胸部肌肉是我們很重要的一個大肌肉群，胸肌的發達與否決定了我們的推力水平，也能很好地保護我們胸腔的器官避免受到沖擊而受傷。

在現代，飽滿厚實快要撐爆襯衫紐扣的胸肌是男性魅力的體現，也是健身房裡面最多人鍛煉的部位，每個周一都是國際練胸日，卧推架前面大家排隊練胸。

不過，許多人鍛煉後，胸大肌的确變得厚實了，但是胸肌的形狀卻各不相同，有的是方形的有的卻是圓形的。

本文将會詳細說明一下胸肌為何會有的方有的圓，又如何通過鍛煉來打造飽滿的胸部肌肉。

胸肌形狀偏圓有先天和後天兩個因素造成

許多人都希望能夠擁有铠甲一般的方形胸肌，但是鍛煉後卻發現自己的胸肌形狀偏圓。

胸肌形狀偏圓一般有兩個可能因素：

1. 先天因素，胸大肌天生形狀就是圓形的；

2. 後天因素，胸肌訓練方法不均衡，導緻胸大肌各部位肌肉增長不平衡，使得胸大肌形狀偏圓。

如果是先天因素造成你的胸大肌偏圓的話，那是沒有辦法練方的，但是我們一樣能夠通過鍛煉讓胸大肌變得更飽滿，圓形的胸大肌一樣美觀。

方形胸肌和圓形胸肌的對比

先天因素：胸大肌肌纖維的起止點比較複雜，造成胸大肌形狀的各不相同

胸大肌是一整塊覆蓋我們胸廓前上部的扇形肌肉。

胸大肌的起點：鎖骨内側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。

胸大肌的止點：肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、内收和内旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌的構造特點之一是不同起點的肌纖維有不同的止端，所以胸大肌複雜的肌纖維起止點決定了胸大肌的形狀構成，也決定了我們每個人的胸大肌形狀各不相同。

如果你的胸大肌起點分布偏圓，那你基因決定就擁有的是圓形的胸肌；而有的人胸大肌的止點靠外，則決定了他無論胸肌練得多厚，其胸中縫都是無法連在一起密合成一條線的。

這都是由你天生的肌纖維起止點位置所決定的，無法進行改變，我們能做的就是将胸大肌練好，視覺效果上飽滿的圓形胸肌并不比方形胸肌難看。

胸大肌是覆蓋我們胸廓的扇形肌肉

後天因素：胸大肌各部位鍛煉不均衡，導緻胸肌偏圓

我們根據胸大肌各肌纖維起點的不同，可以将胸大肌分為上、中、下三個部位：

• 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨内測1/2的前面，肌纖維斜向下；

• 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；

• 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

胸大肌分為上、中、下三個部位

在日常的胸部訓練中，我們往往對于胸大肌中部的鍛煉強度會最大，而導緻胸大肌上部和下部都會較胸大肌中部薄弱，這樣視覺效果上我們的胸型就會偏橢圓，像一個橄榄球。

這就是後天因為鍛煉導緻我們胸大肌偏圓的原因，我們隻需要增強對于胸大肌上部和下部的鍛煉，讓這兩個部位的胸大肌肌肉獲得增長，趕上胸大肌中部的肌肉水平，我們的胸型馬上就會變得方而飽滿。

