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蘇細清博士敬啟

2020年4月19日

焦慮的VUCA時代

高科技化、智能化、信息化廣泛應用于生活，也改變這個社會的方方面面。變化的（Variant），不确定的（uncertain），複雜的（Complicate），模糊的（Ambiguous）組成了這個VUCA時代的特征的核心詞是焦慮，新冠疫情爆發，席卷全世界，這是一個焦慮時代。某種程度上，疫情也是一個淘汰賽，心理脆弱的人，往往容易在這樣的變化中沉淪于情緒的泥潭中，亦可能是這個焦慮時代所淘汰的第一波。

焦慮時代

焦慮（anxiety） 指一種對尚未發生的事情，懷有一種忐忑不安的不愉快的情緒體驗，焦慮的核心是對不确定性的害怕，或自己的能力無法解決當下的問題，而導緻對自己的能力的害怕和懷疑。

焦慮的核心是過度擔心

焦慮的長期結果不但影響個人的情緒健康，導緻自己行為拖延，害怕出錯，遲遲無法行動，可能導緻拖延症；而在關系中，過分焦慮的人則可能導緻個人在關系中對另外一方施加更多的控制，導緻另外一方的情緒反抗，更導緻焦慮，施加更多的焦慮，最終可能導緻關系的破裂；如下圖

焦慮的惡性循環

焦慮問題的表現如下圖

焦慮與憤怒的關系

憤怒很多時候是因為自己的焦慮或挫折長時間無法解決而産生的

憤怒出現的原因

有研究表明，一個人憤怒時，可能會出現腦内的空白狀态，憤怒情況下容易情緒失控做出不理性的行為，甚至是非常糟糕的事情出現。憤怒時，如果可以能控制7秒鐘，一個人可能恢複理性。因此，如果你的情緒失控，或非常憤怒時候，你可以這樣做：

憤怒的控制方法

在此，介紹一個簡單且有益于個人情緒健康的方法：蝴蝶拍 眼動的自我療愈

（香港浸會大學社會工作系 蘇細清博士）

請詳細閱讀之下的使用說明，再慢慢練習，如果每天有五分鐘的練習，有益于情緒管理能力的提升，同時提升自己的心理免疫力。

【使用說明】：

蝴蝶拍 眼動是一個比較安全和舒适的自我放松和自我療愈的方法。但需要指出的是，任何好的方法，需要持之以恒，貴在堅持，才能真正鍛煉你的大腦，形成一個很好的積極的腦回路，促進自己的身心健康，包括睡眠質量的提升。

在一天的辛苦工作後，睡覺前躺在床上時，先做兩組腹式深呼吸放松身體，可以用蝴蝶拍的方式（具體請參考胡翔老師拍錄的蝴蝶拍 眼動放松方法錄像），帶動自己的眼睛慢慢轉動平移，眼睛移動的速度，根據自己的舒适感來定。

腹式深呼吸放松方法的要旨：

1. 鼻吸-4嘴呼-6 （如果隻是單純的腹式深呼吸，建議做8組，非常有益睡眠質量的提升）

2. 用鼻子吸氣，緩緩吸氣，大約4秒的時間才完成吸氣動作；

3. 吸氣時，你會感覺到自己的腹隔上升，吸住氣在咽喉部位停留一秒鐘，再o住嘴巴，緩緩呼氣，讓一口氣緩緩地在6秒鐘内才呼出，一吸一呼為一組，建議至少做二組的深呼吸；

蝴蝶拍 眼動的要旨：

1. 在兩組的腹式深呼吸後，兩手交叉，讓兩個手臂自然交叉，手掌放置肩膀部位，無需太過用力，自然放松交叉形成一隻大蝴蝶展翅狀；

2. 自然有節奏地拍動，左右手拍動形成有節奏帶動蝴蝶拍翅狀，每次拍動，同時帶動自己的眼球向同一個方向平移轉動。如交叉在左臂上的右手拍動（即蝴蝶拍為左邊），眼珠子緩慢向左平移，腦袋和脖子都不要動。交叉在右臂上的左手拍動（即蝴蝶拍為右邊），眼珠子緩慢向右平移，則為完成左右平移一組。記住要手拍動帶動眼球的平移。

3. 先做二組練習，讓自己的蝴蝶拍 眼動可以流暢進行。

整合：腹式深呼吸放松方法 蝴蝶拍 眼動*

1. 先就腹式深呼吸和蝴蝶拍 眼動分别練習幾組，如果練習非常熟練後，則可以略過這個步驟。

2. 做二組腹式深呼吸放松

3. 想一件今天讓自己比較開心的事情，聚焦在這個事情帶給你的感受上

4. 9組的蝴蝶拍 眼動

5. 做二組腹式深呼吸放松

6. 9組的蝴蝶拍 眼動

7. 每天練習5-10分鐘

備注：

--在休息前，請安靜下自己，避免做激烈的運動，避免聽熱烈的音樂，輕柔的音樂背景可以加入。如果你感覺音樂都讓自己感覺到擾煩，則請停止音樂，讓背景安靜，有助于自己集中精神做蝴蝶拍和眼動，尤其是剛開始的階段，是比較難集中的。

--剛開始做這樣的練習，做完九組蝴蝶拍和眼動後，你可能會感覺到頭暈發炫，沒有關系，這可能是因為之前的壓力或不舒适的感覺未消除，這次的眼動讓這樣的負面的記憶團開始松動，讓腦動力協助你消散，這樣的時間大概需要2-3天的練習。因此堅持很重要。

--眼動的速度根據個人的舒适來定，建議用平移的方式來轉動眼睛。

--這樣的聯系可以配合正念練習，做一個交叉使用。

--練習的時間可以是彈性的，根據自己的需要來，如果你感覺焦慮、憤怒、焦躁不安或疲倦了，随時坐下來，安靜地做深呼吸，做眼動（可以手敲擊自己膝蓋來代替蝴蝶拍），直到自己感覺舒适能平靜下來。

--一般練習的時間：早晚 中午12：00-1：00之間，可以協助我們很好休息。

--剛開始做這樣的練習時，請聚焦在每天的開心或美好的事情上，堅持做至少二周以上。

--在做練習時，如果腦中會出現不開心的事件，或壓力情境，請根據自己的感覺，選擇停止下來，先做二組的腹式深呼吸，再進行眼動和蝴蝶拍。

--如果在這過程中喚起非常不舒适的創傷感受和經驗，請聯系專業的咨詢師進行專業的幹預。

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