要是講到健身愛好者最怕的一件事情，絕大部分人會想到的可能都是“掉肌肉”， 晚睡掉肌肉，做有氧掉肌肉，挨餓沒吃東西也怕掉肌肉，尤其是對于挨餓這一點，很多人都風聲鶴唳到每個小時都必須進食，肚子一餓就恐慌的程度，然而 我們到底多長時間不吃東西才真的會掉肌肉呢？

我們來 了解一下饑餓狀态下人體的代謝過程， 主要是使用什麼供能，如果肌肉分解參與供能的話又占據什麼樣的比例，那麼就能很好的解決大多情況下人們餓肚子時對掉肌肉的擔憂。

今天的内容相對比較 “理論”，我會盡量采用簡單易懂的方式去解釋這一整個過程，不過在講解之前，還是先列出幾個基礎知識點，有助于更順暢的閱讀：

1.食物中的碳水化合物，蛋白質和脂肪這三大營養素在吃進身體後主要會被消化成糖，氨基酸以及遊離脂肪酸，然後 通過血液流通到各大器官和組織中用于供能。

2. 人體作為一個十分複雜精密的“儀器”，不管什麼時刻都要盡可能保持體内各大系統的平衡，對于供能而言也是一樣，不管是運動，日常安靜還是饑餓狀态，都不會像很多人以為的那樣是簡單的按照順序，先消耗某一類物質比如糖，消耗完了再消耗脂肪，脂肪消耗完了再消耗肌肉， 都是在同時進行的，隻是在消耗比例上會在不同情況下存在差異。

3.糖的主要功能是供能，脂肪的主要功能是供能和儲能， 蛋白質的主要功能是維持組織的生長更新和修補。

4. 雖然說肌肉的耗能比較大，但是從真正的實用價值上來說 ，肌肉跟體内蛋白質是非常寶貴的，重要程度遠遠大于脂肪，人體 天生也有優先保護體内所儲存蛋白質的設定。

5.其實看完這三點你就會知道，由于蛋白質的重要性以及作用， 在一般的餓肚子狀态下，組織分解“掉肌肉”的可能性幾乎就不存在。

下面我們開始進入饑餓狀态下身體供能方式變化的粗略講解：

當人體停止進食，體内營養物質逐漸消耗，可供代謝的糖類不足 進入饑餓狀态，就會帶來一定的低血糖反應，尤其是對依賴葡萄糖供能的 大腦而言， 一察覺到這種信号，就會向身體發出指令，進而合成和釋放能夠增加血液中葡萄糖含量的激素， 比如胰高血糖素 。

在此激素的作用下，為了保持身體的血糖水平， 最先充當主要能量物質的是來自于肝糖原分解的葡萄糖，與此同時，來自脂肪分解的甘油也始終提供了一部分能量。随着這個過程的進行， 肝糖原逐漸被大量消耗， 為了保護依賴糖類供能的神經組織，葡萄糖的有氧氧化被抑制供能減緩，糖異生作用增強。

知識點：從非糖物質（乳酸，氨基酸，甘油）轉化為糖類物質的過程就叫做糖異生。

簡單說就是讓各種營養物質轉化成糖類，而這三種糖異生的原料，分别就來自于1.肌糖原（肌糖原先轉換成乳酸，然後才能在肝髒内轉換成葡萄糖或肝糖原） 2.脂肪（甘油來自脂肪），還有最後一種的氨基酸，一部分來自于體内本身的氨基酸池（為了保證身體器官的健康安全，體内的蛋白質一直處于蛋白質分解成氨基酸，再合成成蛋白質的過程） 而一部分則來自于非結構蛋白的分解(例如白蛋白球蛋白， 血漿蛋白血紅蛋白等）

而等到饑餓狀态持續時間較長超過2-3天，随着大腦和循環系統細胞對饑餓狀态的适應，糖異生作用減弱，會慢慢的過渡到更多使用脂肪供能的階段，身體對蛋白質的需求減少到饑餓初期需求的三分之一。

因此縱觀整個饑餓狀态下的供能情況，短期來看主要以糖原利用為主，糖異生次之，脂肪動員再次之，而在這三種形式下，相當于隻有在糖異生這一個環節會有比較多的蛋白質被動用，而這不單是在糖原被大量消耗後才會發生， 這基本需要8個小時以上完全不進食才可能會發生。

處于安靜狀态的正常人每日體内葡萄糖的利用情況為：腦約100-125g，肌肉每天日常活動耗糖約50g，血細胞脊髓質等約50g，這幾種組織消耗糖量達225g，而肝糖原的儲存在一般為90-130g， 這樣算起來相當于在清醒狀态下肝糖原起碼要超過9小時才會被消耗完，

而且在這個環節更多使用的還是非結構性蛋白，并不會對結構性蛋白 比如肌肉組織産生影響。

所以在我們日常經常會面對的饑餓無法進食的狀态下， 即使出現了蛋白質供能的情況，也隻是在利用身體内的氨基酸池以及非結構性蛋白，不到萬不得已的情況下（長時間沒有進食）并不會輕易動用結構性蛋白如肌肉組織，而到了那個萬不得已狀況之前，除非你故意不進食， 往往早就已經完成進食行為，幫助身體快速的補充營養物質，進行糖原與氨基酸的儲備。

雖然并不完全一樣，但是适當的參考一下間歇性進食下身體瘦體重的變化，也能比較好的了解一段時間不進食肌肉到底會不會流失。比如Obesity期刊上2010年的一篇研究找了12名女性4名男性來進行 為期10周的隔日禁食（一天進食一天不進食）實驗，實驗被分成三個階段：2周的基準控制階段——4周的隔日禁食控制進食階段——4周的隔日禁食自我進食階段。而在整個實驗70天結束之後，16位受試者平均脂肪減少了5.4kg， 而瘦體重則基本沒有變化（開始時52kg，而結束時51.9kg）

而最後咱們再回到标題的問題中帶來，雖然沒有完全标準的答案，但是我們可以認為在大部分正常情況下， 超過24-48小時以上不進食才有可能面臨真的掉肌肉風險，（當然不管是為了腸道健康還是更好的精力水平跟恢複情況，還是要盡可能規律飲食，這帶來的長期收益會更高）所以偶爾因為一些特殊情況沒能進食也不要過于慌兮兮， 隻要在能吃的時候盡量多補充優質的蛋白質跟碳水就能很好的解決問題~

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