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本文編輯字數4326字，預計閱讀時間，13分鐘。

太陽，是很多東方女性，最害怕的東西，很多人看到陽光，第一反應可能就是防曬。

紫外線帶來的傷害，已經廣為大家所知，它可能讓皮膚變黑，還可能增加皺紋加速老化，更有甚者，誘發皮膚癌。

BBC的紀錄片告訴我們， 防曬是保護皮膚做靠譜的方法。

圖片來自giphy

所以，經常能看到，不管是大人還是小朋友，出門的時候，都要先考慮要不要抹點防曬霜，要不要戴遮陽帽穿防曬衣，或者打着防曬傘。

總之，要全副武裝的『對付』紫外線這個“大壞蛋”，對于很多女孩子來說，防曬已經變成了常識。

而反觀國外，卻有很多女孩人經常去海邊曬太陽，一曬就是好幾個小時，為了讓自己多曬點太陽，曬黑（性感）一點，她們不惜犧牲自己的皮膚。

那麼，到底要不要曬太陽？陽光真的就是那般罪大惡極麼？紫外線難道一點好處都沒有麼？

給大家看一張來自世界衛生組織的圖，它展示了南北半球，以及赤道地區不同月份的死亡率：①

可以清晰的觀察到，不管是南半球，還是北半球，死亡率最低的時間段都在夏天，赤道地區則相對比較平穩，這和陽光的充足度似乎有一定的關聯。

難道，足夠的太陽暴露可以減少死亡率？單憑一張圖，雖然能引發疑問，卻不能臆測出這個結論，那就來跟我看看一些有趣的數據。

→瑞典研究：太陽紫外線照射，和全因死亡率降低有關

2011年，一項涉及38,472名瑞典女性（30至49歲），随訪時間15年的研究發布。②

研究主要探究了陽光對總體死亡率，還有心血管疾病死亡率的影響，結果發現：太陽紫外線照射，與全因死亡率和心血管疾病死亡率的降低有關。

Solar UV exposure was associated withreduced overall and CVD mortality.

更為有趣的是，那些沒有經曆過曬傷的人，比那些經曆過曬傷的人，死亡率更高。

→20年研究：陽光照射量和全因死亡率呈現強烈反比關系

2018年，一項涉及30000女性，時長20年的研究發布，科學家對比了陽光接觸量，和各種死亡因素之間的關系。③

陽光暴露越活躍，死亡率越低，圖片來自iiarjournals

結果發現：全因死亡率和陽光照射之間存在強烈的反比關系。

Observational data indicate a strong inverserelationship between all-cause mortality and sun exposure.

