背部柔韌是我們很多瑜伽練習者的目标。

由于我們現代生活很多人每天都在電腦前工作、低頭看手機，背部的僵硬與淤積使得我們的身體常常做不到柔韌，僵硬緊繃！

背部的僵硬與淤積使得我們的身體常常做不到柔韌，僵硬緊繃！

今天分享的七種背部柔韌性瑜伽姿勢将幫助你拉長身體，放松緊繃的肌肉，讓你感覺更加靈活。

更靈活的脊柱可以減輕整體背痛，幫助你睡眠，并加強你的姿勢。

• 這七種瑜伽姿勢将幫助你打開臀部，打開肩膀，為身體創造更多空間，并提高背部的整體靈活性。（如果你的臀部特别緊，也可以試試這些瑜伽開臀器。）
• 每周至少做三次完整的系列動作。

1、貓牛式

至少做五次完整的呼吸循環。

• 四肢垂直着地。
• 吸氣，用弓形脊柱向上看。
• 呼氣時，用手和膝蓋按壓地闆，像一隻憤怒的貓一樣繞着脊柱。這是一個呼吸循環。
• 至少做五次完整的呼吸循環。

2、獅身人面像姿勢

呼吸從尾骨到頭頂的每個椎骨之間的長度

• 俯卧，肘部放在肩膀下面，前臂放在地上。
• 在通過尾骨拉長的同時，将肩膀向下并攏，胸部向前拉。确保所有10個腳趾都在地上。
• 呼吸從尾骨到頭頂的每個椎骨之間的長度。
• 停留五次深呼吸。

3、“輕松”的弓步鴿子王姿勢

如果你夠不到腳，用手巾或瑜伽帶夾在兩手之間

• 以低弓箭步開始，左腳向前，膝蓋向後放在地闆上。
• 雙手慢慢向上爬到左大腿上，在這裡深呼吸五次。
• 彎曲右膝，抓住右腳，将其放在右肘的彎曲處，然後嘗試将臀部向前方。
• 彎曲右肘，将左手向後伸，緊握右手。
• 在這裡至少深呼吸五次，然後在另一側重複。

更簡單：如果你夠不到腳，用手巾或瑜伽帶夾在兩手之間，在不傷害自己的情況下鍛煉背部靈活性。

4、單腿王鴿式

彎曲右膝，将腳放在右肘的彎曲處。将左臂伸到天花闆上，彎曲肘部，然後将右手向後伸，握住左手。在這裡呼吸

• 從下犬開始，将左胫骨向前掃向墊子前部，但不要像前彎鴿子那樣平行于墊子前部。右腿伸直，腳趾放松。
• 彎曲右膝，将腳放在右肘的彎曲處。将左臂伸到天花闆上，彎曲肘部，然後将右手向後伸，握住左手。在這裡呼吸。
• 接下來，拿一條帶子，把它繞在後腳上，有足夠的松弛度，面向軀幹向前，将上臂放在頭部兩側，前臂平行于天花闆，雙手握住帶子。
• 慢慢地，開始用手爬行，盡可能靠近後腳。待在這裡，或者在可能的情況下，雙手抓住後腳并松開皮帶。（當退出姿勢時，動作要非常緩慢。）
• 在這裡至少深呼吸五次。在另一邊重複。

5、半蛙式

在這裡深呼吸至少三次。在另一邊重複。

• 開始面朝下躺在瑜伽墊上。
• 擡起前臂，肘部在肩膀正下方，以獅身人面像姿勢呼吸。
• 保持膝蓋之間的距離不超過臀部寬度，彎曲右膝，将右手放在右腳頂部，手指與腳趾朝向同一方向。
• 從胸部擡起。
• 在這裡深呼吸至少三次。在另一邊重複。

更難：如果你對這種變化感到非常舒服，并且想發展出更大的背部靈活性，你可以通過延長下臂來加深這個姿勢

6、弓式

雙腳從頭部向上壓，腳踝伸入雙手，膝蓋與臀同寬，胸部擡離地面。

• 面朝下躺下，彎曲膝蓋，用手抓住腳踝。
• 雙腳從頭部向上壓，腳踝伸入雙手，膝蓋與臀同寬，胸部擡離地面。
• 在這裡至少深呼吸五次。

背部柔韌性瑜伽小貼士：試着抓住腳踝的内側和外側，以獲得不同的肩部打開。

7、支撐橋式

将手臂放松到身體兩側，穩定後，将腳底放在一起，讓膝蓋分開

• 開始面朝上躺在墊子上。彎曲膝蓋，雙腳與地面分開，與臀部同寬。
• 擡起臀部，在背部感覺最好的位置放置瑜伽墊塊，然後将骶骨放在瑜伽墊塊上。
• 将手臂放松到身體兩側，穩定後，将腳底放在一起，讓膝蓋分開。（放松時，雙腳分開與臀同寬放回地面，腳掌成團，擡起臀部，移除墊塊，輕輕地放回地面。）
• 在這裡深呼吸至少10次。

背部柔韌性瑜伽小貼士：從放置瑜伽磚為準最低處開始做這個姿勢，如果你在任何一天都覺得背部合适的話，逐漸向上爬到最高處。

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