下面介紹一套我常用的針對整體胸肌的訓練計劃

胸大肌上部

一、杠鈴上斜卧推 5*5組

• 使用上斜卧推架，斜躺于杠鈴椅上，杠鈴椅的靠背和地面呈30度-45度之間；

• 雙腳踩實地面，肩胛骨下沉後縮夾緊，胸部挺起；

• 雙手握杆，握距确保出杆後小臂和地面保持垂直；

• 緩慢下放杠鈴至靠近胸大肌上部，感受到上胸肌纖維拉伸的感受為止；

• 胸大肌發力推起杠鈴至手臂接近伸直，肘關節不要超伸。

上斜杠鈴卧推

杠鈴上斜卧推允許我們使用大重量來刺激我們的上胸部位，5RM的重量能夠對上胸肌纖維産生不錯的肌力增長和肌肥大效果。

在做杠鈴上斜卧推的時候，杠鈴要确保處于上胸的正上方，許多朋友會将杠鈴放在鎖骨的正上方，這樣對于肩關節的壓力會比較大，上胸的刺激效果反而會降低。

二、啞鈴上斜卧推 10*4組

• 使用啞鈴椅，将椅背調節至和地面呈30度-45度角之間，仰卧與啞鈴椅上；

• 和杠鈴上斜卧推一樣，雙腳踩實地面，肩胛骨下沉後縮夾緊，胸部挺起；

• 啞鈴置于上胸的正上方，雙手伸直，肘關節微屈，不要有超伸現象；

• 慢慢下放啞鈴至上胸的兩側，至上胸肌纖維感受到拉伸為止，推起至初始位置。

啞鈴上斜卧推

啞鈴上斜卧推的好處是能夠均衡左右側胸大肌上部的肌肉。

在做啞鈴上斜卧推的時候，手腕可以微微外旋，讓啞鈴和上胸肌纖維走向一緻，可以有效減少肩關節壓力；推起啞鈴的時候，要有通過兩個肘關節靠近來帶動啞鈴的感覺，而不是将啞鈴向上推出的感覺，這樣上胸肌纖維的發力會更明顯，肱三頭肌的參與會較少。

胸大肌中部

三、杠鈴平闆卧推 5*5組

• 使用卧推架鍛煉杠鈴平闆卧推，平躺于杠鈴凳上，肩胛骨下沉後縮夾緊，胸部挺起；

• 雙腳置于臀部正下方，踩實地面，背部微微起橋拱起，将肩胛骨壓在杠鈴凳上的感覺；

• 雙手握杆，握距保證卧推的過程中小布和地面保持垂直，出杆後杠鈴杆要出于胸部雙乳的正上方；

• 慢慢下放杠鈴至輕觸胸部，此時大臂和身體呈45度左右的角度，利用胸大肌的力量推起杠鈴至初始位置。

杠鈴平闆卧推

和杠鈴上斜卧推一樣，杠鈴平闆卧推能夠使用大重量來刺激我們的胸大肌中部肌肉，可以提升我們胸大肌的整體厚度。

杠鈴卧推的力量水平和你的胸肌肌肉水平呈正比，當你能夠推起自身1倍體重的杠鈴時，你的胸肌應該已經有一定的厚度和明顯的輪廓了。

四、啞鈴平闆卧推 10*4組

• 平躺與啞鈴椅上，和卧推保持一個姿起始姿勢；

• 将啞鈴置于胸部正上方，慢慢下放啞鈴至胸大肌兩側；

• 感受到胸大肌拉伸的感覺，或者大臂下緣和地面水平後推起。

啞鈴平闆卧推

在杠鈴卧推後安排啞鈴卧推，一是能夠讓胸大肌的肌力進一步被消耗，肌纖維撕裂的程度增加；其次是能夠有效均衡左右兩側胸大肌的肌肉發展，避免出現大小胸的現象。

胸大肌下部

五、雙杠臂屈伸 12*8組

• 雙手将身體撐起于雙杠上，肩胛骨下沉後縮，緊緊夾緊；

• 身體前傾，大概和地面呈45度角的幅度，肩關節要出于手掌的垂直正前方；

• 保持小臂垂直于雙杠，屈肘慢慢下放身體；

• 感受到胸大肌下部肌纖維拉伸感，或者肘關節小于90度的位置撐起身體。

雙杠臂屈伸是最好的鍛煉下胸的動作

雙杠臂屈伸是鍛煉下胸最好的動作，沒有之一，可以在短時間内快速地提升我們下胸的力量和厚度，還能夠提升我們的核心力量。

做雙杠臂屈伸的時候一定要保證身體的前傾，如果身體保持正直，對于下胸的鍛煉效果就會大幅減弱而變成一個鍛煉肱三頭肌的訓練動作了。

綜上所述

胸大肌是方還是圓，由先天因素和後天因素所決定。

先天因素是我們胸大肌的形狀受肌纖維起止點的分布所影響，胸肌是方的還是圓的由基因天生決定，無法通過後天的鍛煉而改變。

後天因素是我們在訓練中如果沒有做到胸大肌各部分肌肉的均衡鍛煉，往往會出現中胸肌肉強于上胸和下胸，此時胸大肌也會顯得偏圓，隻需要增強下胸和上胸的鍛煉，我們就能夠迅速地将胸部練得飽滿以及更偏方形。

根據上面的訓練計劃，我們能夠有效地均衡提升我們的胸大肌上、中、下三個部位的肌肉水平，達到整體發展，讓胸大肌顯得更飽滿結實。

以上五個動作針對的是胸大肌的厚度整體輪廓，對于一些細節方面的打磨，我們還需要加入類似啞鈴飛鳥、龍門架繩索夾胸之類的輕重量多次數動作，才能讓胸大肌方方面面更完美，這樣無論你天生是方形的還是圓形的胸大肌，都會是美觀和令人羨慕的。

飽滿的胸大肌

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