是的，2個研究都發現，曬太陽可以讓你更長壽，說到這裡，可能很多人會提出質疑，想說我一直在回避一個『重點』問題：那就是曬太陽和皮膚癌之間的關系。

畢竟，已經有充分的證據顯示，陽光暴露是皮膚癌最重要的風險因素。

但是，就像硬币有2面一樣，陽光可能增加你患皮膚癌的風險，也同時，可以降低你患上其他多達10種以上的癌症風險，并且減少你得心髒病和糖尿病的可能性。

再者，關于皮膚癌、陽光、死亡率之間的關系，遠比你想象的還要微妙。

2013年，一項題為《皮膚癌作為陽光照射的标志物，與心肌梗塞，髋部骨折和任何原因導緻的死亡有關聯》的研究，發表在《國際流行病學雜志》上。④

科學家檢查了1980年-2006年期間，40歲以上丹麥人的健康狀況，這共計包括440萬人。

有趣的是，他們最終發現：如果一個人患有皮膚癌，他患髋部骨折，心髒病發作或死于任何原因的風險會急劇下降。

以全因死亡風險為例，來看看患有皮膚惡性黑色毒瘤的患者（灰色線），還有沒有任何皮膚癌的人（黑色線），他們之間的全因死亡風險對比，你會發現，居然沒有多大差别。↓

圖片來自academic

也就是說，從總體上來看，患有皮膚惡性黑色毒瘤，并沒有非常大的影響一個人的壽命。

再來看看非黑色毒瘤型皮膚癌患者（灰色），和沒有任何皮膚癌的人（黑色）之間的全因死亡風險對比。↓

圖片來自academic

讓人驚訝的是，平均來說，非黑色毒瘤型皮膚癌患者，比沒有任何皮膚癌的患者，壽命還更長。

科學家指出，由于皮膚癌是大量陽光照射的标志，這些結果，間接表明陽光照射可能對健康産生有益影響。

那麼，如果直接來說的話，陽光暴露，到底從哪些方面對人的健康産生影響呢？

曬太陽是如何讓你長壽的？

要了解這個原理，還得從太陽光的本質說起，陽光中富含紫外線。

紫外線根據波長不同，被分為UVA、UVB和UVC，大多數UVA可以輕松穿過臭氧層，到達地面，相比較而言，大部分的UVB在到達地面之前，會被臭氧層削弱，而UVC基本不用擔心，會被臭氧層隔離。

那麼，它們都是如何作用于人體的呢？

圖片來自emaze

→UVB和曬傷or皮膚癌關聯較大，但卻刺激身體合成維生素D

這其中，UVB和曬傷、皮膚癌的關系非常大，但另一方面，它又能極大的促進身體合成維生素D。

圖片來自YouTube

我在以前的文章中說到過，維生素D對身體的重要作用：

·把肝癌風險降低50%

·幫助管理血糖水平，并且預防糖尿病

·把心血管疾病死亡風險降低30%

·有助于骨骼健康

·調節情緒，改善抑郁症

·增強免疫系統，降低流感發生率，預防炎症類疾病

·改善脫發

但是，一個你必須接受的事實是，每天從食物中獲取的維生素D，一般隻占5%-10%，對維生素D影響最大的是陽光。

→UVA增加黑色素沉積or皺紋，但卻可能讓你長壽

再來，關于UVA，它的負面影響比UVB要稍小一點，會增加黑色素沉積和皺紋，但是，一個關鍵點是，它也能促進皮膚釋放一氧化氮，從而帶給你豐富的健康益處。⑤

相關研究截圖，圖片來自sciencedirect

在另一個研究中，可以清晰的看到，随着UVA暴露的增多，一氧化氮的釋放量在增加。⑥

（上圖：從左到右UVA暴露增加，一氧化氮釋放量也在增加，圖片來自YouTube）

而關于一氧化氮，在過去20多年間，已有超過60,000項與它有關的研究出現，它也已經被發現，在以下細胞活動中發揮非常重要的作用：

·通過在大腦中的神經細胞之間傳遞信息，來幫助記憶和行為

·協助免疫系統抵抗細菌和防禦腫瘤

·通過擴張動脈調節血壓

·減少炎症

·增加胰島素敏感性

·改善睡眠質量

·增加你對感覺的認識（即氣味）

·增加耐力和力量

·協助胃動力

2013年，紐約朗格醫療中心的一項試驗發現：一氧化氮有增加整體壽命的巨大作用。⑦

綜合來說，陽光帶來的紫外線，可以刺激人體産生足夠的維生素D ，同時刺激皮膚産生更多的一氧化氮。

這些物質，大到對心腦血管，小到對睡眠情緒，都有積極的促進作用，這就解釋了曬太陽降低全因死亡率的原因。

但是，即便知道了這個事實，依舊不能降低你我對皮膚癌風險的擔憂，那麼，如何把曬太陽的益處最大化，且将可能帶來的皮膚損傷降至最低呢？

如何科學，安全的曬太陽？

→找到曬太陽的最佳時間點

前文說過，UVB能促進身體合成維生素D，但是它和皮膚癌之間的關聯較為高，同時，UVA對皮膚癌的影響較小，也能促使一氧化氮的釋放，那麼，一天中有沒有一個時間段，UVA的量高一點，UVB的量相對低一點？

關于這點，來看看從早晨6:00到下午18:00之間，UVA和UVB的比率就能略知答案。

圖片來自semanticscholar

由圖表可知，一天當中上午6:00到10:00之間，下午14:00-18:00之間，UVA的量比UVB要多。

但是，這隻是UVA和UVB的比例，并沒有考慮紫外線指數（指的是在某一天某個地點，受到太陽紫外線輻射強度的國際計量标準），更安全有益的陽光暴露，應該在紫外線指數較低，并且UVA比UVB較高的情況下。

