就緒後，維持這個姿勢，開始計時。

堅持30秒後，停下休息5-10秒，再重複循環動作。

3. 注意事項（以下6點均為錯誤示範）

①不能用手去撐住身體

做俯卧撐，是用手掌去撐住的。而你做平闆支撐時，是曲肘，帶着小臂去撐起上半身。

如果你用手去撐，那麼你的上背擡起會過高，核心感受度會減少。

②身體完全沒有下降，完全不會做動作

因為到底部撐不住，所以拱起了身體，而且還過高。

硬生生把平闆支撐做成了瑜伽動作。

這樣做，完全脫離了動作本身，感受不到核心受力。

③完全塌腰，甚至腹部貼地

由于力量不足，采用這種方式，這樣很省力，因為你壓根就沒啥感受。

這不但是錯誤的，而且根本就沒用一點力，隻是用手肘和雙腳撐住了地面而已。

④臀部擡起過高，腳前移

臀部沒有收緊，為了省力，通過擡臀、腳前移的方式來減輕腹部受力。

這樣做，也是在偷懶，看似練了很久，其實并沒有做好。

⑤過分擡頭，或向下低太多

身體軀幹要在一條水平直線上，而頭部也要盡可能的和身體保持水平。

如果擡頭或低頭，頸椎這裡會很不舒服。

⑥手肘和肩的支撐點，不在一條直線

手肘過于靠前，或靠後，身體的重心都會産生偏移。

最好是将手肘的位置，固定在肩部的下方，也就是肩與肘部基本成一條直線。

這樣可以保證身體更加穩定一些，感受度也會更好。

整體的要點：雙腳并攏，腳尖撐地，肘部位于肩膀正下方。

腹部、臀部繃緊。頭部不要過分上擡或太低。

背部、臀部、雙腿始終是一條直線。

記住這幾個點，平闆支撐就能得心應手。

4. 側平闆支撐

做好平闆支撐，不代表就可以了，腰部的兩側也要跟着練。

也就是側平闆支撐，左右兩邊都要練到位。

步驟：

坐在瑜伽墊上，向右側着身體，右用側小臂和肘部撐起上身。

此時将雙腿伸直，用右腳的側面撐住，然後左腳貼于右腳。

腰背挺直，收臀，左手貼住身體左側，保持這個姿勢。

計時，開始動作，30秒後，再換左側去做動作。

注意：

側面身體成一條直線，腿要伸直，身體要繃緊，不要松胯。

比如，做右側的側平闆，右側的側腰，不能塌了。

和平闆支撐一樣，肘部和肩部要保持基本豎直狀态，不要太靠前或靠後。

覺得實在很難，可以用手撐起先做，也可以采用屈膝的方法來先練。

逐漸适應之後，再做标準動作，到了後期，另一隻手要完全伸展開來，豎直向上。

這樣對側面的核心，刺激會更明顯。

總之，無論是平闆支撐，還是側平闆支撐，都是需要去練的。

可以放在腹肌訓練之後，盡量堅持到力竭，這樣你會明顯感覺到身體的顫抖。

我個人建議都要分3組做，每組30秒。

側平闆的标準動作，相對應比較難一些，可以減少至20秒。

平闆支撐，如果你能堅持，可以做到每組1-2分鐘，甚至更長時間。

如果你現在的自重訓練已經很好了，可以再背部加一些重量再去做，那樣要求會更高。

好了，以上就是今天的内容。

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