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腰部松弛鍛煉方法

健康 更新时间:2024-11-27 16:46:54

  1、前屈後伸兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

  2、轉胯回旋兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反複各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀态,腰随胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

  3、交替叩擊兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂随腰部的左右轉動而前後自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

  4、雙手攀足全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體随之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,随即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢複原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

  5、拱橋式仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力将臀部擡高,如拱橋狀。随着鍛煉的進展,可将雙臂放于胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

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