紫外線指數級别，圖片來自debgroup

那麼，怎麼找到這個最佳點呢？給大家介紹一個最簡單的方法：『看影子長度』。

圖片來自niwa

當你的影子是你身高的2倍，甚至更多的時候，紫外線指數最安全，可以不需要任何防護，好好曬一曬。

當你的影子處于身高和身高的2倍之間長度時，安全曬太陽的時長可以控制在20分鐘左右。

而當影子開始短于身高的時候，紫外線可能在短短30分鐘内就對你的皮膚造成傷害，再進一步，當影子長度不到你身高一半的時候，紫外線就可能在短短15分鐘内，傷及你的皮膚。

→ 補充維生素B3，或者吃富含維生素B3的食物

2015年，《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)上發表了一項有關維生素B3，和皮膚癌預防之間的研究。⑧

科學家選擇了386名試驗參與者，他們都曾患過非黑色素瘤皮膚癌，被随機分配在對照組或者維生素B3組（兩次攝入500 mg維生素B3）。

12個月後發現，口服維生素B3，在降低高風險患者中新的非黑色素瘤皮膚癌，以及光化性角化病的發生率方面，是安全且有效的。

這說明，如果你曾經有過非黑色素瘤皮膚癌，補充維生素B3很有必要，再者，平時多吃一些富含維生素B3的食物（比如動物肝髒、雞胸肉、三文魚、豬肉、牛油果、蘑菇等等），也可以帶來一些相關益處。

→多攝入富含Omega-3的食物，同時調整Omega-6和Omega-3的攝入比例

早在1994年，就已經有研究明确發現：飲食中的Omega-3脂肪酸可以顯着降低UVB-紅斑的敏感性。⑨

另一方面，Omega-3對免疫系統非常友好，而紫外線已經被發現會損傷免疫系統，這會減弱免疫細胞對抗癌細胞的能力。

2013年，一項随機對照試驗，探究了服用Omega-3補充劑，和皮膚免疫力之間的關系，結果發現：那些攝入Omega-3補充劑3個月的受試者，可以明顯減弱人體皮膚中的光免疫抑制。⑩

由此可見，攝入充足Omega-3脂肪酸的重要性，但是，目前的現狀是，大部分人在大量的吃植物油（大豆油、花生油、葵花籽油等等），含有高量的Omega-6脂肪酸，而Omega-3脂肪酸極低，甚至沒有。

Omega-6過量的話，會加劇身體炎症，并且被發現會使皮膚更容易受到太陽紫外線的傷害。⑪

關鍵的瘦龍說

之前寫皮膚的科普文章，說過防曬的必要性，但是，這篇我們又告訴大家陽光的重要性。

我希望你們看完不要糾結，很多事物都有兩面性，陽光确實一方面可能傷害你的皮膚，但是，它又非常重要。

所以，我們建議适度原則，沒有必要刻意逃避，大部分現代人還是陽光曬不夠。

古時候，大多數人，通常都是要在戶外進行工作，所以，往往有充足的時間和自然，跟陽光，進行接觸。

如今，大部分人在戶外的時間越來越少，家、學校、公司等等，成為了大家的主要聚集地，而且，随着電腦、電視、智能手機被廣泛應用，人們有了更多理由足不出戶。

加上各種信息對紫外線危害的描述，讓越來越多的人在心理上畏懼陽光，出門恨不得全身上下抹滿防曬霜，打防曬傘穿防曬衣，似乎阻擋了陽光也就迎來了健康。

但實際上，這或許是一種矯枉過正的行為，尤其是已經有充足的證據和數據擺在我們面前，告訴我們曬太陽可以降低全因死亡率，延長壽命的時候。

适量的陽光，會刺激你的身體産生足夠的維生素D，還能促使皮膚釋放更多的一氧化氮，這2種物質，大到可以降低你的血壓，小到能夠調節你的心情，從多方面讓你更加長壽健康。

所以，大膽的擁抱陽光吧，不過也要科學，正文跟大家分享了一個方法，即看影子長度，值得一試哦。

還有，最大限度的降低可能帶來的皮膚損傷，也有很多方法，比如攝入維生素B3含量高的食物，比如多吃Omega-3豐富的食物，注意調整Omega-3和Omega-6的攝入比例。

（叼叼完了，是不是又說多了？）

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