如果你真的想減肥，想在這個夏天展現美美的身材，就耐下性子仔細看看我這篇文章吧。隻要按我說的做，保證不會太痛苦，甚至還能體會到不斷進步的快樂，自律從來不是自虐，而是享受變得更好的過程。

1、個人心得

先說說我的情況，随着體重逐年增加，腰圍突出，精力下降，易疲勞，體檢報告一堆問題：脂肪肝、血脂高、血壓高，身體狀态每況愈下，于是下決心減肥。

常規套路，管住嘴、邁開腿，節食加運動，頓頓少吃點，去健身房撸鐵，跑步，一年多的時間，費了九牛二虎之力，減重效果卻不明顯，好不容易減掉2公斤又會很快反彈。

之後看了《輕斷食》、《微習慣》等幾本書，了解了一些減脂減重的底層邏輯和方法論，經過反複學習、摸索、實踐、修正，終于找到了正确的方法，體重降到73公斤以下（淨身高181），體脂率低于18%，BMI降到22，體檢報告中的種種異常全部消失，精力充沛，3公裡跑進15分鐘，可以在1小時内輕松完成10公裡跑。

下面就是幹貨啦，分理論和實操兩部分，強烈建議大家都仔細看看。

2、減肥理論

在漫長的進化過程中，人類吃飽飯的時間并不久遠，人的基因本來是為食物匮乏設計的，因此對糖（包括澱粉）有着貪婪的渴求，一有機會一定要多吃，并且把能量轉化為脂肪儲存起來，以備沒有食物的時候不至于餓死。但是現在的社會根本沒有挨餓的機會，于是儲備的脂肪永遠沒機會用，隻能越存越多。體内脂肪多了，尤其是内髒脂肪，會引起慢性炎症、血液粘稠，導緻精力減退、疾病風險升高。

飲食結構也非常重要，我們傳統上以澱粉、谷物為“主食”，而澱粉類食物升糖指數高，進食後短時間内血糖飙升，引起胰島素加速過量分泌，要趕緊把多餘的糖分轉化成脂肪，反過來容易導緻作用過度，一段時間後又造成低血糖，所以感覺更加饑餓，從而吃得越多，如此惡性循環，最終形成胰島素抵抗甚至糖尿病。

一般情況下，身體都是用糖供能的，血液裡的糖和肝髒裡的糖為主。當糖耗盡後，身體會逐步轉變為脂肪供能，就是燃燒提前儲存的脂肪提供身體所需。要完成糖供能轉變為脂肪供能，中間必須經曆一段較長時間不進食的過程，這就是“輕斷食”的理論基礎。

所以，減肥的關鍵就是兩條：一是減少血糖波動，抑制脂肪的儲存轉化，關鍵就是少吃澱粉類主食；二是消耗掉已有脂肪，關鍵是把身體供能方式由糖供能轉變為脂肪供能。

3、減肥實操

理解了道理，怎麼做就比較明确了。

（1）目标：形成可以長期遵守的健康生活習慣，飲食結構合理，食量合适，有張有馳，給身體釋放脂肪庫存的機會。适量運動，保持身體活力。

（2）飲食：先從飲食結構調整開始，所謂“圓形餐盤法則”、“211飲食法”，說的都是同一個意思，即每日2份蔬菜、1份肉蛋、1份主食，多數情況主要是減少主食攝入。早餐尤其避免主食為主，應以奶、蛋、肉代替。三餐都盡量吃得慢一些，比平時少吃一些，餓了挺一挺，幾分鐘就過去了。偶爾吃多了也不要緊，下一頓少吃點或者幹脆不吃。

（3）減脂期：推薦5 2（每周選2天吃很少）、16 8（每天有連續16個小時不進食）輕斷食法，本人都有嘗試，可以根據自己體會調整。我覺得最容易堅持的還是不吃早飯的16 8輕斷食法，就是晚上8點後隻喝水，不吃任何東西，直到中午12點吃午飯，晚上正常晚飯，飯後可以少吃點水果。前兩天可能餓得有點難受，很快就能适應，幾乎體會不到痛苦。

（4）運動：單純靠運動是減不了肥的，隻能讓一個胖子變成“壯子”。在減少能量攝入的情況下，運動作為必要的補充，可以提升身體活力，保持基礎代謝，防止肌肉流失，在減脂期必須做适量運動，可以根據個人喜好選擇慢跑、健身操、力量訓練、柔韌性練習等交替做，量力而行，循序漸進。

這就是我一個70後大叔的減脂心得，理論和方法應當是适用于所有人的，年輕人減起來更容易，如果對你有用，歡迎關注、點贊、評論，謝謝各位！

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